Rutina 14B, Híbrida intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Definición
Otras características
Rutina


Rutina 14B

Tipo de rutina: Híbrida intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

LUNES:
Tipo: Pecho intensidad / Espalda densidad / Brazo conjugado

A1. Fondos Gironda con lastre 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
A2. Press inclinado con barra 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)

B. Remo 45º agarre falso prono 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
C1. Polea alta agarre Gironda 2 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C2. Dorsal Platón en polea baja 2 x 15 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

D. Curl barra Z predicador 3 x 6 (isodinámica 2″, 2012, 100%, 90″)

E1 Tríceps polea alta con cuerda 3 x 10 (normal, 2011, 100%, 0″)
E2. Extensión mancuerna tras la cabeza 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 45″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna / Hombro / Abdomen conjugados

A. Peso muerto 3 x 5/5/3 (al fallo, 2011, 100%, 240″)
B1. Extensión de cuádriceps 2 x 8 (normal, 2011, 100%, 0″)
B2. Curl femoral Gironda 2 x 10 (normal, 2011, 100%, 60″)

C. Press hombro con mancuernas 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 120″)
D1. Elevación lateral en polea baja 2 x 10 (normal, 2011, 100%, 0″)
D2. Cruces inclinados en poleas bajas 2 x 12 (normal, 2011, 100%, 60″)

E1. Gemelo unilateral de pie 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
E2. Sóleo unilateral sentado 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 60″)

F1. Leñador alterno 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0″)
F2. Elevaciones en paralela 3 x fallo (normal, 2011, 100%, 0″)
F3. Vacío abdominal 3 x 60″ (normal, 60″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

VIERNES:
Tipo: Espalda intensidad / Pecho densidad / Brazo conjugado

A1. Dominadas pronas anchas con lastre 3 x F (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)
A2. Remo T con barra olímpica 3 x 8/8/6 (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)

B. Press plano culturista con barra, pies en alto 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60″)
C1. Press inclinado con mancuernas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0″)
C2. Aperturas declinadas 2 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)

D. Press francés barra Z sentado 3 x 5 (excéntrica lenta, 3010, 100%, 90″)

E1. Curl mancuernas banco inclinado 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
E2. Curl espiral polea baja 2 x 15 (normal, 2011, 100%, 60″)

20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen

Calificación