Superación de palancas deficientes (Parte II)
by Eric Cressey and Mike Robertson
En la PARTE I , vimos cómo dependiendo de tu anatomía puedes tener dificultades o facilidades en algunos levantamientos. También se ha explicado de que manera entrenar para maximizar nuestro rendimiento en la sentadilla dependiendo de nuestro tipo de cuerpo.
En la segunda parte el objetivo será realizar la misma operación pero con los dos otros levantamientos: el press de banca y el peso muerto.
El press de banca
El press de banca y el levantador de extremidades largas
Al igual que la sentadilla, el press de banca es un reto para el levantador de extremidades largas. Como en la sentadilla, el levantador tiende a fallar en el punto medio del levantamiento, cuando la energía elástica acumulada por el pectoral y el deltoides se agota y son los brazos los que tienen que coger el relevo.
Piensa en una pelota de goma que cae desde una altura. Cuanto mayor sea el punto de partida, más impulso cogerá la pelota y mayor será el rebote posterior. En el contexto de un press de banca, cuanto más largos sean los brazos, mayor será el rango de movimiento, mayor será la energía elástica acumulada y mayor será la posterior producción de fuerza, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento.
¿Cuál es la solución para el levantador de extremidades largas?
Solución 1: Más velocidad-fuerza
Como fue el caso la sentadilla, este levantador tiene que centrarse en ser explosivo. De nuevo el trabajo con resistencia acumulativa con bandas y cadenas es el mejor método. Una gran tensión gracias a las bandas y cadenas, con un peso de la barra bajo (40-50%).
Solución 2: Trabajo de final de recorrido
La parte más complicada para este levantador es a partir del “midpoint” hasta el bloqueo de codos. El rebote debido a la acumulación de la energía elástica desaparece a mitad de recorrido, por eso es esencial trabajar ese rango de movimiento. Ejercicios como el floor press, board press o pin presses tendrán que hacer parte habitual de sus rutinas. El aumento será específico para esos ángulos de trabajo.
Floor press
Solución 3: Trabajo de tríceps
Además de movimientos de presses trabajando el rango final del recorrido (que es un trabajo específico de tríceps) también será importante un trabajo de extensión de codo (aislamiento de tríceps). Al igual que en la sentadilla el eslabón débil eran las piernas, aquí son los brazos. Así que un trabajo de hipertrofia de tríceps no será de gran ayuda. El trabajo de aislamiento de tríceps no significa trabajo ligero como pushdowns a un brazo, sino trabajo pesado como skullcrushers, JM press, fondos, press cerrado, rolling extensions…
Press de banca y el levantador de torso largo
Al contrario que el levantador de extremidades largas, el levantador de torso largo y brazos cortos no tiene la ventaja del efecto rebote. En cambio su ventaja mecánica radica en sus cortos brazos y por lo tanto corto rango de movimiento, por el cual peso que consiga sacar de su pecho, peso que podrá bloquear.
Este levantador ve amenazado su levantamiento por la parte inferior del movimiento, es por eso que una camisa de banca puede hacer maravillas para ellos.
Solución 1: Trabajo para parte baja del recorrido
Fortalecer el pecho es la clave para este levantador. Debido a su corto rango de movimiento, los tendones de los pectorales, tríceps y deltoides anteriores no tienen gran capacidad de almacenar energía elástica. Aquí es donde el trabajo de principio de recorrido se hace vital, para mejorar la fuerza de salida partiendo del pecho.
Movimientos tales como press de banca con “cambered bar”, pin presses desde pecho, presses pesados con mancuernas y presses explosivos con pausa en el pecho serán beneficiosos para este levantador. De nuevo no estamos hablando de ejercicios ligeros como aperturas con mancuernas, estamos trabajando movimientos, no músculos.
Solución 2: Trabajo de Fuerza-velocidad
Al igual que su homólogo de brazos largos, el levantador de torso largo tiene que poner énfasis en el entrenamiento de velocidad, pero el énfasis es ligeramente distinto. Estos levantadores tienden a responder mejor al trabajo que esté un poco más a la izquierda en la curva de fuerza-velocidad, a través de trabajo explosivo con poca resistencia acumulativa y más peso real.
El peso muerto
Peso muerto y el levantador de extremidades largas
El peso muerto suele ser el mejor levantamiento del levantador de largas extremidades. Los largos brazos proporcionan una ventaja biomecánica. Pero eso no significa que no se pueda fallar el levantamiento.
Lo que normalmente sucede con estos levantadores es que suelen fallar entre mitad y dos tercios del recorrido. Su salida es impecable, pero ocurre que sus caderas no pueden erguirse tan rápido, el movimiento se ralentiza y su pecho se hunde creando mayor estés en la musculatura erectora de la columna. Este movimiento aleja la barra del eje del movimiento (cadera)y provoca el fallo de la repetición.
Entonces, ¿cómo solucionar este problema?
Solución 1: Fortalecer las piernas
Al igual que las piernas deben fortalecerse para completar sentadillas pesadas, también tienen que ser fortalecidas para iniciar correctamente grandes movimientos de tirones. Normalmente, los eslabones más débiles de la cadena suelen ser los extensores de la cadera. En un peso muerto los cuadríceps están mínimamente implicados. Debido a la posición de inclinación anterior de la pelvis, los músculos isquiotibiales son vitales para conseguir una tracción suave y eficiente desde suelo, y tanto los isquiotibiales como los glúteos son vitales para acabar de completar la repetición desde el midpoint hasta el bloqueo..
Un buen trabajo dedicado a la cadena posterior no sólo mejorará la tracción inicial y el midpoint del levantamiento, sino que va a hacer que los pesos parezcan más suaves, debido a que la espalda baja no se va a ver obligada a compensar el esfuerzo. Ejercicios como GHR, pull-throughs, lunges, step-ups, reverse hypers, y kneeling squats tendrán que hacer parte de su repertorio.
Solución 2: Tirones lentos
Sí, habéis oído bien: queremos practicar tirando lentamente! No significa que queramos trabajar tirones ultra lentos. Significa que, con pesos submáximos, tirar de manera lenta nos enseñará a adoptar una buena posición de cadera y rodillas al inicio del tirón.
Cuando los levantadores de piernas largas usan una maña técnica de peso muerto con pesos pesados, sus caderas suelen levantarse antes de tiempo y el levantamiento se convierte en un peso muerto piernas rígidas. Para ellos trataremos de iniciar el tirón lentamente, manteniendo las cadera bajas, para luego explotar con las mismas hacia delante para cavar el movimiento. Lo mejor es incluir esta técnica durante las repeticiones de calentamiento.
Solución 3: Speed pulls
Para el levantador de piernas largas es conveniente centrarse en la explosividad. Una vez que los músculos isquiotibiales y glúteos están suficientemente desarrollados, es necesario centrarse en mejorar la velocidad y la aceleración.
Teniendo en cuenta que su punto de estancamiento más común es de la mitad de la espinilla hasta el nivel de la rótula, el levantador de piernas largas responde muy bien al trabajo explosivo con resistencia acumulativa. El peso de la barra debe estar entre el 40-60% RM y añadimos resistencia a través de bandas o cadenas. Si eres rápido desde el suelo y posees largos brazos, lo más probable es que puedas utilizar esa velocidad para llegar hasta la posición de bloqueo.
Solución 4: Fuerza tus piernas a realizar más trabajo
Como hemos comentado antes, estos levantadores quieren a menudo trasladar el peso lo más rápido posible a su potente espalda baja. Sin embargo, si consigues fortalecer tus piernas y con ello la tracción inicial, conseguirás salvaguardar tu espalda baja y mejorar su influencia durante todo el levantamiento. Para ello es necesario ejercicios como el peso muerto desde déficit o peso muerto agarre olímpico, para que nos ayuden a mantener las caderas bajas y así tener que forzar las piernas a trabajar para tirar la barra del suelo.
Peso muerto desde déficit
Solución 5: Activación del gúteo
Más veces de lo que pensamos, estos levantadores fallan el final del levantamiento porque no consiguen activar sus glúteos para terminar el lockout. Para algunos, es tan simple como decirles que aprieten los glúteos entre sí al final del movimiento.
Para otros un trabajo de reeducación como describimos en nuestro artículo Get your butt in gear puede ser extremadamente útil.
Peso muerto y el levantador de torso largo
Mientras que la sentadilla y el press de banca parecen algo innato para el levantador torso largo, el peso muerto suele ser su talón de Aquiles. Sus cortos brazos y largo torso proporcionan una posición de partida ineficiente. Debido a que sus piernas son su punto fuerte, muchos levantadores optan por el levatamiento estilo sumo.
Para estas personas, la parte más complicada suele ser la salida desde el suelo. Estos levantadores tienen menos rango de movimiento para almacenar energía elástica, por lo que su lucha está en la posición inferior. En otras palabras, si pueden salir del suelo, por lo general consiguen acabar la repetición.
Solución 1: Fortalecimiento de espalda baja y glúteos
La espalda baja debe ser trabajada con prioridad para permitirles acabar pesos muertos pesados. Mantener el arco lumbar pronunciado ayudará a trasladar el trabajo a su fuerte musculatura del tren inferior, acortando así la distancia de recorrido de la barra.
Para estos levantadores, todas las variaciones del peso muerto y buenos días, son excelentes opciones, como también las hiperextensiones y los reverse hypers.
Solución 2: Speed pulls desde déficit
Al igual que el trabajo de explosividad funciona para los levantadores de extremidades largas, también funcionará para los levantadores de torso largo. Si consigues tirar de un peso desde un déficit, te será mucho más sencillo tirar de él desde el suelo. De nuevo podremos acomodar resistencia a través de bandas o cadenas, aunque en este caso no serán prioridad tanto como el peso real de la barra.
Una excepción a la regla: el peso muerto con camisa
Cuando se usa una camisa para el peso muerto, ésta ayuda en el primer tirón desde el suelo. Por lo tanto seas levantador de extremidades largas o de torso largo, tendrías que entrenar como los primeros, puesto que el estancamiento se producirá a medio recorrido.
Pensamientos finales
Tenga en cuenta que esto son simplemente observaciones que hemos hecho trabajando y observando a un gran número de levantadores