Kaatsu: Práctica y pautas de entrenamiento

El entrenamiento con “oclusión temporal del flujo sanguíneo” o kaatsu goza de creciente popularidad en los últimos años. A pesar de que se fundamenta en una técnica algo inquietante basada en la restricción del flujo de sangre que llega al músculo mediante el uso de un torniquete (1), podemos afirmar que el kaatsu puede ser implementado de manera segura en nuestros entrenamientos si observamos las precauciones necesarias.

IMPORTANTE: No trates de realizar ningún entrenamiento kaatsu sin estudiar con detalle el presente artículo y las instrucciones suministradas.

 

Qué es el kaatsu

El kaatsu es un método de entrenamiento creado en Japón, que se fundamenta en las respuestas hormonales y anabólicas que resultan al entrenar un músculo bajo condiciones de isquemia (falta de riego sanguíneo e hipoxia). Para restringir temporalmente el riego sanguíneo hacia el músculo se utiliza un torniquete o pequeño cinturón en la extremidad a trabajar. La oclusión vascular permite obtener un gran estímulo anabólico en los músculos constreñidos sin necesidad de emplear grandes pesos.

 

Y. Sato descubrió el kaatsu durante una celebración budista. Se le durmió una pierna al permanecer arrodillado largo tiempo, y observó que la sensación era semejante a la que obtenía al realizar un intenso ejercicio (1).

Beneficios y ventajas

Al entrenar en condiciones de oclusión sanguínea, se han observado los siguientes beneficios:

  • Reclutamiento preferente de las fibras de contracción rápida (Yasuda, 2005) (2). Estas fibras se reclutan normalmente sólo con los esfuerzos de alta intensidad (10, 11).
  • Aumento en los niveles de hormona del crecimiento y de IGF-1 por acumulación de metabolitos como el lactato (Takareada et al. 2000) (2).
  • Producción de Especies Reactivas del Oxígeno (ROS) que aumentan la activación y proliferación de las células musculares satélite, clave para el crecimiento muscular (2).
  • El entrenamiento con oclusión vascular produce un efecto cruzado, al entrenar una extremidad mediante oclusión la extremidad opuesta se beneficia del aumento en fuerza y tamaño (12).
  • Aunque el efecto es eminentemente local (a nivel del músculo restringido) se ha demostrado un “contagio” del efecto hacia otros grupos que intervinieran en un ejercicio compuesto. De este modo, aunque por la naturaleza del método debemos limitar el uso de torniquetes a las extremidades (brazo, muslos, gemelos…) los grupos adyacentes parecen experimentar un desarrollo añadido (3).
  • El entrenamiento kaatsu es capaz de generar una gran fatiga local por hipoxia en menos tiempo que mediante las técnicas tradicionales de congestión y tensión constante, cimientos del culturismo tradicional, con las que puede compararse (5).
  • Además el entrenamiento kaatsu resulta interesante en terapias de rehabilitación o fases de descarga en un plan periodizado, al emplear pesos muy livianos que no estresan ligamentos y articulaciones. Por ello se ha empleado también con éxito para prevenir la atrofia en astronautas y personas ancianas (1).

Más referencias científicas aquí.

 

Aunque una rutina de entrenamiento no debe fundamentarse en el kaatsu, ha probado ser una herramienta valiosa en la producción de fuerza y tamaño.

Limitaciones y peligros

La limitación fundamental del kaatsu puede entenderse más bien como una característica inherente al sistema; al emplearse cargas muy livianas (20-30% de 1RM) no se produce el estrés y carga necesaria que lleva al reforzamiento y adaptación de ligamentos y articulaciones. No obstante, si consideramos el kaatsu un complemento al trabajo convencional pesado, no existe perjuicio. Al entrenar con pesas podemos considerar el kaatsu un equivalente al trabajo analítico y de aislamiento: es un complemento al trabajo multiarticular, básico y pesado, no debe constituir la esencia de nuestras sesiones (salvo en fases de recuperación/rehabilitación).

En cuanto a posibles riesgos, estos son los fundamentales:

  • Si la presión en el torniquete resulta excesiva o se prolonga más tiempo del aconsejable, puede producirse trombosis (coágulo en un vaso sanguíneo) o embolia pulmonar (bloqueo de una arteria pulmonar) (1). Esto puede prevenirse respetando escrupulosamente las pautas de entrenamiento que indicaremos después.
  • Aunque se emplean cargas livianas o muy livianas, el kaatsu genera un gran estrés metabólico a nivel muscular. Por ello se recomienda una adaptación progresiva y gradual a la técnica a fin de evitar elevaciones peligrosas de la creatina quinasa (rabdomiólisis). Es preferible comenzar realizando pocas series, e incrementar el volumen con el tiempo (4).
Puede ser interesante  Parciales pesadas para fuerza y tamaño (Greg Nuckols)

 

 

Entrenando con los torniquetes kaatsu. Los torniquetes originales sólo pueden ser adquiridos tras pasar por un centro oficial certificado y superar un curso introductorio. No obstante, podemos emular el efecto mediante torniquetes caseros y sin viajar a Japón.

Pautas de entrenamiento

Puesto que sólo es posible restringir de manera segura el flujo sanguíneo de las extremidades, el entrenamiento kaatsu queda circunscrito a los siguientes grupos: brazo (bíceps/tríceps), antebrazo, muslo y gemelo. Si realizamos ejercicios de aislamiento (como un curl de bíceps o un press francés, constriñendo el brazo) el efecto será primordialmente local; pero también es posible ejecutar ejercicios multiarticulares para buscar un efecto extendido desde el músculo restringido hacia el resto de músculos participantes (como en un press de banca) (3).

De las investigaciones y experiencias realizadas hasta el momento se infieren varios protocolos muy semejantes (6, 7, 8, 9). Estas son las pautas generales:

Intensidad de la carga

Entre el 20 y el 30% 1RM

Series por grupo muscular

De 3 a 5

Repeticiones por serie

De 30 a 40 la primera, 15 el resto

Descanso entre series

Entre 30 y 60 segundos

Cadencia

2 segundos de concéntrica y de excéntrica

Tiempo máximo con el torniquete

De 8 a 10 minutos

El torniquete debe ser retirado tan pronto se concluyan todas las series del ejercicio, y sin superar los 10 minutos de duración (habitualmente se completarán en mucho menos tiempo; el torniquete permanece durante los tiempos de descanso). El entrenamiento se realiza hasta el fallo volitivo (no es posible completar una repetición adicional). Se aconseja suspender la ejecución del ejercicio si se experimenta falta de aire, vértigo u otros malestares, y probar el próximo día con un nivel de exigencia menor. Es importante insistir en que el kaatsu es un ejercicio de gran impacto, y no debe engañarnos el aspecto de los pesos empleados.

Un punto crítico en el entrenamiento oclusivo es el grado de presión que ejerce el torniquete. Demasiada presión puede ser peligrosa, y una presión escasa, ineficaz. Una forma de descubrir el grado de presión adecuado consiste en aplicar el torniquete con firmeza pero sin apretar demasiado, y esperar un minuto; al cabo de este tiempo debería sentirse la extremidad algo adormecida, pero sin dolor alguno (13).

Se recomienda la siguiente progresión, considerando dos sesiones kaatsu por semana con pesos entre el 20 y el 30% de 1RM:

Semana 1

Pruebas de presión, después 1 serie de 30 repeticiones

Semana 2-3

3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre series

Semana 4

4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series

En caso de que la adaptación sea un éxito, se puede optar por protocolos más ambiciosos como el de Layne Norton (14) (para avanzados):

Serie 1

30 repeticiones con el 20% 1RM

Series 2 a 4

15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre series

Series 5 a 8

Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series

Series 9 a 12

Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series

En ningún caso será necesario superar los 10 minutos con el torniquete. Es normal experimentar un fuerte ardor en las últimas series, que serán más lentas, y existirá un fuerte deseo de retirarse el torniquete antes de tiempo.

Este vídeo demuestra una de las posibles opciones de ejecución (pido disculpas por la calidad del vídeo, pero creo que es suficiente para ilustrar la dinámica):

Aunque en el vídeo he empleado una banda elástica a modo de torniquete, es posible emplear para tal fin auténticos torniquetes reutilizables, de venta en farmacias y tiendas de equipo hospitalario a módico precio:

Estos torniquetes están provistos de un enganche de liberación rápida, y pueden ser manipulados fácilmente con una sola mano. En mis entrenamientos futuros emplearé exclusivamente este tipo de torniquetes médicos por su mayor precisión. Se aplican las mismas reglas anteriormente descritas.

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