Aburrido pero grande (Jim Wendler)

Sin lugar a dudas, el Boring But Big es la rutina de asistencia más popular para el programa 5/3/1. Esto es debido a que es fácil de programar, fácil de usar y es genial para fuerza y ​​tamaño. Hay 2 formas básicas de hacer la rutina Boring But Big:

Ejemplo 1

Día 1:

• Press – 5/3/1
• Press – 5 series de 10 repeticiones
• Trabajo de dorsal – 5 series de 10 repeticiones

Día 2:

• Peso muerto – 5/3/1
• Peso muerto – 5 series de 10 repeticiones
• Abdominales – 5 series

Día 3:

• Press banca – 5/3/1
• Press banca – 5 series de 10 repeticiones
• Trabajo de dorsal – 5 series de 10 repeticiones

Día 4:

• Sentadilla – 5/3/1
• Sentadilla – 5 series de 10 repeticiones
• Abdominales – 5 series

Ejemplo 2

Día 1:

• Press – 5/3/1
• Press banca – 5 series de 10 repeticiones
• Trabajo de dorsal – 5 series de 10 repeticiones

Día 2:

• Peso muerto – 5/3/1
• Sentadilla – 5 series de 10 repeticiones
• Abdominales – 5 series

Día 3:

• Press banca – 5/3/1
• Press – 5 series de 10 repeticiones
• Trabajo de dorsal – 5 series de 10 repeticiones

Día 4:

• Sentadilla – 5/3/1
• Peso muerto – 5 series de 10 repeticiones
• Abdominales – 5 series

Me preguntan constantemente cuál es mejor. No hay «mejor», simplemente son diferentes. Y realmente, es la misma cantidad de trabajo, no importa cuál elijas. A algunas personas les gusta la segunda opción porque estás haciendo los levantamientos dos veces por semana. No importa cuál elijas, también puedes sustituir el ejercicio «5 × 10» por un ejercicio similar.

Variaciones del Peso Muerto

• Peso muerto con trap bar
• Peso muerto en arrancada
• Peso muerto profundo
• Peso muerto con cajón
• Peso muerto en rack
• Peso muerto piernas rígidas

Variaciones Sentadilla

• sentadilla frontal
• Sentadilla con cajón
• Sentadilla con safety bar
• Prensa pierna
• Sentadilla hack

Variaciones Press/Press banca

• Press inclinado
• Press banca con mancuernas
• Press inclinado con mancuernas
• Press con mancuernas
• Press banca con barra suiza (football bar)
• Press inclinado con barra suiza (football bar)
• Press con barra suiza (football bar)
• Press banca con agarre cerrado
• Press en suelo

Para la gente nueva en el programa Boring But Big (BBB ), le recomiendo encarecidamente comenzar muy ligero en el trabajo de asistencia del tren inferior. Incluso si el peso parece muy ligero y las series poco duras, estarás increíblemente dolorido de las sentadillas y el peso muerto a 5 series de 10 repeticiones. No tiene sentido provocarte tanto dolor que no puedas entrenar al día siguiente. O incluso dos días después. Así que si eres nuevo en el BBB, comienza con un peso ligero (alrededor del 30%) de su Máximo de Entrenamiento. U otra forma de decirlo; empieza con el peso más ligero en la barra que no te haga avergonzarte. Algo que aún proteja a tu ego de ser completa y totalmente destrozado.

La regla general es utilizar un 50-60% de tu Máximo de Entrenamiento para las 5 series de 10 repeticiones. Pero esto no está escrito en piedra; el objetivo principal es conseguir 5 series de 10 repeticiones. Puedes optar por hacer todas las series con un peso o variar el peso en las series.

Ascendente

• Serie 1 – 30%
• Serie 2 – 40%
• Serie 3 – 50%
• Serie 4 – 60%
• Serie 5 – 70%

Descendiente

• Serie 1 – 70%
• Serie 2 – 60%
• Serie 3 – 50%
• Serie 4 – 40%
• Serie 5 – 30%

Subida/Bajada

• Serie 1 – 50%
• Serie 2 – 60%
• Serie 3 – 70%
• Serie 4 – 60%
• Serie 5 – 50%

NOTA:

Los anteriores son ejemplos y cualquier porcentaje se puede utilizar. Si estás utilizando mancuernas para los levantamientos, sólo tienes que utilizar tu buen criterio. No trates de programar el trabajo con mancuernas. Por favor. Sólo tienes que elegir mancuernas más pesadas o más ligeras.

Si estás utilizando un levantamiento diferente al levantamiento principal (por ejemplo, eliges peso muerto con trap bar en lugar de peso muerto) y quieres programar los porcentajes, tienes dos opciones:

1. Encuentra tu Máximo de Entrenamiento para ese ejercicio.
2. Aproxima tu Máximo de Entrenamiento para ese levantamiento, pecando de «conservador” para el primer ciclo de entrenamiento.

No intentes establecer tu máximo de sentadilla frontal a través de tu máximo de sentadilla – o trates de utilizar algún estúpido «este levantamiento suele ser de unos X% de ese levantamiento» sin sentido que pulula por Internet como la sífilis -. Si vas a hacer algo, hazlo bien. Otra opción que la gente ha desarrollado es escoger tres pesos para el levantamiento 5×10 – pesados, medianos y ligeros -. Estos no tienen que ser los porcentajes del Máximo de Entrenamiento, sino tres pesos que tú elijas. Por ejemplo, me gusta usar 225, 275 y 315. 225 es muy fácil, 275 es más difícil pero factible y 315 me hace sentir como una mierda. Realiza un ciclo con el peso fácil, el próximo ciclo con el peso medio y el tercer ciclo con el más pesado. Repítelo.

Para las personas completamente nuevas en esto, recomiendo esto:

• Ciclo uno: 5 series de 10 @ 30% de la Máximo de Entrenamiento
• Ciclo dos: 5 series de 10 @ 45% de la Máximo de Entrenamiento
• Ciclo tres: 5 series de 10 @ 60% de la Máximo de Entrenamiento

Una vez que llegues al tercer ciclo, puedes utilizar el 60% de tu Máximo de entrenamiento para todos los ciclos. Debido a que tu Máximo de Entrenamiento aumenta en cada ciclo, también lo harán los pesos para tu trabajo de 5×10. Se autorregula con el programa 5/3/1.

Notas adicionales para BBB

• Para la descarga, recomiendo hacer el trabajo de 5×10 o rebajarlo a 3×10. Utiliza tu buen criterio y lo que sientes que es mejor para tu cuerpo.
• Cualesquiera que sean las variaciones, porcentajes o ejercicios que elijas, lo importante es llevar a cabo el trabajo de 5×10. No se trata tanto de los pesos que utilizas como del trabajo que se realiza. No te dejes atrapar en un concurso para medirse la verga 5×10.
• Para el trabajo de 5×10 y el peso muerto, no dudes en utilizar correas (straps). Si tu agarre es deficiente, elige un peso que te permita llevar a cabo las series con un agarre prono. Obviamente, esto va a ser mucho más ligero que el 60%, pero es una buena manera de hacer trabajo de agarre en tu programa de entrenamiento.
• El programa de BBB se utiliza mejor en un programa de entrenamiento de 3 o 4 días.
• Para muchas personas, el trabajo 5×10 de peso muerto es demasiado exigente. Si este es el caso, sustitúyelo por buenos días o peso muerto piernas rígidas para el 5×10; esto mantendrá tu espalda baja y los isquiotibiales estimulados pero no agotados.
• Puedes superseriar el trabajo de press de 5×10 con el trabajo de dorsal. Esto va a reducir el tiempo de entrenamiento y te mantendrá en movimiento.
• Recomiendo quitarse el cinturón para en entrenamiento de sentadilla y peso muerto de 5×10. Si no estás acostumbrado a hacer sentadilla o tirar sin cinturón, empieza más ligero y ve progresando.
• Puedes sustituir curls o encogimientos de hombros por el trabajo de dorsal.
• No trates de añadir más a este programa – este es el error más grande que la gente comente con el BBB -. Piensan que tienen que hacer más. Si sientes que estás dentro de este grupo, entonces está claro que no trabajas lo suficientemente duro en las series 5/3/1 y/o en el trabajo de 5×10.
• Puedes forzar las últimas series del 5/3/1 – haz el programa 5/3/1 como lo harías normalmente -.
• Tu trabajo de acondicionamiento durante el programa BBB debe reflejar tus objetivos y tu nivel de entrenamiento.
• Para las variaciones de sentadilla, puedes intentar hacer ejercicios a una sola pierna (zancadas, step ups, sentadillas a una pierna). Si haces esto, limitaría las repeticiones y realizaría 5 series de 6 repeticiones en lugar de 5 series de 10 repeticiones. No bases los pesos en ningún porcentaje. Simplemente debes elegir un peso y hacer el trabajo.