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Fisiomorfosis

Remo con cable (Lyle McDnald)

La espalda media (y los dorsales) constituyen una cantidad considerable de músculo y entrenarla de forma efectiva y eficaz debe ser una parte clave de cualquier buen rutina de entrenamiento. En términos de mantener la salud buena y la postura del hombro, junto con el desarrollo de la musculatura que contribuye significativamente a la masa total, entrenar la espalda de forma correcta es clave. Desafortunadamente, muchos prestan poca atención a la espalda o la entrenan de forma tan ineficaz como para que el entrenamiento sea, bueno… ineficaz.

Ahora veremos algunas variantes del remo con cable. Señalar que la mayoría de los comentarios pueden ser igualmente aplicados al remo con barra o con mancuernas o, incluso, variantes del remo en máquina. Así que no os quedéis en el hecho de que las fotos sean de remo con cable, es la mecánica de los diferentes movimientos lo que interesa.

Músculo objetivo
El remo con cable trabaja varios músculos dependiendo de la variante realizada. Dorsales, espalda media, bíceps, deltoides posteriores y erectores espinales pueden verse afectados de una manera u otra en función del tipo de variante. Incluso el la cabeza larga del tríceps (implicada en la extensión del hombro) se trabaja en ciertos tipos de remos. Básicamente, como uno de los grandes movimientos compuestos, los remos pueden trabajar un montón de músculos en muy poco tiempo.

Técnica
En primer lugar quiero mostrar la posición de inicio y final para un remo con agarre paralelo. En la imagen inicial (izquierda) el tronco se inclina ligeramente hacia adelante con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Comentar que algunas variantes de remo incluyen flexión (curvatura de la columna, ya sea superior o inferior) para que, con la extensión, haya más trabajo dinámico para los erectores espinales. No hice fotos de eso ya que me estoy centrando en los músculos de la espalda media y dorsales en particular. En la posición final, los codos están ligeramente detrás del cuerpo, los hombros hacia atrás y el pecho levantado (formando un leve arco en la parte superior). Esto es clave para conseguir una buena contracción de la espalda. También tened en cuenta que, debido a la posición del codo, el agarre toca el cuerpo aproximadamente a la mitad del torso, con los antebrazos perpendiculares a la línea de tracción.

En las fotos siguientes, quiero contrastar la posición final correcta (arriba a la derecha) a lo que se observa típicamente en el gimnasio. En la foto de la izquierda, se muestra una posición final correcta.
En la fotografía de en medio, se muestra lo que ocurre normalmente cuando se usa demasiado peso y / o los pectorales y los hombros están demasiado contraídos como para permitir el desarrollo de la mecánica adecuada. Fijaos que el pecho cae, los hombros no se retraen y, francamente, la espalda no se está entrenando de manera eficaz. Los que caen en esto, por lo general son los que se quejan de que todo lo que ganan es fatiga en los brazos. Eso es porque no están usando los músculos de la espalda en el grado correcto. Los que insisten en meter demasiado peso en la máquina son los que suelen quejarse de esto.

Otro error común, de nuevo en aquellos que cargan demasiado peso, es convertir el movimiento en una extensión de espalda e inclinarse demasiado hacia atrás. De nuevo se muestra una posición final correcta (izquierda) frente a una extremadamente inadecuada a la derecha.

Señalar que el remo con cable se usa a veces para hacer extensiones lumbares (y entrenar los femorales), normalmente manteniendo los brazos rectos y haciendo un movimiento similar al peso muerto rumano. A efectos de entrenar la espalda, la foto de arriba a la derecha es la de la posición final correcta.

Situándonos detrás, quiero mostrar cómo se ve desde la parte posterior la posición final correcta frente a una posición con los hombros redondeados. A la izquierda se puede ver claramente cómo los hombros van atrás y los omoplatos se contraen.
A la derecha, los hombros no hacen todo el recorrido y los músculos de la espalda no se entrenan de forma eficaz.

El siguiente error involucra la posición del hombro. En la foto inferior izquierda, (además de todo lo anterior) se han echado los hombros hacia abajo y atrás, con los hombros mantenidos abajo al final del movimiento.
En la foto de la derecha (y esto es algo difícil de ver, por lo general es más exagerado) los hombros se encogen hacia las orejas.

Variaciones
Habiendo examinado los fundamentos de la técnica del remo (que se aplica a todas las variantes), quiero hablar un poco acerca de cómo diversos agarres / ancho / tirón afectan a la musculatura de la espalda. Los principales músculos en los que me voy a centrar son los de la espalda media, así como dorsales y los bíceps ya que tienden a ser los músculos más drásticamente afectados por los cambios en la posición de agarre y el ancho.

Hecho correctamente, todo el trabajo del remo debe incidir en la espalda baja, asumiendo que los omoplatos se contraen a la vez de manera adecuada al final del movimiento. Las grandes diferencias tienden a ser cuánto contribuyen los dorsales y los bíceps. En algunas personas con dorsales fuertes y espalda media débil, el remo dorsal puede superar al de la espalda media, llevándose casi todo el trabajo. En ese caso, elegir una variante que aísle los dorsales del ejercicio puede ser una opción mejor. Con el agarre paralelo (que se utilizó en la demostración de la técnica), el bíceps en sí no tiene una gran línea de tiro, aunque el braquial se emplea en gran medida (como en un curl martillo). Como los codos quedan hacia abajo al costado del cuerpo, el dorsal (que contribuye a la extensión del hombro) contribuirá significativamente en el movimiento junto con la espalda media.

Una posición similar tirando es el agarre cerrado inverso que se muestra a continuación. Las manos están a una distancia del ancho de los hombros y los antebrazos en perpendicular a la barra (evitando el estrés en las muñecas). La barra también toca la parte inferior del cuerpo, a la altura del ombligo.

Con el agarre supino, el bíceps contribuye más en comparación con el agarre paralelo o las variantes pronas. Además, la espalda media y los dorsales también trabajan en gran medida. Francamente, si quisiera o tuviera que elegir un solo ejercicio de tirón para trabajar la mayoría de los músculos a la vez, probablemente sería éste. Puedes machacar los bíceps, los dorsales y la espalda media en un solo movimiento.

Esta variante de remo tiende también a ser la más segura para los hombros, ya que suele ser más fácil mantener los hombros atrás y requiere menor cantidad de control escapular / manguito rotador. En el otro extremo está el agarre prono bastante ancho, que se lleva básicamente a la línea del pectoral. El gimnasio en el que sacamos las fotos no tienen una barra tan larga como quisiera y este agarre es en realidad un poco más estrecho de lo que normalmente recomiendo: me gusta ver los antebrazos paralelos al agarre (puedes ver cómo las muñecas y los antebrazos están en ángulo en la foto de abajo).

Esto se muestra de frente y por detrás de nuevo. Ten en cuenta que la barra también implica el cuerpo más alto (en torno al nivel del esternón). También puede utilizar esta posición tirando con agarres supinos (no se muestran) en lugar de pronos, pero todo lo demás es idéntico.

Con este agarre y posición de tiro, los dorsales tienen una pobre línea de tracción: la mayoría de la tensión se produce en los músculos de la espalda media (el deltoides posterior también se trabaja muy duro).

Éste es un buen movimiento cuando de verdad se quiere machacar la espalda media y no tanto el dorsal, pero exige un mayor control sobre los hombros y los manguitos rotadores para hacerlo con seguridad. Es crucial mantener activa de los hombros atrás para evitar pinzamientos del hombro. Si se encogen de los hombros hacia arriba como se muestra en la sección de técnica, puede haber problemas en los hombros. En un punto entre esos dos extremos hay un remo de agarre medio. Se puede hacer con agarre prono o neutral (el que se muestra en la foto), y se lleva ligeramente por debajo de la línea pectoral. En éste ejemplo, la barra es un poco más larga de lo que yo quisiera y los antebrazos se apuntan en vez de estar paralelos. Normalmente uso una barra estándar y con un agarre tal que los antebrazos quedan en posición perpendicular a la barra en la parte final del movimiento.

Por supuesto, todavía hay más variantes que se pueden hacer. Con un agarre para una mano, se puede hacer cualquiera de los movimientos unilateralmente: mantén el codo hacia abajo y tira para centrarte en el dorsal, o mantén el codo alto y tira para centrarte en la espalda media.

Además, todos los conceptos se aplican igual a otras formas de remos, como los remos con barra (que se puede hacer supino tirando hacia el bajo vientre, o prono, tirando por encima del estómago o a la altura del pecho), así como el remo con mancuerna. El remo a una mano con mancuerna se puede hacer con el codo pegado al cuerpo para enfatizar el dorsal, o con el codo separado para enfatizar la espalda baja. Lo mismo puede aplicarse al remo inverso con peso corporal. Un agarre supino estrecho tirando hacia el vientre es igual que el descrito anteriormente, más trabajo para los dorsales; un agarre prono y abierto es igual que el descrito anteriormente, más trabajo para la espalda media. Creo que pillas la idea.

Existen también varias máquinas de remo y por lo general ofrecen al menos dos opciones diferentes de tracción. Por lo general, un mango hacia abajo (que mantiene el codo hacia abajo para énfasis dorsal) y un mango que es horizontal (manteniendo el codo alto para la espalda media) Algunas máquinas tienen dan hasta más opciones que esas. Como comentario final, de una manera siempre he preferido hacer remos es con un una contracción isométrica de 1-2 segundos al final del movimiento (o más en algunos casos) Esto no implica una buena técnica, además es una forma de re-adaptar a una posición postural correcta, ya que cada vez más gente tiende a encorvarse de sentarse delante del ordenador. La clave para esto terminar el ejercicio terminar con el pecho hacia fuera, espalda superior ligeramente arqueada y los hombros atrás y mantenidos así durante toda la pausa. En general, esto requerirá una reducción bastante grande en el peso al menos al principio.