Rutina 14B
Tipo de rutina: Híbrida intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos
Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)
LUNES:
Tipo: Pecho intensidad / Espalda densidad / Brazo conjugado
A1. Fondos gironda con lastre 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
A2. Press inclinado con barra 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 180″)
B. Remo 45º agarre falso prono 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
C1. Polea alta agarre gironda 2 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
C2. Dorsal Platón en polea baja 2 x 15 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
D. Curl barra Z predicador 3 x 6 (isodinámica 2″, 2012, 100%, 90″)
E1 Tríceps polea alta con cuerda 3 x 10 (normal, 2011, 100%, 0″)
E2. Extensión mancuerna tras la cabeza 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 45″)
20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen
MIÉRCOLES:
Tipo: Pierna / Hombro / Abdomen conjugados
A. Peso muerto 3 x 5/5/3 (al fallo, 2011, 100%, 240″)
B1. Extensión de cuádriceps 2 x 8 (normal, 2011, 100%, 0″)
B2. curl femoral gironda 2 x 10 (normal, 2011, 100%, 60″)
C. Press hombro con mancuernas 3 x 6/6/4 (al fallo, 2010, 100%, 120″)
D1. Elevación lateral en polea baja 2 x 10 (normal, 2011, 100%, 0″)
D2. Cruces inclinados en poleas bajas 2 x 12 (normal, 2011, 100%, 60″)
E1. Gemelo unilateral de pie 3 x 10 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
E2. Sóleo unilateral sentado 3 x 8 (normal, 2010, 100%, 60″)
F1. Leñador alterno 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0″)
F2. Elevaciones en paralela 3 x fallo (normal, 2011, 100%, 0″)
F3. Vacío abdominal 3 x 60″ (normal, 60″)
20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen
VIERNES:
Tipo: Espalda intensidad / Pecho densidad / Brazo conjugado
A1. Dominadas pronas anchas con lastre 3 x F (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)
A2. Remo T con barra olímpica 3 x 8/8/6 (al fallo/isodinámica 1″, 2011, 100%, 180″)
B. Press plano culturista con barra, pies en alto 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60″)
C1. Press inclinado con mancuernas 2 x 10 (normal, 2010, 100%, 0″)
C2. Aperturas declinadas 2 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 60″)
D. Press francés barra Z sentado 3 x 5 (excéntrica lenta, 3010, 100%, 90″)
E1. Curl mancuernas banco inclinado 3 x 12 (isodinámica 1″, 2011, 100%, 0″)
E2. Curl espiral polea baja 2 x 15 (normal, 2011, 100%, 60″)
20 minutos ejercicio cardiovascular 65-70% karvonen