Sentadilla frontal: La técnica correcta (Mehdi)

La sentadilla frontal es una variación de la sentadilla convencional en la que la barra descansa en el frontal de sus hombros a diferencia de la sentadilla trasera donde la barra descansa en su espalda alta.

Las sentadillas frontales no son parte de la rutina Stronglifts 5×5 porque usted puede levantar más peso con las sentadillas traseras. Esto es importante ya que los pesos altos estresan más a tu cuerpo y esto significa mayores ganancias de músculo y fuerza.

p672

Esto es por lo que usted puede hacer sentadilla normal con mucho más peso que una frontal: El lugar de apoyo de la barra en una sentadilla frontal le empuja hacia delante y le obliga a mantener su pecho alto para que la barra no se caiga.

Entonces las piernas no serán un factor limitante en las sentadillas frontales, si no su espalda alta que debe mantener su pecho elevado.

Las sentadillas frontales son por lo tanto ideales para ayudar a las sentadillas traseras, pero no reemplazantes de estas. Desde mi experiencia, si usted solo hace sentadillas traseras e incrementa sus máximos, también lo hará su sentadilla frontal. Pero si usted solo hace las frontales, no ganará mucha fuerza en estas y sus sentadillas traseras no aumentarán apenas.

Consejos para dominar la técnica de la sentadilla frontal

Agarre de clean vs agarre con brazos cruzados. No recomiendo hacer la sentadilla frontal usando el estilo culturista, es decir, con los brazos cruzados. Aquí está el por qué: es mucho más duro mantener sus codos elevados con el agarre de brazos cruzados, y si sus codos no están elevados, la barra se saldrá de sus hombros. El agarre de clean es por lo tanto no solo más seguro que el de brazos cruzados, también le permite levantar más peso.

p670

El programa para sentadilla frontal

Al igual que son las sentadillas traseras, su cuerpo debe sostener la barra no sus manos. En las sentadillas frontales esto significa que usted debe mantener su pecho elevado en todo momento entonces sus hombros deben soportar la barra y no sus muñecas. Si usted intenta soportar el peso con sus manos, le va a doler. Pecho elevado, codos arriba, manos abiertas. No dude en estirar sus muñecas y tríceps si carece de flexibilidad.

  • POSICIÓN DEL PIE. La postura debe ser ligeramente más ancha que en las sentadillas traseras. Empiece con el ancho de sus hombros, y hágalo un poco más amplio.
  • TOBILLOS HACIA AFUERA. Mucho depende de la postura de sus pies, pero deben mirar siempre en la misma dirección que sus rodillas. Entonces sobre 30-45º.
  • PECHO ELEVADO. Saque pecho y elévelo. Esto le da a la barra una base sólida para apoyarse y hace imposible la curvatura de su espalda alta. Contraiga sus dorsales. No puede contraer su espalda alta en las frontales al igual que en las convencionales. Sin embargo puede contraer sus dorsales.
  • MIRE HACIA DELANTE. Mirar hacia arriba es malo para su cuello, hacia abajo hará que su espalda baja se redondee. Mire hacia adelante, y fije un punto en frente de usted.
  • POSICIÓN DE LA BARRA. Detrás de sus clavículas y cerca de la garganta. Es posible que tosa y que sufra dolor en las clavículas. Haga más sentadillas frontales, se adaptará.
  • MANOS ABIERTAS. Sus hombros soportan el peso, no sus manos. Abra sus manos y relájelas. Tres dedos bajo la barra están bien.
  • CODOS ELEVADOS. Eleve sus codos con sus brazos paralelos al suelo, entonces el peso no acabará dañando sus muñecas.
  • CODOS HACIA DENTRO. Empuje los codos uno hacia el otro durante la sentadilla frontal. Esto será más suave en sus muñecas.
Puede ser interesante  En defensa del peso muerto con la espalda doblada (Bret Contreras)

p671

Cómo hacer la sentadilla frontal

Sentarse es complicado en las sentadillas frontales debido al posicionamiento frontal de la barra- si se sienta demasiado hacia atrás, se inclina hacia delante y pierde la barra. Sin embargo, debe intentar hacerlas » entre sus piernas» como dice el entrenador Dan John. Esto involucra más los músculos de la cadera.

  • SIÉNTESE. Haga las sentadillas entre sus piernas empujando las caderas hacia atrás. Estirará los músculos de las caderas al romper la paralela. Rebote con ella
  • ROMPER LA PARALELA. Debe ser más fácil debido a la posición más erguida. Baje hasta que sus caderas estén en una posición inferior a sus rodillas.
  • RODILLAS HACIA FUERA. Baje y suba mientras empuja sus rodillas hacia afuera. No permita que sus rodillas se junten, está garantizado que eso causará lesiones.

La mejor manera de mejorar sus sentadillas frontales es mejorando las traseras.

Deja un comentario