El Método Cubo (Brandon Lilly)

 

1) ¡Los únicos récords personales (RP) que importan son los que se ejecutan en la plataforma! Si no compites en competiciones de powerlifting organizadas, entonces deberás entrenar para tus récords personales al final de tu ciclo del MC (Nota del T: Método Cubo). El método cubo se basa en que no puedes batir un RP durante 9 semanas, pero en la semana 10 dejarás que salga a la luz tu viejo RP. Como dice Jim Wendler en el 5/3/1; no dejes que tu entrenamiento a corto plazo disminuya tus resultados a largo plazo. En otras palabras, ¡es un maratón, no un sprint!

2) ¡No fallarás más un levantamiento! En el método cubo siempre se debe dejar de una serie antes de tiempo. Todos hemos estado en el gimnasio pensando que es nuestro gran día y luego fallamos un levantamiento porque llegamos demasiado entusiasmados al agregar peso e intentar batir nuestra marca. Para seguir esta filosofía tendrás que dejar tu ego en la puerta, así ya no fallarás más levantamientos debido a la fuerza. El único modo de que falles en un levantamiento será si te colapsas.

3) No conviertas tu día de «máximos» en el más importante, por encima del de «repeticiones» o el de «velocidad». Debes considerar igual de vitales los tres días con el fin de lograr resultados óptimos. ¡Tómate en serio todos los ejercicios accesorios y ataca los pesos con fuerza cada vez que entres en el gimnasio!

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El Programa

El Programa Cubo te tendrá entrenando 3-4 días a la semana, prefiriendo 4 días si es posible. Cada ciclo en que se utilice el método cubo debe durar 10 semanas. Una vez hayas completado un ciclo que deberás participar en una competición o ejecutar un «simulacro de competición» en tu gimnasio.

Cada oleada será de tres semanas de duración y constará de los tres ejercicios principales: sentadilla, press banca y peso muerto. El ejemplo está aparece abajo.

Semana 1

  • Día de Trabajo Pesado
  • Día de Trabajo Explosivo
  • Día de Trabajo de Repeticiones
  • Día Culturista

Semana 2

  • Día de Trabajo Explosivo
  • Día de Trabajo de Repeticiones
  • Día de Trabajo Pesado
  • Día Culturista

Semana 3

  • Día de Trabajo de Repeticiones
  • Día de Trabajo Pesado
  • Día de Trabajo Explosivo
  • Día Culturista

Semana 4

Repetir la oleada (Semanas 1-3)

Siguiendo este método nunca levantarás pesado en dos levantamientos en la misma semana. Por ejemplo, si levantas pesado en peso muerto en la semana 1, entonces tu sentadilla y peso muerto los realizarás según el método de repeticiones o de explosividad, ¡pero nunca pesado!
Es muy probable que trabajes fuerte cada levantamiento en todas las fases, porque aunque las semanas se ciclan los días también se turnan.

En cuanto al día culturista, puedes elegir qué día se ajusta mejor a tu programa, entonces deberás dejar ese día permanentemente, ¡sin cambiarlo para nada! Debes mantener tres ejercicios básicos el día culturista y turnarlos para ayudarte con tus debilidades.

Ejercicios de ejemplo para el día Culturista

  • Press Militar
  • Curl de bíceps
  • Elevación de talones de burro

Las Oleadas para los Movimientos Principales

En cada oleada cada movimiento tendrá 3 días de trabajo pesado, 3 días de trabajo de repeticiones, y 3 días de trabajo explosivo. Basa todos los porcentajes en el 95% de tu 1RM. Por respeto a Brandon Lilly y el Método Cubo (su programa) no voy a dar el desglose completa de la oleada, pero voy a darte un vistazo a lo que exige el programa.

  • Día Pesado 1 = 5 x 2 [80%]
  • Día Pesado 2 = 3 x 2 [85%]
  • Día Pesado 3 = 1 x 1 [90%] 1 x 1 [92,5%] 1 x 1 [95%]
  • Día de Repeticiones 1 = 1 x 8 [70%]
  • Día de Repeticiones 1 = 1 x 8 [80%]
  • Día de Repeticiones 1 = 1 x 8 [90%]

* He dejado de lado la parte explosiva de la oleada, pero si te interesa toda esta información se puede encontrar en el E-Book que vamos a enlazar a continuación.

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Los ejercicios utilizados para los «movimientos Principales»

Sentadilla

Con el press banca tocas el pecho y empujas y en el peso muerto levantas el peso hasta estar completamente erguido. Mientras que con la sentadilla no hay ningún matiz en la «profundidad», así que debes entrenar sin un cajón teniendo en cuenta la «profundidad» cada vez. ¡Tómate la profundidad en serio, porque esto es con lo que los powerlifters se evalúan!

Press Banca

En lo que respecta al press banca como movimiento principal, debes rotar los tres ejercicios siguientes;

  • Floor Press
  • 2 Board Press
  • Press Banca Completo

El Floor Press y el 2 Board Press son lo que llamamos «constructores de fuerza», mientras que el press banca completo es un examinador de fuerza. ¡Debes tratar de desarrollar la fuerza, no la fuerza de prueba! Estos tres levantamientos se deben rotar independientemente de qué día sea.

Peso Muerto

El único momento en que realizarás peso muerto pesado con el Método Cubo será el día de la competición. El peso muerto ocasiona una multitud de problemas a los levantadores por lo que debe ser trabajado de diferentes maneras. En los días pesados ​​se hace con un déficit de 1″, 2″ o 4″ (Nota del T.: 1” equivale a 2,5cm). El día de repeticiones se debe realizar desde donde se necesite más asistencia. Todo el trabajo explosivo se debe ejecutar con el equipamiento que suelas utilizar en competición (Sea lo que sea que uses) y debe ser levantado desde el suelo.

Rutina Pre-Entrenamiento

Brandon Lily lo llama una «rutina pre-entrenamiento» y no «calentamiento» por una buena razón. Se hace hincapié en que el calentamiento debe ser sólo una parte de tu rutina de pre-entrenamiento. Una rutina de pre-entrenamiento debe incluir tres pasos.

  • Machacar – Usa un rodillo de espuma o pelotas de lacrosse (o tenis) para realizar trabajo de liberación miofascial en tejidos excesivamente rígidos.
  • Estirar – ¡Elige 3 posiciones que generen un montón de tensión vinculados con los levantamientos del día y estira bien!
  • Calentar – Al calentar los músculos se mueven mejor y más libremente. Elige 2-3 ejercicios relacionados con el levantamiento del día y trabájalos con un peso ligero y muchas repeticiones.

Movimientos de Asistencia

Después del movimiento principal debes dejar de pensar como un levantador de pesas y pensar más como un culturista. Esto es así porque quieres desarrollar tu cuerpo de manera que maximices tu potencial como powerlifter. Debe querer «centrarte» en cómo levantar peso, así como ser capaz de mover el peso. Tu trabajo accesorio debe estar compuesto por 3-5 ejercicios a 3-4 series por ejercicio. ¡No te preocupes por dejar fuera de la lista los ejercicios que no beneficien a los tres grandes de alguna manera! A continuación te mostraré una pequeña lista de ejemplos sobresalientes del libro Método Cubo para el trabajo de asistencia.

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Sentadilla y Peso Muerto

  • Sentadilla Frontal
  • Prensa de Piernas
  • Curl Femoral
  • Buenos Días
  • Remos con Barra
  • Peso Muerto con agarre Snatch

Press Banca

  • Press Banca Cerrado
  • Press Militar
  • Curl de Bíceps
  • Remos Verticales

Últimas palabras

¡Aquí tenéis amigos! Este es otro programa por y para el powerlifting relativamente sencillo que se puede hacer con una simple barra y pesos. No hacen falta comodidades ni lujos para completar el Método Cubo. Hoy en día hay demasiados programas que requieren que utilices cerca del 100% día si y día también. ¡El Método Cubo es un soplo de aire fresco! ¡Se te permite machacar los grandes levantamientos, pero también te mantiene fresco y motivado para mejorar tus levantamientos cada día!

El E-Book del Método Cubo entra en una increíble cantidad de detalle más allá de lo que te he mostrado. Si lo que has leído te ha parecido soberbio, por favor, sigue adelante y el E-Book de Brandon Lily!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Sergio M.

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