Nota: los aspectos a tratar valen también para dominadas pronas y supinas. La única diferencia es que en lugar de tirar de la barra hacia el cuerpo, tiras del cuerpo hacia la barra.
Además, yo voy a usar el término jalón de forma general a lo largo del artículo, así que sólo tened en cuenta que se refiere a todas las variantes, así como dominadas y chin-ups.
Músculo objetivo
El jalón al pecho tiene como objetivo principal el dorsal ancho. Aunque la espalda media se ve involucrada en el ejercicio (dependiendo en gran medida de cómo se hace), la línea vertical de la tracción tiende a aislar los músculos de la espalda media.
Dado que los brazos están involucrados y hay flexión en el codo, por supuesto, los flexores del codo, el bíceps y el braquial anterior también están involucrados. Cuánto se involucran y hasta que punto depende en gran medida del agarre. Me ocuparé de esto más adelante.
Técnica: Introducción
Con la mayoría de ejercicios de jalón, incluido el remo con cable, muchos suelen quejarse de no ser capaz de «sentir» la espalda. Pueden conseguir una congestión tremenda en los brazos, pero el dorsal parece no emplearse.
Como de costumbre, por regla general tiene que ver con una técnica (que a menudo es consecuencia de usar demasiado peso). Uno de los aspectos clave para involucrar el dorsal tiene que ver con lo que pasa con el hombro.
En un jalón al pecho hecho correctamente, los hombros deben subir (hacia arriba) en la parte más alta del movimiento y encogerse abajo (en el remo los hombros se mueven hacia alante y hacia atrás).
Si los hombros no se mueven hacia abajo en el jalón, es un ejercicio de brazos. Un buen truco de que hay durante años es pensar en empujar los codos hacia abajo en vez de tirar con los brazos. Esto tiende a centrarse en los dorsales más que el bíceps. Una tercera cuestión importante (se ilustra a continuación) es que el torso debe permanecer en posición vertical o, mejor, levemente arqueada en la espalda baja. Si subes el pecho hacia la barra a medida que llevas la barra hacia abajo (o te elevas en una dominada), lo harás bien. Si te encorvas al final, estarás un entrenamiento maravilloso para los abdominales, pero no entrenarás de forma efectiva el dorsal. Trataré cada uno de estos temas más adelante.
Técnica jalon al pecho
Primero echaremos un ojo a la técnica básica. Las dos fotos de abajo muestran las posiciones base al comienzo y al final en un ejercicio de jalón al pecho. Ten en cuenta que quien entrena está algo por detrás de la barra para que la ésta puede llegar directamente a la parte superior del pecho. En la posición final, los hombros está abajo y la espalda y el pecho hacia arriba, los codos están ligeramente por detrás del tronco (lo que indica la contracción completa del dorsal). Me ocuparé de esto con más detalle en el apartado de variantes pero, de todos los tipos de jalones que voy a tratar, éste tiende a poner el bíceps en la mejor línea de tracción. La mayoría podrá utilizar la mayor cantidad de peso con éste agarre y hacer este ejercicio a menudo disminuye la necesidad de trabajo directo para los bíceps.
Una cuestión importante con todos los jalones es un ancho de agarre adecuado, y la imagen de abajo muestra el ancho de agarre adecuado para el jalón al pecho. Ten en cuenta que los antebrazos están exactamente perpendicular a la barra. Esto es importante y la gente que empieza con agarres demasiado anchos o demasiado estrechos (no se muestra, pero creo que se puede adivinar cómo es) suelen aquejarse de problemas en las muñecas o los codos.
Se dan un montón de errores con los jalones y, aunque los voy a demostrar con el jalón al pecho, puedes encontrarte con gente cometiéndolos en todas las variantes que trataré más adelante.
Abajo en la foto de la izquierda, la barra se está bajando demasiado. De algún modo, la gente da con la forma de convertir los jalones en una extensión de tríceps. En la foto de la derecha, la levantadora se inclina demasiado hacia atrás, convirtiendo el ejercicio en uno para la espalda media. Esto pasa generalmente cuando el peso es demasiado pesado y el levantador acaba trampeando para hacer la repetición. Pero eso no es un jalón al pecho.
Como dije arriba, uno de los errores más comunes es terminar encorvado. Esto normalmente ocurre cuando el peso es demasiado grande. Aunque convierte el movimiento en un gran ejercicio para abdominales, no es lo ideal para entrenar los dorsales. A continuación he mostrado un levantador encorvado (primera foto abajo) en contraste con la posición correcta final, con el pecho erguido y la espalda baja ligeramente arqueada (segunda foto abajo).
Corregir de lo anterior está reducir el peso e inducir al levantador a levantar el pecho hacia la barra según la baja. Si no puede hacerlo, tiene que bajar el peso hasta poder. De nuevo, en las variantes de dominadas se mantienen los mismos principios, y el levantador debe pensar en levantar el pecho hacia la barra a medida que tire hacia arriba.
Variaciones del ejercicio jalon al pecho
Al igual que en el remo con cable, hay numerosas variaciones que tienen que ver principalmente con los cambios en la posición de agarre (prono y supino) y el ancho. Puesto que los dorsales tienen diferentes funciones en el hombro y las líneas de tiro, variar el tipo de jalón hecho ciertamente puede ser beneficioso, tanto desde el punto de vista de la fuerza como de hipertrofia.
La primera variación es el jalón con agarre prono medio. A diferencia del jalón con agarre supino que trabaja la función de extensión del hombro de los dorsales, el prono medio trabaja la aducción del húmero. Además, el bíceps tiene una línea de tracción menor y la mayoría de los levantadores no suelen ser capaces de utilizar tanto peso en esta variante como en el supino.
El ancho correcto de agarre para el jalón prono medio se muestra en la imagen de la izquierda. Aunque que las barras varíen, en general las manos se van al ‘doblez’ de la barra. De mayor importancia es que los antebrazos, otra vez, debe ir perpendiculares a la barra con los codos flexionados ya que esto asegura que la aducción se entrena. La primera imagen muestra la posición final. Al igual que con el agarre supino, se lleva la barra a la parte superior del pecho, el torso está en posición vertical (o ligeramente arqueada hacia atrás) el pecho erguido, los hombros hacia abajo y los codos hacia abajo y atrás.
Los mismos errores de técnica (bajar demasiado la barra, inclinarse demasiado hacia atrás o terminar en una posición encorvada) se dan en esta variante, así (la variante de extensión de tríceps es más común debido al agarre) y no voy a mostrar el resultado. Señalar que el jalón prono se hace a menudo con un agarre muy amplio, con las manos en los extremos de la barra. La idea original era «un agarre de ancho, igual a dorsales anchos», pero esto es un sin sentido. El agarre muy amplio tiende a limitar el rango de movimiento de forma grave y no es una variante que haya visto muy necesaria de hacer. Prefiero que se use el agarre un poco más estrecho que se muestra arriba y conseguir un rango completo de movimiento.
Lo siguiente que quiero mostrar una variante de jalón con agarre en V. Esta variante trabaja la función de extensión del hombro del dorsal (como el supino), pero me he dado cuenta de que para algunos es un poco más fácil en las muñecas y los codos. El agarre paralelo tiende a trabajar el braquial un poco más, y el bíceps no tiene una línea de tiro fantástica, pero la mayoría descubre que sus pesos son un poco menores (pero cercanos) que con el supino y más altos que con el prono. La posición correcta de inicio y final se muestran a continuación.
Por último, quiero echarle un vistazo al jalón tras-nuca. En los últimos años, al igual que el press tras-nuca, ha habido un poco de polémica en torno a éste ejercicio argumentando que es perjudicial para el hombro (cuando no hace nada que otras variantes más seguras no puedan hacer). Y la verdad es que hay algo de cierto en ello. Sin embargo, tiendo a pensar que el mayor problema con el jalón tras-nuca tiene más que ver con la flexibilidad que con cualquier otra cosa. La gente con flexibilidad pobre en el hombro (es decir, la mayoría) suele tener problemas porque no puede hacer el movimiento de forma correcta.
Normalmente, el jalón tras-nuca se inicia como un jalón normal. Un cambio significativo es que el levantador debe desplazarse un poco para quedar ligeramente por delante de la barra en la posición inicial para que puedan bajar la barra sin inclinarse hacia delante o hacer cosas ridículas con la cabeza.
Muestro la posición correcta para la posición final en un jalón tras-nuca la foto de abajo a la izquierda. Como puedes ver, los codos están alineados con el torso y la cabeza y el pecho ambos hacia arriba. En la foto de la derecha, se muestra lo que suele pasar cuando se trata de hacer éste ejercicio. Una falta total de flexibilidad del hombro, normalmente de la mano con una mala postura (hombros hacia delante), lleva a la imagen de la derecha. Eso hace que los codos giren hacia atrás y el pecho y la cabeza caigan hacia alante.
La segunda imagen puede darse aun cuando se tiene buena flexibilidad en el hombro pero se usa demasiado peso.
Por supuesto hay más variantes que éstas que no puedo cubri, y hay algunas máquinas para el dorsal decentes. La máquina Hammer es realmente excelente y es una de mis máquinas favoritas de máquinas para entrenar dorsales.
Otro movimiento que puede ser útil son los encogimientos dorsales. Es simplemente un jalón sin doblar el brazo, centrándose en dejar que los hombros se eleven ligeramente y luego encogiéndose de hombros con fuerza hacia abajo usando sólo el dorsal. Lo he empleado muchas veces para mostrar la implicación del dorsal en el ejercicio, o para terminar una serie (después de que el bíceps se fatigue), pero ser usado como un ejercicio por derecho propio. Hay que tener en cuenta que para todas las variantes de los jalones (otra vez, dominadas), se aplican los mismos consejos y claves. Los hombros deben elevarse un poco y bajar al final del movimiento, el pecho se debe mantener erguido con el torso vertical o ligeramente arqueado en la espalda baja. Si se tiene que recurrir al estilo funky, es que estás usando demasiado peso y, las probabilidades son que no estés trabajando correctamente el dorsal.