El Press Z: Press Sobre la Cabeza Avanzado (Lee Boyce)

Aquí tienes lo que debes saber:

• El Press Z es un press que se realiza sentado en el suelo.

• Requiere cierta fuerza del núcleo, movilidad procedente de los flexores de la cadera, unos isquiotibiales flexibles y una espina lumbar y torácica saludable.

Primero, entremos en antecedentes…

A lo largo de los años habrás oído el típico subtítulo: “El mejor ejercicio que no estás haciendo”. Entonces resulta ser un movimiento tipo sentadillas sobre la cabeza, levantamientos turcos, u otro ejercicio con el que en realidad estás muy familiarizado.

El Press Z es un animal diferente, y ES un ejercicio que deberías estar haciendo.

Los beneficios El Press Z

Mientras que el press militar de pie te permite usar las piernas para estabilizar el torso, especialmente a través de una posición de pies ancha, el Press Z se realiza sentado en el suelo.

Las rodillas tienen que estar prácticamente estiradas, y está prohibido encorvarse. Si tratas de mantener esa posición en suelo sin ningún peso, no te podrás ni imaginar cómo de incómodo y difícil es mantener la postura.

Resumiendo, necesitarás un núcleo bien fuerte, movilidad en los flexores de la cadera, flexibilidad en los isquiotibiales y una espina torácico-lumbar sana para poder rendir en este ejercicio. Y si no tienes ninguno de estos requisitos la ejecución se verá perjudicada.

Recuerda, no tienes nada contra lo que balancearte hacia atrás, y tampoco tienes nada que te ayude mantenerte erguido ya que los pies salen de la ecuación al no estar pisando el suelo. Esto lo convierte en un ejercicio ”intrampeable”, similar al press guillotina. Más abajo me podrás ver a mí haciéndolo con 74kg. Fíjate en que el énfasis sigue estando en mantener la cabeza y el cuerpo “a través de la ventana” más que en intentar evitar una sobrecompensación arqueando las lumbares. La clave es mantenerte firme y erguido.

 

La ejecución correcta El Press Z

  • Mantén siempre una postura recta. No te encorves.
  • Intenta sentarte sobre tus isquiotibiales para mantener la espalda baja tensa.
  • Realiza el movimiento como si fuera un press militar estándar, en términos de recorrido de la barra. Empuja la barra por encima de la espina dorsal.
  • Mantén los talones y la zona posterior de las rodillas pegadas al suelo. Intenta no moverlas.

La ejecución incorrecta El Press Z

  • No intentes sentarte en tu culo. Ya que se traducirá en una curvatura de la espalda y una posición lesiva para el press.
  • No te balancees durante las repeticiones. Si puedes permanecer tieso como una flecha entonces tendrás la serie por el mango.
  • Nunca empieces con la barra en el suelo. Yo una vez cometí el craso error de levantarla como si fuera un clean, mientras estaba sentado sobre mi culo, y me desgarré los romboides de tal manera que necesité que mi fisio me los machacara con un martillo neumático durante los días siguientes. Coloca los pins en la jaula de sentadilla unas cuantas pulgadas por debajo del nivel de los hombros.

Modificaciones

Este movimiento no es fácil. Y al igual que cualquier otro gran movimiento, te irá mal si tiene restricciones de movilidad o flexibilidad. El área débil más común que he visto son los flexores de la cadera. Básicamente, la espalda baja no puede mantener la rigidez de una posición sentada con las piernas rectas debido a la agresiva flexión de la cadera.

Hay dos maneras de superar esto. En primer lugar, ampliar la posición de los pies – abrir las piernas más separadas – y generar espacio para las caderas. Por lo general, colocar el fémur en un lugar mejor dentro del receptáculo acetabular.

Si eso no funciona, la segunda alternativa sería simplemente reducir el grado de flexión de la cadera. Coloca un step debajo del trasero para tener una ligera elevación. Incluso un par de centímetros pueden hacer una gran diferencia en la ejecución.

Una falta de la estabilidad del tronco también puede ser un inconveniente a la hora de generar fuerza, especialmente en comparación con tu press de pie. (Si en el Press Z no puedes levantar ni la mitad de tu press militar de pie, entonces tienes problemas). Por esa razón, se recomienda mantener una carga ligera e ir realizándolo de forma unilateral con el fin de conseguir que los músculos del núcleo trabajen más con el fin de resistir las fuerzas y mantener el cuerpo recto. Aquí tienes al entrenador Todd Bumgardner haciendo el Press Z unilateral:

 

También te habrás dado cuenta de que Todd posee una buena habilidad para mantener una posición de pies estrecha, lo cual hace que una base más pequeña requiera mayor actividad por parte de los oblicuos. Sobre todo, me gusta usar las mancuernas por la misma razón que las utilizo en el press banca o el press militar – porque te permite modificar el agarre de la mano y la posición del codo. Cambiándolo a un agarre neutro con el hombro cerrado, cerca del cuerpo, puede actuar a modo de salva-hombros ya que la cabeza del húmero se puede retrotraer.

Si eres un tío con problemas de hombro y molestias articulares, esta modificación está hecha para ti. También siéntete libre de utilizar un par de mancuernas para una versión bilateral.

Juntandolo todo

El Press Z no tiene por qué reemplazar al press que realices regularmente, al menos completamente. Existen componentes importantes en el press militar de pie que el Press Z no te ofrece, y por eso es por lo que puedes levantar más peso de pie. Sin embargo, el Press Z se puede usar como herramienta para entrenar la fuerza y la movilidad, así como para mantener saludables tus músculos y articulaciones.

Me gusta empezar o terminar una sesión de empuje con Presses Z, pero recuerda estirar las caderas si planeas cambiar a un ejercicio dominante de cuádriceps como la sentadilla trasera, elevaciones de piernas o prensa de pierna tras haber hecho Presses Z.

Duro de pelar

El Press Z es uno de mis ejercicios favoritos porque es duro de narices y tiene demasiados beneficios como para ignorarlos. No siempre se trata de levantar cuanto más mejor como una bestia con una ejecución pésima, y esta es la principal excepción del Press Z.

Deja que los discos tengan su sitio, pero céntrate también en la calidad del movimiento. Conseguir realizar un movimiento con buena calidad comienza con conocer cómo moverlo. Si no puedes hacer eso, la cagarás estrepitosamente en este ejercicio.

Si esperas realizar este ejercicio con 125kg y levantarlo varias veces, cometerás un craso error. Todo se reduce a si quieres tener una nueva ventana en la que tu cuerpo es capaz de moverse bien, con fuerza y energía, o si deseas seguir afirmando que ya lo has conseguido todo ingenuamente. Si estabas esperando a una señal para cambiar, el Press Z probablemente lo sea.