Rutina para mujeres énfasis pierna y glúteos

Autor
Platón
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Otras características
Rutina


DÍA A

Muslo/glúteos (volumen)

A. Prensa pies bajos 4×8-10 (2 min)

B1. Sentadilla con mancuernas pies juntos 3×8-10 (sin descanso hacer B2)
B2. Extensión de rodillas 3×8-10 (1 min)

C. Peso muerto rumano 4×8-10 (2 min)

D1. Zancadas paso largo 3×8-10 (sin descanso hacer D2)
D2. Curl femoral estilo Gironda 3×8-10 (1 min)

DÍA B

Torso

A1. Press plano con barra al cuello 4×8-10 excéntrica lenta (sin descanso hacer A2)
A2. Dorsal en polea baja agarre estrecho 4×8-10 2″ contracción (1 min)

B. Press militar de pie 3×8-10 (1 min)

C1. Curl predicador 3×8-10 lento 3″-3″ (sin descanso hacer C2)
C2. Press francés con mancuernas 3×8-10 lento 3″-3″ (1 min)

D. Elevaciones de piernas en paralela 3xfallo

DÍA C

Full-body

B1. Sentadilla estilo sumo 4×8-10 (sin descanso hacer B2)
B2. Máquina de aductores 4×12-15 (2 min)

C1. Dorsal polea alta 3×10-12 (sin descanso hacer C2)
C2. Press inclinado mancuernas 3×10-12 (2 min)

D1. Gemelos de pie 3×10 (sin descanso hacer D1)
D2. Curl Platón 3×8 (2 min)

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