Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los ciclos de especialización de Lyle McDonald
ANOTACIONES
– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestro gusto.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– No realizar la rutina 3 días consecutivos.
– En los ejercicios de espalda realizar al comienzo del movimiento retracción escapular (así trabajan menos los hombros, que ya están fatigados) y aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando bien los músculos de la espalda durante esos 2-3 segundos. Ejecutar la fase excéntrica pausadamente, durante 3-4 segundos
Día 1: Torso, énfasis hombro
A1. Press con mancuernas sentado: 3-4 x 6-8
B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 (sin descanso hacer B2)
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer B1)
C1. *Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro: 2-3 x 6-8
D1. aperturas planas con mancuernas: 1-2 x 10-12
E1. Remo con mancuernas: 2-3 x 6-8
F1. jalones al pecho agarre agarre neutro: 2 x 10-12
Día 2: Piernas + bíceps
A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Prensa horizontal: 2 x 10-12
C1. Extensiones de cuádriceps unilateral: 2 x 15-20
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10 (sin descanso hacer D2)
D2. Femoral tumbado: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer D1)
F1. Gemelos prensa inclinada: 2-3 x 20-25
G1. Curl predicador 2-3 x 6-8
H1. Curl martillo sentado: 1-2 x 10-12
Día 3: Torso, énfasis hombro
A1. Press militar: 3-4 x 4-6
B1. Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
C1. Elevaciones laterales inclinadas de pie unilaterales: 3 x 8-12 (descansar 30’’ y hacer C2)
C2. Pájaros polea alta: 3 x 8-12 (descansar 1min y hacer C1)
D1. Jalones al pecho: 2 x 8-10
E1. Remo en polea baja: 2 x 8-12
F1. Cruce poleas: 2-3 x 10-12 (sin descanso hacer F2)
F2. Flexiones inclinadas: 2-3 x FALLO (descansar 1min y hacer F1)
Día 4: Piernas + tríceps
A1. Jalones tríceps en polea: 3 x 6-8
B1. Press francés: 2 x 8-12
C1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 12-15
D1. Sentadillas: 2 x 4-6
E1. Sentadillas: 1-2 x 20-25
F1. Femoral tumbado: 2-3 x 8-10 (sin descansdo hacer F2)
F2. peso muerto rumano con mancuernas: 2-3 x 6-8 (descansar 1min y hacer F1)
G1. Gemelos sentado: 2 x 15 (series descendientes)
* Press banca plana en máquina unilateral con pequeño giro (a partir de segundo 10)