Torso/pierna/dividida x 2

Autor
Hierro1
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Lunes (Torso pesado. Descansos de 2 min entre series)

-Peso Muerto: 4-6 repeticiones. Una sóla serie efectiva (Si no quieres hacer PM, haz remo con barra)
-Press Banca: 4×4-6 
-Press Militar: 4×4-6

-Curl bíceps barra: 2×10-12
-Extensiones en polea: 2×10-12

Martes: (Pierna pesada/Liviana). Si fueses a repetir pierna, este día sería pesado y de bajo volumen.

-Sentadilla: 4×4-6
-PM rumano: 4×4-6
-Prensa: 3×6-8
-Extensiones de cuádriceps: 3×12-15
-Curl femoral: 3×12-15
-Gemelos: 3×12

Jueves: Pecho/Brazo ( Descansos 1-1,30)

-Press banca: 4×10-12
-Press inclinado: 4×10-12
-Superserie: Press declinado (3×8) + Cruces en polea (3×12)

-Curl bíceps en scott: 3×10-12
-Curl concentrado: 3×10-12

-Fondos tríceps (o Press cerrrado o francés): 3×10-12
-Extensiones en polea con cuerda: 3×10-12

Sábado: Espalda/Hombro (Descasos 1-1,30)

-Jalones en polea o dominadas: 4×10-12
-Remo polea baja o mancuerna: 4×10-12
-Un tercer ejercicio o de amplitud o de grosor (lo que más te interese trabajar)

-Press con mancuernas sentado: 3×10-12
-Elevaciones laterales: 3×10-12
-Pájaros: 3×10-12

-Superserie: Encogimientos barra + Encogimientos mancuernas: 3×10-12

 

Calificación