Sentadilla frontal o normal: ¿cuál usar en el entrenamiento?

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que las sentadillas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento de piernas.

Pero no siempre fue así.

No hace mucho tiempo, la sentadilla libre se veía con un “pie trasero” por ser un movimiento posiblemente dañino (independientemente de lo perfecta que fuera su técnica).

Las prensas de piernas e incluso las sentadillas en el herrero se consideraban opciones más seguras, por lo que se usaban mucho más.

Afortunadamente, las cosas han cambiado y hoy la implementación de sentadillas es natural en la mayoría de los gimnasios.

En lugar de querer saber si ponerse en cuclillas es bueno, queremos saber cómo utilizar este ejercicio de manera más productiva.

Y una pregunta común sobre el tema es qué sentadillas usar para obtener más resultados: la sentadilla tradicional libre o la sentadilla. frente (con la barra al frente)?

Sentadilla normal vs sentadilla frontal

A primera vista, las sentadillas normales y frontales parecen ser el mismo ejercicio, al igual que, por ejemplo, la zancada estacionaria y la marcha también lo serían.

Sin embargo, existen claras diferencias que pueden influir en sus resultados.

Requisitos de movilidad

Curiosamente, la principal diferencia entre las sentadillas frontales y las tradicionales está relacionada con la movilidad que requiere cada una.

De hecho, a primera vista, esto puede incluso determinar si debes usar una de estas versiones de sentadillas.

Entonces, antes de cargar la barra con las arandelas y comenzar a agacharte, sigue leyendo.

Ver, ponerse en cuclillas con la barra frente a usted (sentadilla frontal) requiere más movilidad que ponerse en cuclillas con la barra en la espalda.

Debe tener una buena movilidad en la columna torácica (parte superior de la espalda) para mantener el pecho lo suficientemente expandido como para garantizar un buen rendimiento.

Buena flexibilidad y movilidad en hombros y muñecas para mantener la barra correctamente apoyada al frente.

También es necesario tener una buena movilidad en caderas y tobillos para poder descender sin perder la curvatura natural de la columna.

Pocos culturistas pueden hacer sentadillas frontales la direccion correcta inmediatamente.

Esto es bueno y malo.

El lado positivo: hacer una sentadilla frontal te obliga a mejorar tu movilidad y flexibilidad, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones que van más allá de la propia sentadilla.

La desventaja: es mucho más difícil hacer el ejercicio correctamente al principio, incluso más difícil usar cargas desafiantes (al menos de inmediato).

Por otro lado, en cuclillas normal requiere menos movilidad en las caderas, hombros, muñecas y tobillos, lo que le permite hacer el ejercicio de manera segura y eficiente desde el primer día (con la supervisión adecuada, por supuesto).

Y si puede ponerse en cuclillas correctamente antes y con buenas cargas, obtendrá resultados más rápido.

Solo ten cuidado con lo fácil que es usar cargas en la sentadilla libre. Por lo general, esto se hace a expensas de una buena ejecución.

En resumen: tu enfoque principal, inicialmente, debe estar en la sentadilla que puedas realizar mejor y con más seguridad y suele ser la sentadilla libre, la clásica.

Músculos reclutados

Las sentadillas normales y frontales son muy similares en términos de reclutamiento muscular.

Ellos reclutan mismo músculos, pero de diferentes maneras.

Debido al posicionamiento de la barra, también cambia el movimiento de la columna, caderas, rodillas y tobillos, junto con el reclutamiento muscular.

De manera simplista, la sentadilla frontal tiene un mayor énfasis en los cuádriceps mientras que la sentadilla libre, aunque recluta mayoritariamente los cuádriceps, recibe más ayuda de los glúteos, cuartos traseros e incluso la zona lumbar.

Si tuviéramos que evaluar fríamente la cantidad de músculos reclutados por las sentadillas normales y frontales, lo normal tendría una pequeña ventaja, ya que involucra a los músculos de una manera más completa.

Esto no significa que uno sea mejor que otro.

La sentadilla frontal, por ejemplo, puede prestar más atención a los cuádriceps y, quizás, algún día este sea solo tu objetivo principal.

Ganancia de fuerza

Las sentadillas tradicionales permiten el uso de cargas más grandes, independientemente de la situación. Puntuación.

El uso de cargas en la sentadilla frontal está limitado principalmente por la cantidad de carga que puedes llevar delante de tus hombros.

Las sentadillas tradicionales le permiten soportar la carga en la posición más favorable posible (con la barra en la espalda).

Y si es posible utilizar más cargas, también es posible estimular más ganancias de fuerza y ​​masa muscular.

Aquí, cuando hablamos solo de sobrecarga, la sentadilla libre tradicional gana en todos los aspectos.

Salud de la articulación de la rodilla

Controlar los movimientos de la rodilla durante la sentadilla es fundamental para reducir la tensión innecesaria en las articulaciones.

Pero contrariamente a lo que mucha gente (todavía) cree, ponerse en cuclillas con frecuencia puede fortalecer las articulaciones de la rodilla, previniendo lesiones dentro y fuera del gimnasio.

Una de las principales formas en que la sentadilla permite esto es mediante el fortalecimiento del gran oblicuo medial, un músculo muy importante en la estabilidad de la rodilla.

La sentadilla frontal golpea este músculo de una manera más específica que la sentadilla normal, además de hacer sentadillas con la barra al frente hace que sea naturalmente difícil dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.

Al mismo tiempo, si permite que sus rodillas avancen demasiado en la sentadilla frontal, también está creando una tensión innecesaria.

Durante la sentadilla tradicional puedes evitar cualquier problema simplemente usando una posición de piernas más abierta.

Al final, en términos de salud de las articulaciones, ponerse en cuclillas correctamente solo fortalecerá las rodillas. Entre optar por las sentadillas frontales y normales, al menos en este sentido, hay un claro empate.

Ultimas palabras

Si usa una óptica que no esté completamente sesgada por creencias personales, puede ver que no hay una sentadilla “superior”.

De hecho, es posible utilizar ambos en entrenamiento y obtener ganancias aún mejores.

La única advertencia es no usar ambos en el mismo entrenamiento, ya que esto puede crear tensión innecesaria en ciertas articulaciones y, con el tiempo, causar problemas.

Por lo tanto, si desea insertar ambos en el entrenamiento, intente hacer un tipo con cada entrenamiento.

Por ejemplo: si usa una rutina ABC 2x, en la que entrena las piernas dos veces por semana, use sentadillas normales en el primer entrenamiento y sentadillas frontales en el segundo.

No es necesario utilizar repeticiones específicas en el rango frontal o normal (en caso de que no quieras).

Además, su movilidad influye en esta elección. Si no puede hacer una sentadilla frontal, resuelva cualquier problema antes de insertarlo en el entrenamiento.

Referencias

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