La clave para conseguir resultados de tu rutina es la sobrecarga progresiva. Si no incrementas las demandas que te exige tu cuerpo tarde o temprano, tu cuerpo terminará por no mejorar.
Con el entrenamiento con pesas, el camino más fácil y común es el aumento de estas demandas, mediante el aumento de la cantidad de peso que levantamos.
Por lo tanto una vez que somos capaces de levantar 45kg en algún ejercicio, subimos a 47kg. En algún momento después de eso llegarán los 50kg. Entonces lo mantenemos con la frecuencia que podemos (manteniendo una buena ejecución intacta) y durante tanto tiempo como podemos. O al menos durante tanto tiempo como necesitemos para lograr los resultados deseados.
Pero espera… Aquí hay un gran truco
Sin embargo, probablemente te hayas percatado del sentido de mi frase “mientras se mantenga una buena ejecución intacta”. Esto es crucial. Ya que no quieres terminar sacrificando tu ejecución para añadir peso.
Porque a veces puedes ver que hay gente que cree que se vuelve fuerte, pero en realidad su ejecución ha empeorado para compensar el incremento de peso.
Ahora, ellos están usando demasiada fuerza, o bien no realizan todo el recorrido de arriba a abajo, o están balanceando el peso hacia arriba/o simplemente lo dejan caer en la fase excéntrica, rebotan el peso, levantan su espalda/trasero/lo que sea del banco/asiento o cualquier otro número de cosas que la gente hace cuando su ejecución se va a la mierda.
Lo que debe suceder en cambio, es que la buena ejecución que era usada en los kilajes previos permanezca intacta, solo que ahora con un peso ligeramente mayor y quizás más difícil de levantar. Aquí va un ejemplo…
Digamos que realizas press banca con 90kg para 3 series de 6-8 repeticiones. Ahora digamos que has llegado a las 8 repeticiones en la primera serie, a las 7 en la segunda, y a las 6 e la tercera. Hurra! Has alcanzado tu objetivo de series/repeticiones en este caso (3×6-8) y estás listo para subir el peso a 92kg la próxima vez. Y cuando llegue ese momento, es bastante normal que consigas algo como 7, 6, 4.
Tu ejecución sigue siendo buena, pero simplemente no has podido hacer más repeticiones. Esto es perfectamente normal por supuesto. Solo significa que tu meta es añadir repeticiones. Entonces es posible que consigas 7, 7, 5 la próxima vez. Y 8, 7, 5 la vez siguiente. A continuación, 8, 7, 6 después de esto irías a por 94kg la próxima vez y se repite el proceso.
Sin embargo… No es exactamente igual con los ejercicios de aislamiento
El escenario anterior toma como ejercicio de ejemplo el press banca. Y desde mi experiencia, este es el típico funcionamiento de una progresión exitosa. No sólo en el press banca, sino en la mayoría de los ejercicios compuestos (varios presses, remos, dominadas, jalones, sentadillas, pesos muertos, etc.)
Sin embargo, con los ejercicios de aislamiento, las cosas no suelen ir tan fluidas.
Lo que quiero decir es que añadiendo un poco más de peso a un ejercicio compuesto por lo general sólo hará que consigas unas pocas repeticiones menos de las que estabas haciendo con el peso anterior. PERO, tu buena ejecución será (o al menos debería seguir siendo) exactamente la misma.
Pero si haces lo mismo con ciertos ejercicios de aislamiento (por ejemplo, elevaciones laterales), a menudo te encontrarás con que el aumento de peso más pequeño a veces puede hacer que sea imposible mantener una buena ejecución intacta.
¿Por qué ocurre esto?
Bueno, podemos pensar en 3 principales razones…
1. La mecánica del ejercicio
Los ejercicios compuestos son movimientos multi-articulares que requieren varios grupos musculares, los cuales juegan un papel significativo en el movimiento y la estabilización del peso a lo largo de todo el levantamiento. Los ejercicios de aislamiento, tales como los curls de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales son solo pequeños ejercicios mono-articulares que principalmente tienen como objetivo un solo grupo muscular, a veces solo uno pequeño.
2. El incremento es MUCHO más notable
Porque tal y como he mencionado, siempre estarás levantando un peso significativamente mayor (y progresando con mucha más frecuencia) en los ejercicios compuestos en comparación con los ejercicios de aislamiento.
Así que, aunque es posible que realices press banca o peso muerto con cientos de kilos y, por otra parte, hagas elevaciones laterales con mancuernas ligeras, serán las elevaciones laterales las que más van a marcar la diferencia cuando añadas 2kg. El porcentaje de peso que habrás añadido será MUCHO mayor para el ejercicio de aislamiento más ligero de lo que será para el compuesto más pesado.
Piensa en ello. Digamos que puedes hacer press banca con 100kg para 10 buenas repeticiones y realizas elevaciones laterales con mancuernas de 12,5kg para 10 buenas repeticiones.
Ahora digamos que incrementas tu press banca en 2,5kg (un salto de un 2,5%) e intentas levantar 102,5. Seguirás siendo capaz de levantar el peso para varias repeticiones con una buena ejecución, aunque quizá no llegues a 10.
Pero en un ejercicio como las elevaciones laterales, subir esos 2,5kg significaría que manejarías mancuernas de 15kg (un salto de un 20%), lo cual no solo provocará un descenso de una o dos repeticiones por debajo de 10…sino que también existirá una gran probabilidad de que no seas capaz de hacer ni una repetición con la misma ejecución perfecta.
Son los mismos kilos en ambos casos, pero en solo representa un aumento mucho mayor en términos porcentuales al pasar de 12,5kg a 15kg, que de 100kg a 102,5kg. Me apuesto lo que quieras a que vas a sentir, a menudo, un sorprendente nivel de ejecución desastroso.
3. La fatiga acumulada
Además de lo anterior, los ejercicios de aislamiento son casi siempre las partes más irrelevantes de nuestro programa de entrenamiento que se dejan para el final de la sesión, tras los levantamientos más importantes y exigentes.
Lo que ocurre es esto, cuando progresamos y nos dejamos la piel en los ejercicios compuestos que realizamos cuando estamos más frescos, nos encontramos con que a veces estamos más cansados cuando llega el momento de realizar los ejercicios de aislamiento que vienen después.
Eso está muy bien, por supuesto, al igual que de ser al revés sería una metedura de pata bien gorda. Pero lo que significa es que el rendimiento en los ejercicios de aislamiento posteriores puede variar. Es posible que hayamos hecho curls con mancuernas para 12 repeticiones la semana pasada, pero tras añadir 2,5kg a nuestras dominadas y remos previamente en ese mismo entrenamiento de la semana pasada, nuestros bíceps (y agarre) estarán más fatigados para cuando vayamos a realizar curls y probablemente solo obtengamos 11 repeticiones esta vez.
Ahora bien, si tu meta eran 12 repeticiones de curls, habrías aumentado tu peso en este entrenamiento. Así, mientras que ni siquiera podías obtener las mismas 12 repeticiones con el mismo peso de la última vez, habrías intentando hacerlo incluso con un mayor peso esta semana.
Aquí tienes cómo hacerlo todo mejor
Como puedes ver, progresar en los ejercicios de aislamiento no es tan sencillo como en los ejercicios compuestos. Las buenas noticias son que hay 2 métodos que yo empleo para arreglar eso…
1. Confirmarlo…Unas cuantas veces
Con los ejercicios compuestos, sueles subir de peso cada vez que alcanzas tu meta de series/repeticiones para un ejercicio dado. Por tanto si estás intentando realizar 3 series de 6-8, y obtienes 8, 7, 6… Entonces estarás listo para añadir 2,5kg la próxima vez.
Eso es bueno.
Pero, NO quiero que hagas eso con los ejercicios de aislamiento, no quiero que subas de peso la primera vez que alcances tu meta de series/repeticiones. En cambio, quiero que repitas la misma cantidad de series/repeticiones en ese ejercicio con el mismo peso durante 1 o 2 veces más…o tal vez más.
Hay 2 razones para esto. Primero, para confirmar que puedes batir ese récord consistentemente con una ejecución perfecta. Segundo, para permitir a tu cuerpo volverse más fuerte/más eficiente a la hora de levantar el mismo peso para las mismas repeticiones (esencialmente sería progresar sin progresar). Aquí tienes un ejemplo…
- Quizá consigas 2 series de 12 repeticiones para extensiones de tríceps en polea una semana, pero las últimas repeticiones eran muy duras y exigentes… llegando a conseguirlas a duras penas (y a lo mejor trampeaste un poco al conseguir esas dos últimas repeticiones).
- La próxima vez puede que vaya un poco más fluido… solo un poco. Definitivamente con un menor trampeo también, pero todavía no te sientes totalmente capaz de mantener esa misma ejecución sólida e intacta con un mayor peso. Cerca, pero no lo suficiente.
- ¿Y el próximo intento después de ese? MUCHO más fluido. ¡Te sentías impresionante esta vez! Más fuerte que nunca.
- ¿Y el intento después de ese? ¡Sientes como si fueras capaz de realizar 13 repeticiones con una ejecución perfecta! Ahora parece que si estás listo para añadir peso.
Añadir peso a estas alturas en vez de la primera vez que alcanzaste la meta de series/repeticiones pretendida permitirá que tu transición al siguiente peso más pesado sea mucho más fluida, especialmente en términos de no tener que sacrificar la forma cuando uses un nuevo peso pesado.
También valdría la pena señalar que si bien el ejemplo anterior ha tenido en cuenta 4 sesiones de entrenamiento para llegar a ese punto, sin duda se puede superar en menos tiempo. O a veces incluso en más tiempo.
2. BUSCA más repeticiones extendiendo el rango de repeticiones
Mi segunda sugerencia es algo que he estado haciendo cada vez más últimamente con ejercicios como skull crushers, elevaciones laterales, curls y extensiones en polea. Lo que vendría a ser realizar más repeticiones excediendo el rango de repeticiones prefijado.
Aquí va un ejemplo. Muchos de los ejercicios de aislamiento suelen estar prescritos para 2 series de 10-12 repeticiones. Vamos a extenderlo a 2 x 10-15, Entonces…
- Digamos que logras 12, 10 con un peso determinado. En lugar de aumentar el peso, se progresa subsiguientemente en las repeticiones.
- Vamos a por 13, 11 la próxima vez.
- Entonces, puede que a por 13, 12 el intento siguiente.
- Después, tal vez consigamos 14, 13 la próxima vez.
- A continuación, intentaríamos lograr 15, 13 la vez siguiente.
- En este punto añadiríamos peso.
Como has trabajado con unas altas 15 repeticiones, el añadir peso ahora, a menudo, te sentirás mucho mejor y te permitirá alcanzar el rango de repeticiones pretendido (10-12) con más peso mientras mantienes una perfecta ejecución intacta.
Por no hablar de que los ejercicios de aislamiento parecen ser más adecuados para aumentos de repeticiones que para incrementos de peso. También son más adecuados para las altas repeticiones que para las bajas.
Así que con este tipo de configuración en la que estás presionando una cuantas repeticiones, tienes la oportunidad de utilizar esto a tu favor y hacer más progresos en este tipo de ejercicios de lo que normalmente obtendrías si solo estuvieras buscando la forma de añadir peso lo más pronto posible (lo que, con movimientos de aislamiento, no es posible tan a menudo).
¿No podemos hacer esto con los ejercicios compuestos también?
Sip, podéis. Tanto un método como otro funcionan para progresar en los ejercicios compuestos también.
Sin embargo, para la mayoría de la gente, yo no lo recomiendo.
Creo que sería una exageración y terminaría por frenar tu progreso innecesariamente. Desde mi experiencia, los ejercicios de aislamiento son los que más se beneficiarán de este tipo de progresión lenta y sostenida.
Mientras que si estás manteniendo una ejecución sólida, ignorando a tu ego y sin levantar peso como un idiota, no tendrás ni de lejos tantos problemas al añadir 2,5kg a un ejercicio como el press banca o el peso muerto como te ocurriría al pasar a unas mancuernas más pesadas para elevaciones laterales o curls de bíceps.
Así que para los compuestos, todavía me gustaría recomendar aumentar el peso la primera vez que consigas con éxito todas las series fijadas con sus respectivas repeticiones a batir con una buena ejecución.
Pero con los ejercicios de aislamiento, pienso que será mucho más eficiente incorporar los métodos descritos, evitando saltar al siguiente peso demasiado rápido. Tu ejecución, tus articulaciones y tus resultados probablemente se beneficien de ello.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Sergio M.