Autor Platón Objetivo Hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 4 Dieta adecuada Volumen Otras características Incluye cardio Rutina Rutina 16A Tipo de rutina: Hipertrofia absoluta énfasis tren superior Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series) NOTA: El Viernes puede determinarse libremente el grupo que requiere trabajo adicional esa semana. LUNES: Tipo: Tronco (Pecho/espalda/abdomen) […]
Autor Caballo Loco Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 3 Dieta adecuada Definición Otras características Incluye cardio Rutina Lunes Sentadillas (la variante que se prefiera) 3×6 Peso muerto 3×5 Zancadas con barra o mancuernas 4×8 Curl femoral 3×10 Elevacion de talones 4×10 Hiperextensiones 2×12 20-30′ cardio 130-140 ppm Miercoles Press militar […]
Autor Platón Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Avanzados Frecuencia Media frecuencia Días semanales 3 Dieta adecuada Definición Otras características Circuito láctico Rutina Rutina 13A, Mesociclo de pérdida de grasa – levantamiento pesado con gradiente y circuito láctico conjugado Tipo de rutina: Levantamiento pesado con gradiente/ circuito láctico conjugado Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series) Notas: – […]
Autor Hierro1 Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 4 Dieta adecuada Volumen Rutina Lunes (Torso pesado. Descansos de 2 min entre series)-Peso Muerto: 4-6 repeticiones. Una sóla serie efectiva (Si no quieres hacer PM, haz remo con barra)-Press Banca: 4×4-6 -Press Militar: 4×4-6-Curl bíceps barra: 2×10-12-Extensiones en polea: 2×10-12Martes: (Pierna pesada/Liviana). Si fueses […]
Autor Guillermo Marisi Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 4 Dieta adecuada Indiferente Rutina Este programa combina los sistemas tirón-empujón y torso-pierna, permitiendo así un mayor descanso entre grupos musculares, pero obviamente a expensas de la frecuencia. Esta rutina es conveniente para aquellos tienen poco tiempo para entrenar por día pero que […]
Autor Platón Objetivo Hipertrofia Dificultad Avanzados Frecuencia Media frecuencia Días semanales 4 Dieta adecuada Volumen Otras características Incluye cardio, Especialización brazos Rutina Rutina 6, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series) L: Tipo: Brazos – predominio excéntricas A. Hang power clean / Curl reverso 4×5 (dos movimientos, 5010-100%-60″) B. Press estrecho / Press […]
Autor Christian Thibaudeau Objetivo Hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Alta frecuencia Días semanales 5 Dieta adecuada Volumen Otras características Especialización pecho Rutina ESPECIALIZACIÓN PARA PECTORAL HSS-100Duración: 4 semanas División de la rutinaLunes – Pecho (pesado)Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)Miércoles – Pecho (amplitud)Jueves – Descanso / ABSViernes – Pecho (superior)Sábado – Espalda / Hombros / […]
Autor Platón Objetivo Hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 3 Dieta adecuada Volumen Otras características Incluye cardio, Especialización espalda Rutina Rutina 7A, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización espalda y trapecio Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series) L: Tipo: Espalda predominio horizontal y gemelo A. Remo con barra 90º agarre prono 4×6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90″) B. Polea […]
Autor Platón Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Principiantes Frecuencia Media frecuencia Días semanales 4 Dieta adecuada Indiferente Rutina RUTINA 21A, Rutina evolutiva, Fase I Criterio: Triple progresión / evitar fallo salvo que se indique lo contrario. Añadir trabajo extra para puntos débiles a término de cada sesión; la única regla es que sólo debe añadirse trabajo adicional […]
Autor Platón Objetivo Fuerza-hipertrofia Dificultad Intermedios Frecuencia Media frecuencia Días semanales 3 Dieta adecuada Definición Otras características Incluye cardio Rutina Rutina 10A, Mesociclo de pérdida de grasa – bajo volumen/transición Tipo de rutina: Conjugada bajo volumen Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series) LUNES TIPO: Predominio pesado-vertical A1. Peso muerto 3×5/5/3 (normal-explosivo, 2010, 100%, 180″) […]
