ESPECIALIZACIÓN PARA ESPALDA HSS-100
Duración: 4 semanas
División de la rutina:
Lunes: Espalda
Martes: Espalda
Miércoles: Pecho / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Jueves: Descanso / ABS
Viernes: Espalda
Sábado: Piernas / Hombros (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Domingo: Descanso / ABS
LUNES
A) Dominadas (preferiblemente con peso) o Jalón al pecho 4 x 6-8
Descanso: 90’’
B1) Jalones de pie con brazos extendidos 3 x 10-12
Nota: Tempo 303
Descanso: No, superserie
B2) Jalón al pecho con cuerda 3 x 8-10
Nota: Mantener la contracción 3’’
Descanso: 90’’
C) Remo sentado con cuerda 3 x 10-12
Nota: Tempo 303
Descanso: 60’’
D) Remo a una mano con brazo recto 1 x 100
MARTES
A) Encogimientos de potencia 5 x 4-6
Nota: Básicamente es un rack-pull con encogimiento final. Aguantar 1-2’’ la contracción.
Descanso: 120’’
B1) Encogimientos tipo Haney 3 x 8-10
Nota: Barra por detrás de la espalda.
Descanso: No, superserie.
B2) Encogimientos en máquina para gemelos 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 3’’
Descanso: 90’’
C) Remo a la vieja escuela de pie 3 x 8-10
Nota: Serie descendente (-5 kg en cada serie)
Decanso: 90’’
D) Rack-pull 1 x 100
Nota: ½ ROM, desde el muslo hasta la contracción
VIERNES
A) Remo con barra Pendlay 5 x 4-6
Descanso: 120’’
B1) Remo inverso 3 x Max
Nota: Aguantar la contracción 3’’.
Descanso: No, superserie.
B2) Encogimientos en banco inclinado 3 x 8-10
Nota: Rest-Pause (hacer 8-10 reps, descansar 10’’, hacer la siguiente serie)
Descanso: 90’’
C) Remo araña 21
Nota: 21’’ (7 repeticiones completas + 7 desde ½ ROM a la contracción + 7 desde el inicio a ½ contracción)
Descanso: 90’’
D) Retracción escapular en polea 1 x 100