HSS-100; Especialización pectoral

Autor
Christian Thibaudeau
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


ESPECIALIZACIÓN PARA PECTORAL HSS-100

Duración: 4 semanas

División de la rutina

Lunes – Pecho (pesado)
Martes – Cuadriceps / Femoral / Gemelos (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Miércoles – Pecho (amplitud)
Jueves – Descanso / ABS
Viernes – Pecho (superior)
Sábado – Espalda / Hombros / Bíceps / Tríceps (1-2 ejercicios a 3 x 6-12)
Domingo – Descanso / ABS

LUNES

A) Press plano con mancuernas (agarre neutro) 6 x 7, 5, 3, 7, 5, 3
Descanso: 90’’ 

 

B1) Press declinado con doble contracción 3 x 6-8 
Nota: Subir la barra a la mitad del recorrido, bajarla y subirla completa. Eso es 1 rep.
Descanso: No (superserie)

B2) Cruces entre poleas con doble posición 3 x 8-10 (cruce al centro) y 8-10 (cruce abajo)
Descanso: 90’’

C) Combo de press con mancuernas y poleas 3 x 10-12
Descanso: 60’’

 

D) Media repetición en pec-dec 1×100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango medio a la contracción)

 

MIÉRCOLES

A) Press guillotina con agarre ancho (personalmente, haría press plano normal) 4 x 6-8
Descanso: 90’’

B1) Press declinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
Descanso: No (superserie)

B2) Medias aperturas planas 3 x 10-12
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango completo a media contracción, tempo 303)
Descanso: 90’’

C) Combo press con mancuernas concéntrico/apreturas excéntricas 3 x 10-12
Nota: Tempo 501
Descanso: 60’’

D) Media repetición en pec-dec 1×100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde el estiramiento a la media contracción)

 

VIERNES

A) Press inclinado con barra 5 x 5 + max + max
Nota: Hacer 5 repeticiones al fallo (ó fallo -1), descansar 10’’, hacer todas las repeticiones posibles, descansar 15’’, hacer más repes. Intentar sacar un total de 10-12.
Descanso: 120’’

B1) Press inclinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
Descanso: No (superserie)

B2) Aperturas inclinadas en polea 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 2’’
Descanso: 90’’

C) Combo press inclinado concéntrico / aperturas inclinadas excéntricas 3 x 10-12
Nota: Tempo 501
Descanso: 60’’

D) Press inclinado en máquina 1 x 100

Calificación