Curl femoral con extensión de cadera (Lyle McDonald)

Una discusión bastante común es que no hay ejercicios de aislamiento ni máquinas que trabajen a la vez el glúteo/cadena posterior. Normalmente se dice ésto en los artículos sobre el Glute-Ham Rise (GHR), que es un movimiento de semi-aislamiento que hace ambas cosas.

También es incorrecto.

Y como no todo el mundo tiene acceso a una máquina de GHR adecuada, y ya que no siempre se pueden hacer ciertos ejercicios cuando la espalda ya está cansada, es bueno tener otro movimiento que alternar o como ejercicio secundario para entrenar los glúteos y los isquiotibiales. También me gusta este ejercicio, ya que llega a la a menudo ignorada cabeza corta del bíceps femoral (que sólo cruza la rodilla), al mismo tiempo que los glúteos.

El ejercicio en sí es bastante simple. En lugar de un curl de piernas normal, donde el único foco es en la flexión de la rodilla, se entrenan los músculos isquiotibiales completos y la cadera.

A continuación se muestra el punto de inicio tanto para un curl femoral normal como para un curl femoral con extensión de cadera.
En las siguientes dos fotos, se muestra la posición final de un curl normal (los muslos permanecen en la almohadilla y se flexiona la rodilla) y la posición final del curl con extensión de cadera. En la imagen inferior, la parte superior de los muslos se separan de las almohadillas y la cadera se lleva a la extensión (esto también cambia según la posición del muslo en la almohadilla)

Normalmente me gustaría una mayor extensión de la cadera, pero ésta máquina permitía sólo lo visto. Normalmente programo éste ejercicio como suplementario a otros para hipertrofia general de la zona baja, a repeticiones ligeramente altas (5-8 repeticiones) Lo hago de forma explosiva en la concéntrica (centrándome en la flexión explosiva de la rodilla hasta la extensión de la cadera), contrayendo arriba y con una excéntrica controlada. Si te das con el rodillo en el femoral en cada repetición, lo estás haciendo bien.

Asegúrate de calentar bien para éste ejercicio, los isquiotibiales son propensos a lesionarse debido la dominancia de las fibras tipo II.