Rutina 13A, Mesociclo de pérdida de grasa – levantamiento pesado con gradiente y circuito láctico conjugado
Tipo de rutina: Levantamiento pesado con gradiente/ circuito láctico conjugado
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
Notas:
– Todas las series deben ser válidas, con técnica correcta, completa y el máximo peso posible.
– Llegar al fallo al menos en la última serie de cada ejercicio pesado.
– El día láctico, privilegiar el ritmo sobre cualquier otra consideración.
LUNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen pecho/hombro
A1. Press de banca estilo power 4×6/6/4/4 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180″)
A2. Press militar/push press 3×7/5/5 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180″)
B. Aperturas en banco plano 3×8 (normal, 2010, 100%, 90″)
C. Elevaciones laterales con mancuerna 3×8 (normal, 2010, 100%, 90″)
D. Cruces en poleas bajas 3×10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
E. Pájaros 3×10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen
MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico conjugado
NOTA: En circuitos con técnica de intensidad, esta sólo se efectúa en la segunda vuelta.
Circuito A: Principales-liviano x2
A1. Press mancuernas banco plano x10 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
A2. Dorsal en polea alta x15 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
A3. Extensión de cuádriceps x10 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0″)
A4. curl femoral gironda x15 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0″)
A5. Pull-over acostado x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0″)
A6. Zancadas paso simple x12 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
A7. Elevaciones laterales gironda x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 120″)
Circuito B: Accesorios-pesado x2
B1. Encogimientos con mancuernas x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
B2. Press francés con mancuernas x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
B3. Sóleos sentado en máquina x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0″)
B4. Curl bíceps barra contra la pared x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 120″)
Circuito C: Cardioabdominal x3
C1. Encogimientos en polea alta x10
C2. Hiperextensiones lastradas x15
C3. Vacío abdominal xfallo
Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)
VIERNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen espalda/pierna
A1. Remo barra 90º agarre prono 4×8/8/6/6 (isodinámica 2″, 2012, 100%, 120-180″)
A2. sentadilla profunda 3×6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240″)
B. Dominadas supinas asistidas 3xfallo (isodinámica 1″, 2011, 100%, 90″)
C. Prensa inclinada 3×8 (normal, 2010, 100%, 90″)
D. Dorsal Platón 3×12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
E. Gemelo de pie en máquina 3×10 (concéntrica lenta, 2020, 100%, 60″)
Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen