DÍA A
Muslo/glúteos (volumen)
A. Prensa pies bajos 4×8-10 (2 min)
B1. Sentadilla con mancuernas pies juntos 3×8-10 (sin descanso hacer B2)
B2. Extensión de rodillas 3×8-10 (1 min)
C. peso muerto rumano 4×8-10 (2 min)
D1. Zancadas paso largo 3×8-10 (sin descanso hacer D2)
D2. curl femoral estilo gironda 3×8-10 (1 min)
DÍA B
Torso
A1. press plano con barra al cuello 4×8-10 excéntrica lenta (sin descanso hacer A2)
A2. Dorsal en polea baja agarre estrecho 4×8-10 2″ contracción (1 min)
B. press militar de pie 3×8-10 (1 min)
C1. Curl predicador 3×8-10 lento 3″-3″ (sin descanso hacer C2)
C2. Press francés con mancuernas 3×8-10 lento 3″-3″ (1 min)
D. Elevaciones de piernas en paralela 3xfallo
DÍA C
Full-body
B1. Sentadilla estilo sumo 4×8-10 (sin descanso hacer B2)
B2. Máquina de aductores 4×12-15 (2 min)
C1. Dorsal polea alta 3×10-12 (sin descanso hacer C2)
C2. Press inclinado mancuernas 3×10-12 (2 min)
D1. Gemelos de pie 3×10 (sin descanso hacer D1)
D2. Curl Platón 3×8 (2 min)