rutina torso/pierna ondulante en la que se trabaja la fuerza/potencia e hipertrofia. Cada día se realizan dos ejercicios pesados (fuerza o potencia) y el resto de ejercicios se trabajan a rangos de hipertrofia.
DÍA 1: TORSO
A1. Press banca plano/declinado: 1-3 x 3-6
A2. Remo con barra/Pendlay: 1-3 x 3-6
B1. Press inclinado con barra/mancuernas: 2-3 x 6-15
B2. Jalón polea/máquina/dominadas con cualquier agarre: 2-3 x 6-12
C1. Press sentado con mancuernas /elevaciones laterales con mancuerna/polea/Charles Glass: 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-3 x 8-15
NOTA: En caso de realizar press sentado con mancuernas, no realizar circuito con C2. Se podría realizar circuito con el ejercico abdominal y colocar como último ejercicio el ejercicios de aislamiento de tríceps.
D. Ejercicio abdominal con lastre (push crunch, crunch en polea/máquina): 3 x 6-12
Opcional:
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
NOTA: Se puede seleccionar 2 ejercicios en total (1 de F1 + 1 de F2) o sólo uno (1 de F1 o 1 de F2). Se pueden ejecutar antes de las abdominales.
DÍA 2: PIERNAS
A. sentadillas traseras/frontales/sumo/Zercher: 1-3 x 3-6
B. peso muerto rumano/déficit sumo/buenos días: 2-3 x 6-8
C. Prensa/zancadas/sentadillas frontales/búlgaras/goblet: 1-3 x 8-20
NOTA: Se puede realizar C antes que B si se desea.
D1. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/rumano/pull trought/ glute ham raises/ Kettlebell swing: 2-3 x 8-15
D2. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 15-25
NOTA: Se puede realizar D1 antes que D2 si se desea.
E. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50
Opcional:
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ ab-roller/ levantamiento turco/ dragon flag: 1-3 x fallo
DÍA 3: TORSO
A1. Press militar/push press/press con mancuerna a una mano: 1-3 x 3-6
A2. Dominadas pronas/neutra/supinas: 1-3 x 3-6
B1. Press declinado/plano/fondos: 2-3 x 6-15
B2. Remo polea/máquina/barra/mancuernas: 2-3 x 6-15
C1. Ejercicio aislamiento pecho (aperturas, contractora, cruce poleas, press en máquina): 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento bíceps: 1-3 x 8-15
D. Ejercicio abdominal para oblicuos (giros rusos, el leñador, oblicuos en polea): 3 x 6-12
Opcional:
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
NOTA: Se puede seleccionar 2 ejercicios en total (1 de F1 + 1 de F2) o sólo uno (1 de F1 o 1 de F2). Se pueden realizar antes de las abdominales.
DÍA 4: PIERNAS
A. Peso muerto tradicional con barra recta o hexagonal/sumo: 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada: 1-2 x 6-8
NOTA: En caso de no disponer de prensa, o que la prensa no sea de calidad, cambiar por sentadilla frontal.
C1. Zancadas/sentadillas búlgaras: 2-3 x 8-20
C2. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/Kettlebell swing: 2-3 x 8-15
D1. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50
D2. Adductores/abductores/hip thrust: 2-3 x 8-20
Opcional:
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ab-roller/dragon flag: 1-3 x fallo
Anotaciones
– Las series de aproximación no están incluidas.
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
– El número de series de cada ejercicio a vuestra elección. Habrá días que os sintáis capacitados de realizar más series, otros menos, hay gente que tienen mayor tolerancia o un alto volumen, gente que tiene menor tolerancia. Intervienen muchos factores.
– Los ejercicios que comienzan por la misma letra, si se desea, se pueden realizar en circuitos, descansando el tiempo necesario entre series. Personalmente prefiero realizar circuitos de grupos musculares antagonistas, ya que el rendimiento no baja y se termina antes el entrenamiento.
DURACIÓN DE LA RUTINA
Esta rutina puede ser usada durante largos períodos de tiempo, diría que incluso años, ya que debido al trabajo de la fuerza/potencia y a la variedad de ejercicios, es muy complicado que se llegue al estancamiento.
Realizar semanas, incluso días de descanso cuando el cuerpo lo vaya pidiendo.
SUPERACIÓN DE ESTANCAMIENTOS
En caso de estancamiento en algún ejercicio durante varios entrenamientos, existen varias pociones
– Cambiarlo por algunas de las alternativas indicadas. Por ejemplo, en caso de estancarte durante 2 entrenamientos consecutivos en el press de banca plano, cambiarlo por press de banca declinado.
– Realizar alguna variante del mismo ejercicio. En press de banca, variar el ancho del agarre, usar repeticiones parciales (pin press), añadir cadenas/bandas para enfatizar el final de la fase concéntrica, bandas para enfatizar la fase excétrica, etc.
– Bajar el peso y realizar repeticiones explosivas con el fin de enfatizar la potencia. Usar un 50-70% del 1RM.
Algunas alternativas de los principales ejercicios:
– Press banca: floor press, pin press, press banca con cadenas/bandas, press banca con parada, board press
– Remo: remo Meadow, remo Kroc, remo con cadenas
– Press militar: press militar con barra hexagonal, press militar desde pines sentado, press militar desde pines de pie
– Sentadilla: box squat, sentadilla con cadenas/bandas, pin squat, squat jump
– Peso muerto: peso muerto con déficit, peso muerto con cadenas/bandas, rack pull, peso muerto con agarre snatch
ALTERNATIVA EJERCICIOS LIVIANOS
La lista de ejercicios ofrecido es sólo una muestra. Añade todos los ejercicios y opciones que tengas a tu alcance, como kettlebell, TRX, trineos, sogas, mazas, así como técnicas avanzadas, descendentes, negativas, superseries, series gigantes, técnica 2/1, técnica 1 1/4, escaleras descendentes, etc.
Ejemplos:
Pecho: flexiones con TRX, aperturas con TRX, press de banca con kettlebell, fondos con TRX, empujones de trineo para pecho, flexiones pliométricas
Espalda: remos/jalones con TRX, golpear neumático con maza, movimientos oscilatorios de soga, aperturas invertidas con TRX, tirar de soga atada a trineo
Hombros: press militar con kettlebell, press militar con bandas/cadenas, aperturas invertidas con TRX
Bíceps: ejercicios isométricos de bíceps, curl de bíceps con TRX, curl bíceps con kettlebell
Tríceps: rompecráneos con TRX
Piernas: empujar trineo, zancadas caminando con kettlebell, andar hacia atrás tirando de un trineo, zancadas con TRX, curl femoral con TRX