Anotaciones
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestro gusto.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
Día 1: Torso, énfasis pecho “porción media”
Press banca plano: 3-4 x 4-6
press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
Aperturas planas en polea: 1-2 x 12-15
Dominadas supinas: 2-3 x 6-8
Remo polea: 2 x 8-12
Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 10-12
Curl bíceps con mancuerna: 1-2 x 12-14
Día 2: Piernas
Sentadilla: 2-3 x 4-6
peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
Zancadas: 2-3 x 6-10 cada pierna
Femoral sentado: 2-3 x 10-12
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
Gemelos sentado: 2-3 x 15-25
Día 3: Torso, énfasis pecho “porción superior”
Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
Fondos paralelas: 2-3 x 8-12
Cruce poleas: 1-2 x 10-15
Remo con pecho apoyado: 2-3 x 6-8
Jalón polea: 2 x 8-12
Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
Press francés: 1-2 x 12-15
Día 4: Piernas
Peso muerto: 1 x 4-6
Prensa inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
Sentadillas búlgaras: 2-3 x 6-10 cada pierna
Peso muerto pierna rígidas: 2-3 x 8-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8 cada pierna
Gemelos en prensa: 3-4 x 6-8