Torso/pierna, especialización hombro.

Rutina

Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los ciclos de especialización de Lyle McDonald

ANOTACIONES

– Las series de aproximación no están incluidas.

– Abdominales a vuestro gusto.

– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).

– No realizar la rutina 3 días consecutivos.

– En los ejercicios de espalda realizar al comienzo del movimiento retracción escapular (así trabajan menos los hombros, que ya están fatigados) y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos

 

Día 1: Torso, énfasis hombro

A1. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 6-8

B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 (sin descanso hacer B2)

B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer B1)

C1. *Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro: 2-3 x 6-8

D1. Aperturas planas con mancuernas: 1-2 x 10-12

E1. Remo con mancuernas: 2-3 x 6-8

F1. Jalones al pecho agarre agarre neutro: 2 x 10-12

 

Día 2: Piernas + bíceps

A1. Peso muerto: 1 x 4-6

B1. Prensa horizontal: 2 x 10-12

C1. Extensiones de cuádriceps unilateral: 2 x 15-20

D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10 (sin descanso hacer D2)

D2. Femoral tumbado: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer D1)

F1. Gemelos prensa inclinada: 2-3 x 20-25

G1. Curl predicador 2-3 x 6-8

H1. Curl martillo sentado: 1-2 x 10-12

 

Día 3: Torso, énfasis hombro

A1. Press militar: 3-4 x 4-6

B1. Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12

C1. Elevaciones laterales inclinadas de pie unilaterales: 3 x 8-12 (descansar 30’’ y hacer C2)

C2. Pájaros polea alta: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer C1)

D1. Jalones al pecho: 2 x 8-10

E1. Remo en polea baja: 2 x 8-12

F1. Cruce poleas: 2-3 x 10-12 (sin descanso hacer F2)

F2. Flexiones inclinadas: 2-3 x FALLO (descansar 1min y hacer F1)

 

Día 4: Piernas + tríceps

A1. Jalones tríceps en polea: 3 x 6-8

B1. Press francés: 2 x 8-12

C1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15

D1. Sentadillas: 2 x 4-6

E1. Sentadillas: 1-2 x 20-25

F1. Femoral tumbado: 2-3 x 8-10 (sin descansdo hacer F2)

F2. Peso muerto rumano con mancuernas: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer F1)

G1. Gemelos sentado: 2 x 15 (series descendientes)

* Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro (a partir de segundo 10)

http://www.youtube.com/watch?v=1Z5cbAKMfYA

Torso/pierna, especialización hombro.
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