Lunes y Jueves:
Press de banca plano o inclinado
Remo mancuerna o barra
Press militar
Domindas
Martes y Viernes:
Power Clean (si no te interesa, lo quitas)
Sentadilla
PM
Semanas:
1-2 : 2×10/12
3-4 : 2×7/9
5-6 : 2×4/6
Y vuelta a empeza por 7-8 a 2×10/12 (con más peso que el 1-2) etc…
Entreno 1-3-5-7 : Marcas
Entreno 2-4-6-8 : Récord
Es decir, en los entrenos impares estableces una marca y a la siguiente semana (par) la bates y comienza el nuevo ciclo bisemanal con el impar a menos repes y una nueva marca establecida para volverla a batir en la siguiente par del mismo ciclo.
Ej:
1-2 : 2×10/12 1 sesion (par): banca a 50 kilos 2 sesion (impar) : banca a 53 kilos
3-4 : 2×7/9 1 sesion (par) : banca a 58 kilos 2 sesion (impar) : banca a 60 kilos
El power clean sólo se trabaja a 3/5x3x/5 (bajas repes)