Saltar al contenido
Fisiomorfosis

HSS-100; Especialización espalda

Autor
Christian Thibaudeau
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


ESPECIALIZACIÓN PARA ESPALDA HSS-100

Duración: 4 semanas

División de la rutina:

Lunes: Espalda 
Martes: Espalda 
Miércoles: Pecho / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Jueves: Descanso / ABS
Viernes: Espalda
Sábado: Piernas / Hombros (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Domingo: Descanso / ABS

LUNES

A) Dominadas (preferiblemente con peso) o Jalón al pecho 4 x 6-8
Descanso: 90’’

B1) Jalones de pie con brazos extendidos 3 x 10-12
Nota: Tempo 303
Descanso: No, superserie

B2) Jalón al pecho con cuerda 3 x 8-10
Nota: Mantener la contracción 3’’
Descanso: 90’’

 

C) Remo sentado con cuerda 3 x 10-12
Nota: Tempo 303
Descanso: 60’’

 

D) Remo a una mano con brazo recto 1 x 100

 

MARTES

A) Encogimientos de potencia 5 x 4-6
Nota: Básicamente es un rack-pull con encogimiento final. Aguantar 1-2’’ la contracción.
Descanso: 120’’

 

B1) Encogimientos tipo Haney 3 x 8-10
Nota: Barra por detrás de la espalda.
Descanso: No, superserie.

B2) Encogimientos en máquina para gemelos 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 3’’
Descanso: 90’’

C) Remo a la vieja escuela de pie 3 x 8-10
Nota: Serie descendente (-5 kg en cada serie)
Decanso: 90’’

 

D) Rack-pull 1 x 100
Nota: ½ ROM, desde el muslo hasta la contracción

 

VIERNES

A) Remo con barra Pendlay 5 x 4-6
Descanso: 120’’

B1) Remo inverso 3 x Max
Nota: Aguantar la contracción 3’’.
Descanso: No, superserie.

 

B2) Encogimientos en banco inclinado 3 x 8-10
Nota: Rest-Pause (hacer 8-10 reps, descansar 10’’, hacer la siguiente serie)
Descanso: 90’’

 

C) Remo araña 21
Nota: 21’’ (7 repeticiones completas + 7 desde ½ ROM a la contracción + 7 desde el inicio a ½ contracción)
Descanso: 90’’

 

D) Retracción escapular en polea 1 x 100