El método conjugado

Rutina

 

EL MÉTODO CONJUGADO

El método conjugado, también conocido como el sistema de periodización de bloques o Westside Method es un sistema empleado para aumentar la fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto). Para ello, en lugar de trabajar los levantamientos directamente nos centramos en variantes de los mismos que nos aseguran mejoras en nuestras marcas.

DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Para comenzar debemos asegurarnos de que dedicamos dos días al press de banca, dos días a la sentadilla y el peso muerto, dos días al entrenamiento explosivo (o dinámico o DE), dos días al entrenamiento del esfuerzo máximo (o ME) y cuatro días al trabajo de repetición.

La distribución más habitual es la siguiente:

Día dinámico del press de banca
A. Press de banca dinámico
B. Triceps
C. Hombros.
D. Espalda

Día de máximo esfuerzo de sentadillas/peso muerto
A. Ejercicio de ME
B. Femoral
C. Espalda baja
D. Abdominales

Día de máximo esfuerzo del press de banca
A. Ejercicio de ME
B. Triceps
C. Hombos
D. Espalda

Día dinámico de sentadillas/peso muerto
A.Sentadillas dinámicas.
[B. Peso muerto dinámico], lo pongo entre paréntesis porque no aparece en las distribuciones originales, pero dado que la mayoría de la gente entrena y compite sin equipación se recomienda realizar trabajo dinámico para el peso muerto también.
C. Femoral
D. Espalda baja
E. Abdominales

PARÁMETROS PARA LA DISTRIBUCIÓN ESTÁNDAR

PRESS DE BANCA

  • Press dinámico: aunque el número de series variará según el bloque en el que nos encontremos, por lo general el peso usado será de entre el 50 y el 70% del 1RM, sin embargo esto no lo convierte en un día de trabajo ligero puesto que si nuestro 1RM es de 200kg debemos aplicar 200kg de fuerza a la barra para mover el peso lo más rápido posible.
  • Ejercicio de ME: aquí incluiremos un amplio abanico de ejercicios, los más comunes serán el floor-press, los board-presses (tanto de 1, 2, 3 o hasta 4 boards.), presses inclinados o con agarre cerrado, pudiendo realizar variaciones de todos los anteriores mezclándolos entre ellos para tener más variedad.
  • Tríceps: uno de los días será de baja intensidad y de alto volumen, mientras que el otro será de alto volumen y de baja intensidad. Por ejemplo el día de bajo volumen haremos 4 o 5 series de board-presses mientras que en el de alto volumen nos centraremos en diversos tipos de extensiones. Por lo general se suele poner el día de alta intensidad de tríceps el día de DE y el día de baja intensidad cuando hagamos el ME.
  • Hombros: les daremos un tratamiento similar a los tríceps, aunque el día de alta intensidad no lo es realmente, es más bien un día de alto estrés, aquí incluiríamos los presses sobre la cabeza, presses de banca con mancuernas, etc. Mientras que en el día de baja intensidad incluiríamos las elevaciones laterales, frontales, pájaros, face-pulls, etc.
  • Espalda: ambos días serán de baja intensidad y de alto volumen, únicamente los trabajaremos a alta intensidad cuando veamos que esto puede favorecer positivamente a nuestros levantamientos. Los ejercicios que emplearemos serán variantes de dominadas y remos principalmente.

SENTADILLA Y PESO MUERTO

  • Sentadilla dinámica: todas las series serán realizadas en una caja paralela, excepto cuando se acerque la competición, seguiremos las mismas directrices que con el press de banca dinámico.
  • Peso muerto dinámico: en este caso nos ceñiremos a singles, por lo demás, sigue las mismas directrices que el resto del trabajo dinámico.
  • Ejercicio de ME: similar al del press de banca, nos centraremos en variaciones de sentadilla sobretodo, usando distintas barras y posiciones de los pies, del mismo modo podemos variar la altura de la caja o las bandas/cadenas que empleemos. Por lo general haremos un movimiento de peso muerto por cada dos de sentadilla que realicemos.
  • Femorales: si hemos realizado un ejercicio de peso muerto como ME les daremos un mayor volumen y menor intensidad, en cambio si hemos hecho una variante de sentadilla podemos elegir una variante de peso muerto y trabajar con mayor intensidad, aunque lejos del fallo.
  • Espalda baja: sin embargo, no podemos aislar la espalda baja sin darle trabajo a los glúteos o los femorales, por lo que podemos matar dos pájaros de un tiro y hacer alguna variante de buenos días o de peso muerto. Podemos elegir también un día para darle un trabajo pesado y de bajo volumen (buenos días o variantes de peso muerto) y otro para darle un trabajo liviano y de alto volumen con extensiones, pull-throughts, etc.
  • Abdominales: elegiremos un par de ejercicios que nos gusten o bien en los que seamos terriblemente malos y los realizaremos, esta es la parte más sencilla de la rutina y por ello es la que la gente se suele liar más.

BLOQUES

El sistema se basa en la periodización de bloques, no en la alternancia de días de Max Effort y de Dynamic Effort.
Estos bloques son periodos de un determinado número de semanas en los que nuestros objetivos serán primero la hipertrofia y recuperarnos de la anterior competición, para después ganar la máxima fuerza posible y finalmente unas semanas de precompetición.

ACUMULACIÓN

Su duración será de al menos dos semanas, al finalizar el bloque no debería ser necesaria una descarga.

Durante el bloque mantendremos un volumen muy alto en los días de DE, con pesos relativamente bajos, descansos cortos, poco uso de bandas o cadenas y sin usar equipación en caso de que compitamos con ella. Debemos asegurarnos de que la velocidad de la barra permanezca al máximo aunque estemos realizando entre 15 y 25 series en los días de DE.

Los días de ME trataremos de alejarnos de las singles, tomarán preferencia las series pesadas de entre 3 y 5 repeticiones.

El trabajo de repetición (entre 5-20 repeticiones) variará según el individuo, ya que en este bloque nos dedicaremos a ganar músculo si es necesario, ganar flexibilidad y recuperarnos de la competición anterior.

Para todo ello llevaremos a cabo un entrenamiento de gran densidad (alto volumen de entrenamiento en un corto espacio de tiempo, por lo que los descansos entre series serán cortos) en el que usaremos movimientos alejados de los levantamientos de competición, por ejemplo, no haremos floor-presses o board-presses para tríceps, sino patadas de tríceps en supinación o cualquier otro movimiento que no se asemeje al press de banca.

INTENSIFICACIÓN

Su duración es de 3-4 semanas, tras las que será necesaria una descarga.

Los días de DE, son días de fuerza-velocidad normales, podremos añadir tanta resistencia acomodada como deseemos, por lo que haremos uso de bandas, cadenas y demás en la medida que lo deseemos. Normalmente emplearemos entre 8 y 12 series de 3 repeticiones para el press de banca y entre 12-15 repeticiones para el tren inferior, usando series de dos repeticiones para la sentadilla y singles para el peso muerto. En el caso de que compitamos usando una equipación debemos empezar a usarla o al menos parte de ella.

Los días de ME trabajaremos en singles, buscando un máximo real en el ejercicio realizado, por lo que haremos saltos pequeños en el peso hasta llegar al máximo real, aunque podemos permitirnos fallar trataremos de no hacerlo, ya que esto dificultará nuestra recuperación, ejecutaremos ejercicios que sabemos que tienen una repercusión real sobre los movimientos de competición, por ejemplo haremos sentadillas a caja o alguna variante de buenos días para mejorar la sentadilla y el peso muerto en lugar de unas extensiones de cuádriceps.

El trabajo de repetición será denso pero menos general, usaremos variantes de los movimientos de competición buscando un máximo para 6 repeticiones, lo que nos mantendrá por debajo del 90% del RM en dichos movimientos. Es aquí donde trataremos de reforzar nuestras debilidades realmente, usando un gran volumen en ejercicios que nos ayuden a mejorarlas. Por ejemplo si fallas en la retracción escapular en el press de banca deberás haces muchas series de face-pulls, power cleans sentado, etc. Es importante que seas honesto contigo mismo y trabajes duro en debilidades.

TRANSFORMACIÓN

Durará entre 1 y 3 semanas, dependiendo del individuo.

Los días de DE eliminaremos las bandas y las cadenas, en la sentadilla quitaremos la caja si compites sin equipación. Es el momento de que entrenes lo más parecido posible a cómo vas a competir, por lo que usaremos en agarre con el que compitamos en el press de banca, las mismas barras con las que haremos la sentadilla y el peso muerto y, en el caso de usar equipación, nos pondremos aquella con la que vayamos a competir.

Los días de ME seguiremos haciendo singles, pero no trabajaremos hasta un verdadero máximo, sino hasta un peso que nos resulte difícil mover, ya que debemos evitar a toda costa llegar al fallo.

La semana previa a la competición reduciremos el volumen del entrenamiento y realizaremos únicamente los movimientos de competición para 5 o 6 series explosivas con el 50 o el 60% del 1RM.

La planificación para una persona que tiene prevista competir sería algo así:

2-3 semanas de acumulación.
3-4 semana de intensificación.
1 semana de descarga.
1-3 semanas de transformación.
Semana de la competición.

Mientras que para una persona que no tiene intención de competir, o queda aún mucho tiempo para la competición alternaríamos 2-3 semanas de acumulación con 3-4 semanas de intensificación, tras lo cual realizaríamos una descarga y volveríamos a repetir el ciclo una y otra vez.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque la elección de ejercicios es algo completamente personal ya que cada uno debe llegar a conocer lo que beneficia sus levantamientos y lo que no, voy a hacer una lista con variantes por si no se os ocurren ideas.

PRESS DE BANCA:

  • Ejercicios de ME: Press de banca plano, press con barra gruesa, press cerrado, board press(con 1, 2, 3 o 4 boards), floor-press, press con cadenas, foam press, press con banda, press con banda inversa, press militar, press inclinado y mezclas de todos los anteriores.
  • Tríceps: Como ejercicios de alta intensidad podéis elegir cualquier variante de uno de los de ME, para baja intensidad press francés (con barra o mancuernas), tate press, jm press, extensiones en polea(con diversos agarres), rolling extensions o extensiones trasnuca.
  • Hombros: Para los días de alta intensidad press militar con barra o mancuerna, press sentado con barra o mancuerna, push-press o incluso el jerk. Para los días de baja intensidad elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, aperturas, todos los anteriores en poleas o en máquinas, face-pulls o power clean sentado.
  • Espalda: Remo yates, remo inclinado, remo 90º, remo en máquina, remo en polea, dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas neutras, jalones en maquina o alguna variante en máquina.

SENTADILLA/PESO MUERTO

  • Ejercicios de ME: Sentadilla a caja, sentadilla con barra araña, sentadilla con barra SS, sentadilla con barra curvada, sentadilla libre, sentadilla frontal, cualquiera de las variantes con bandas y/o cadenas y variando la posición de los pies o la altura de una caja; peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, peso muerto desde déficit, peso muerto desde pines, rack-pulls, peso muerto rumano o con piernas rígidas.
  • Femorales/espalda baja: Si vamos a ir pesado cualquier variante del peso muerto o de buenos días, si vamos a ir liviano GHR, pull-throught, hiperextensiones, curl femoral, etc.

ENTRENAMIENTO DEL PUNTO DÉBIL

Este sistema se basa en el entrenamiento del eslabón más débil de la cadena en nuestros levantamientos, por ello, voy a hacer una pequeña síntesis de los puntos de fallo más frecuentes y como mejorarlos.

PRESS DE BANCA

  • Fallo al despegar la barra del pecho. En este caso por lo general lo que fallan serán los hombros, la espalda y normalmente la técnica tampoco será la correcta, porque con un correcto leg-drive la primera porción del levantamiento será más fácil. Por ello, lo primero será corregir la técnica, en caso de seguir fallando en el mismo punto centraremos los movimientos de ME y los accesorios en presses sobre la cabeza, presses inclinados y presses con pausa, en todas sus variantes, además aumentaremos el volumen del trabajo de la espalda alta.
  • Fallo en la porción media del movimiento. En este caso el punto débil son los tríceps, para mejorarlo trabajaremos los board-presses, con 1 o 2 boards, los presses cerrados y los floor presses, también aumentaremos el volumen de ejercicios accesorios de extensión, centrándonos en los JM press, tate press, press francés y rolling extensions.
  • Fallo en el bloqueo. En este caso el punto débil siguen siendo los tríceps, ahora realizaremos los board-presses con 3 o boards, los presses desde pines, los presses con bandas y cadenas, además de los presses con banda inversa. Podemos incorporar elementos que nos permitan sobrecargar la parte superior del movimiento como el Slingshot, el Ram, entre otros. Además, como en el caso anterior, subiremos el volumen de extensiones.

SENTADILLA

  • Fallo en la primera porción del movimiento. En este caso, lo más probable es que los músculos más débiles sean los femorales y los glúteos, por lo tanto, para reforzarlos centraremos nuestros esfuerzos en sentadillas normales y frontales con pausa o a una caja baja, pesos muertos rumanos y con piernas rígidas y GHRs.
  • Fallo en la porción media del movimiento. Para mejorar esta porción de la sentadilla, lo ideal sería realizar sentadillas a una caja a la altura de nuestro débil, sentadillas concéntricas desde soportes de seguridad o variantes de las anteriores con diversas barras, anchura de los pies, etc.
  • Fallo en el bloqueo. Aunque no es algo frecuente, en este caso deberíamos reforzar los cuádriceps, para ellos podemos realizar lockouts (sentadillas concéntricas en las que solo realizamos la última porción del movimiento) y distintos métodos para sobrecargar esa parte del movimiento como pueden ser bandas, cadenas o distintas partes de una equipación que faciliten la primera parte del movimiento.

PESO MUERTO

  • Fallo al despegar la barra del suelo. Lo más sencillo sería reforzar los femorales y los glúteos, para ello trabajaremos el peso muerto rumano, el peso muerto sumo o convencional desde déficit y los buenos días con diversos anchos de pies, además de usar el GHR como accesorio.
  • Fallo en la parte media del movimiento. En este caso realizamos pesos muertos desde bloque, tanto convencional como sumo, variantes de buenos días y variedades tanto de buenos días como de peso muerto desde pines o suspendidos en cadenas.
  • Fallo en el bloqueo. Aquí es muy probable que falle la espalda o el agarre, por lo que daremos trabajo a los rack-pulls, peso muerto desde bloques elevados y aumentaremos el volumen de dominadas y remos, sobre todo a altas repeticiones. También podemos implementar paseos del granjeros, sujetar los discos por un tiempo determinado o cualquier método que nos funcione para mejorar el agarre.

AÑADIR ENTRENAMIENTOS ADICIONALES

Los GPP o entrenamientos adicionales son pequeños entrenamientos adicionales que podemos añadir al programa con diversos fines, no tiene por qué ser una sesión de pesas necesariamente, puede consistir en salir a correr o a coger la bici.

Por lo general serán pequeñas sesiones que realizaremos en el gimnasio con la intención de favorecer la recuperación tras un entrenamiento fuerte, aunque realmente le podemos dar el enfoque que deseemos.

Si por ejemplo preferimos no hacer el trabajo de espalda el día que hacemos el trabajo del press de banca ya que nos gusta darle un día a ese grupo muscular podemos hacerlo dándole un día aparte, también puede ser un día para ponernos guapos y hacer bíceps y elevaciones laterales, aunque por lo general será un día que reservaremos para hacer unas series ligeras de tríceps, pectoral y hombro para llevar sangre a la zona y favorecer la recuperación, además de aumentar la capacidad de trabajo.

Para las piernas es algo similar, podemos dedicar un día para cuádriceps y gemelos o bien podemos hacer unas series ligeras de sentadillas y peso muerto, o extensiones, cualquier cosa que veamos que puede ayudar a mejorar nuestros levantamientos o acercarnos a nuestros objetivos.

También podemos tomarlo como un día de cardio o de trabajo técnico para perfeccionar la técnica en nuestros básicos o en otros ejercicios, como los levantamientos olímpicos en el caso de que nos interesen.

DESTRUYENDO EL PROGRAMA PARA QUE FUNCIONE

Este método no son más que unas líneas maestras, unas pautas que podemos seguir o no para llegar a nuestros objetivos, ya que el programa se basa principalmente en entrenar nuestros puntos débiles.

Por lo tanto, si el press de banca dinámico no hace nada por nuestro press de banca ¿por qué seguir haciéndolo? si crees que sustituyendo el día dinámico por un entrenamiento de press militar tu press de banca subirá hazlo y observa los resultados. El único secreto de este sistema es que no tiene ningún secreto, elige los movimientos que te ayuden a mejorar TUS levantamientos, deshecha todo lo que no te sirva y quédate con lo que te valga.

Hay variantes incluso que eliminan completamente el día dinámico de piernas y lo sustituyen por pliometría o por un entrenamiento al estilo Strongman, si eso funciona ¿a quién le importa dejar de lado las sentadillas con caja? Haz lo que funcione para ti y deja de lado todo lo demás y el éxito estará asegurado.

Bibliografía:

www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/0…ll-para-culturistas/
tnation.t-nation.com/free_online_forum/s…stside_method_thread
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www.elitefitness.com/forum/weight-traini…template-469668.html
www.westside-barbell.com%2Fwestside-arti…KndZGuKmlrb7PnR53Y3A
www.t-nation.com/free_online_article/spo…zation_bible_part_ii
www.t-nation.com/free_online_article/spo…icking_point_therapy
fisiomorfosis.com/foro/general/diarios-d…o/96-iron-on-my-mind

Escrito por Hatersgunahate para Fisiomorfosis.net.

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