Los ejercicios de Vince Gironda (Tom Venuto)

Vince Gironda fue un escultor. No trabajaba con mármol o bronce, sino con el cuerpo humano. Fue un maestro del “culturismo estético” que hoy en día se ha convertido en una forma perdida de arte. En su lugar han emergido las doctrinas del “entrenamiento funcional”, del “levanta más peso a cualquier precio” y el “gana masa muscular, no importa cómo”.

En su apogeo hace 50 años Gironda formó a más campeones culturistas que nadie. Una de sus armas secretas era los ejercicios de su invención. Cada ejercicio se realizaba por un motivo específico. Realmente se trataba de esculpir un físico y crear arte. Era un método cuidadosamente diseñado.

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Es importante destacar que esto es culturismo y desarrollo físico puro. Es para los apasionados del culturismo. Estas técnicas carecen de aplicación deportiva y no resultan útiles para ganar fuerza. El entrenamiento de Vince era progresivo, como lo son todos los buenos programas de entrenamiento, pero no giraba en torno a la cantidad de peso movido.

La técnica correcta lo era todo.

El más leve ajuste en el rango de movimiento, la posición del cuerpo, el ángulo de las articulaciones o la trayectoria de la barra, podían transforman al ejercicio más convencional en un ejercicio formidable –un ejercicio Gironda.

Con un mero desplazamiento de la posición de los codos o el ángulo del torso, un curl con barra ordinario aislaría tus bíceps y los haría arder como nada que hubieras probado antes. Y casi tras cada entrenamiento, verías a tus músculos crecer.

¿El peso? Resulta casi irrelevante. Ron Kosloff, que conocía bien a Vince, decía a menudo que este era capaz de avergonzar a los grandes tramposos –los que rebotaban el peso o usaban inercias- retándoles a hacer curl con un par de mancuernas de 10kg para 8 series de 8 repeticiones.

Por supuesto, los tipos grandes siempre se reían, hasta que se daban cuenta de lo que significa realizar esas repeticiones al estilo de Vince: total aislamiento de modo que sólo el bíceps realizara el trabajo. Algunos gimoteaban como niños en la tercera serie “¿Qué sucede? ¡Te quedan 5 series más!”.

Con estos ejercicios debes dejar el ego en la puerta y dominar primero la técnica, el aislamiento y la contracción del músculo, antes incluso de que pienses en la sobrecarga progresiva añadiendo peso. El mero acto de realizar la técnica correcta en los ejercicios de Vince, supone una intensa sobrecarga desde la primera sesión.

Algunas de sus ideas sobre ejercicios eran controvertidas. “El press de banca es 90% deltoide frontal, resulta inútil salvo que lleves la barra al cuello” exclamaba el maestro. “Eso no es una dominada ¡Debes subir hasta arriba y tocar la barra con el pecho!” “Las sentadillas ensanchan las caderas y aumentan tu trasero ¡Prohibida la sentadilla trasera!”.

Estas afirmaciones producían desconcierto. Pero siempre había un sistema tras su locura, una razón para cada ejercicio y la forma en que era ejecutado.

Sin más dilación, exploremos los 5 ejercicios Gironda más famosos y efectivos.

Curl de arrastre (body drag curl)

Este ejercicio se ha convertido en esencial en mis rutinas de bíceps. Es una fantástica variación del curl. Es extremadamente estricto y produce una contracción tan fuerte que casi parece que tus bíceps fueran a desgarrarse. Aún más, elimina todo el trampeo aislando al 100% los músculos del bíceps para un estímulo máximo.

La clave radica en llevar los codos hacia atrás, permitiendo que la barra se deslice sobre tu cuerpo, casi tocando tus muslos, caderas, vientre y pecho conforme la desplazas.

Literalmente, estás arrastrando la barra por tu cuerpo. No desplazar la barra dibujando un arco.

Errores comunes: encogerse se hombros en la parte alta de la trayectoria, arrastrar la barra por una trayectoria parcial del rango de movimiento, emplear demasiado peso, no concentrarse en la contracción.

Fondos Gironda (V bar dips)

Realizo fondos también para los tríceps, pero este ejercicio localiza el pecho. Para el no iniciado todos los fondos parecen iguales. Pero la diferencia entre un fondo Gironda para pecho (surco pectoral inferior) y los fondos de tríceps es abismal.

Gironda prefería este ejercicio porque afirmaba que desarrollaba el surco pectoral inferior –que es la zona inferior y exterior de los pectorales, que define el borde inferior de los mismos y hace que el pecho destaque.

Vince decía que debes emplear barras paralelas de unos 80 cm de anchura. Las barras más estrechas trabajan más los tríceps. Un juego de barras con forma de V se emplea a menudo en este ejercicio. Si en tu gimnasio no existen las barras en V, emplea las barras de agarre ancho.

Las claves de este ejercicio son desplegar los codos ampliamente hacia afuera, mirar hacia abajo con el mentón sobre el pecho, mantener los pies hacia el frente, cruzados sobre los tobillos o juntos, y hacer el fondo lo más profundamente posible para obtener un rango de movimiento completo.

Espectacular ejercicio.

Remo en polea a 45º (“racing dive” lat pulls)

La mayoría de los culturistas están familiarizados con el remo sentado en polea –un ejercicio de remo horizontal. Y también conocen la polea dorsal alta –un ejercicio de jalón vertical. Casi nadie, sin embargo, realiza el remo en polea en este ángulo peculiar.

En el fondo aparece Ron Kosloff dando instrucciones a la campeona Christy Wolfe y el culturista Daryl Conant.

La sentadilla Sísifo (3-phase Sissy squat)

Vince no apreciaba las sentadillas traseras. Decía que desarrollaban las caderas, que el pretendía reducir. Recomendó en su lugar ciertas variaciones como la sentadilla frontal con separación de pies amplia, y además esta otra: la sentadilla Sísifo.

Vince no se atribuía la invención de este ejercicio. Se lo acreditaba a Monty Wolford.

Vince midió los muslos de Wolford y descubrió que la parte superior y la media poseían la misma circunferencia. Para Vince, esta era una de esas proporciones mágicas que lograr, pero decía que Wolford era el único hombre que conocía con esas medidas.

He realizado un buen número de sentadillas Sísifo, como ejercicio final, pero nunca exactamente tal y como Vince las prescribía. Siempre he realizado la sentadilla Sísifo tradicional culturista, en la cual las caderas no sobresalen conforme bajas o subes.

La forma en que Vince ejecutaba esta sentadilla con los talones sobre un bloque de 5 x 10 cm, implicaba una combinación de tres movimientos: descenso de rodillas, sacudida burlesca (Nota del T.: “Burlesque bump”, inspirado en las figuras del estilo de baile burlesco) y salida.

El propósito de este ejercicio es desarrollar los músculos de la parte superior del muslo que conectan con la cadera –el recto femoral. Desarrollando esta sección junto con el sartorio y el vasto lateral ofrecerás la impresión de tener unas piernas más largas, abreviando la línea de la cadera, y sobre todo, evitarás desarrollar un gran trasero como el de los powerlifters.

Es difícil comprender la técnica incluso leyendo las más detalladas instrucciones. El vídeo vale más que mil palabras, y además es una rara pieza con Gironda en acción.

La sentadilla Sísifo (Sissy) recibe su nombre del personaje mitológico homónimo, pero también porque puede amedrentar al más fuerte especialista en la sentadilla trasera (Nota del T.: “Sissy” en inglés significa también amanerado, blando).

Dominadas esternales (chin ups to the sternum)

Las dominadas ordinarias consisten en tirar del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra, manteniendo el cuerpo más o menos vertical. Las dominadas Gironda implican subir todo lo posible tocando la barra con el pecho/esternón, inclinando el torso hacia atrás en arco durante el movimiento.

El propósito de las dominadas esternales es lograr una trayectoria de movimiento más larga y una contracción completa de los dorsales. Son difíciles de ejecutar correctamente, de modo que no es un ejercicio para principiantes, deben ser conquistadas.

Probablemente la versión más avanzada y exigente sean las dominadas con agarre medio pronado, en las que el cuerpo alcanza casi por completo la horizontalidad. El error más grande que he observado en la técnica de este ejercicio es el redondeo de la espalda en la parte alta del movimiento. La técnica estricta (con un tempo lento) se muestra en el siguiente vídeo.

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