Torso/pierna, especializacion pecho.

Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.

– Abdominales a vuestro gusto.

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).

– No realizar la rutina 3 días consecutivos.

Día 1: Torso, énfasis pecho “porción media”

Press banca plano: 3-4 x 4-6

Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12

Aperturas planas en polea: 1-2 x 12-15

Dominadas supinas: 2-3 x 6-8

Remo polea: 2 x 8-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 10-12

Curl bíceps con mancuerna: 1-2 x 12-14


Día 2: Piernas

Sentadilla: 2-3 x 4-6

Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8

Zancadas: 2-3 x 6-10 cada pierna

Femoral sentado: 2-3 x 10-12

Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20

Gemelos sentado: 2-3 x 15-25


Día 3: Torso, énfasis pecho “porción superior”

Press banca inclinado: 3-4 x 4-6

Fondos paralelas: 2-3 x 8-12

Cruce poleas: 1-2 x 10-15

Remo con pecho apoyado: 2-3 x 6-8

Jalón polea: 2 x 8-12

Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12

Press francés: 1-2 x 12-15

Día 4: Piernas

Peso muerto: 1 x 4-6

Prensa inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12

Sentadillas búlgaras: 2-3 x 6-10 cada pierna

Peso muerto pierna rígidas: 2-3 x 8-10

Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8 cada pierna

Gemelos en prensa: 3-4 x 6-8

Calificación