Westside para cabroncetes sebosos (John Gaglione)

No se pueden montar dos caballos con un solo culo. Es un consejo culturismo clásico. Dicen que no se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo que los dos procesos se oponen entre sí. Un proceso es anabólico, el otro catabólico, y tratar de unirlos esencialmente hace que no sean efectivos.

Es mejor intentar cada proceso como fases separadas. Consumir un superávit de calorías y entrenar para ponerse grandes y fuertes “X” número de meses (o hasta que tu pene desaparezca debajo de tu creciente barriga), y luego, un déficit de calorías para deshacerte de toda esa grasa mientras entrenas solo para mantener el tamaño que construiste. Un consejo sencillo y eficaz. Y totalmente innecesario.

Construir músculo mientras se pierde grasa es posible, y este artículo te mostrará cómo perdí más de 60 libras de grasa, mientras me volví más fuerte que nunca. Y ni siquiera estoy hablando más fuerte «libra por libra». Estoy hablando de libras directamente a la barra.

Primero, un poco de historia pasada.


Los comienzos del gordito

Como estudiante de noveno grado, era un luchador de 275 libras extremadamente obeso. Durante ese año perdí casi 100 libras y luché con 189 libras los dos años siguientes, antes de asentarme en 195 libras en mi último año.

En la universidad empecé con el powerlifting en la categoría de 198 libras, y levanté algunos números respetables antes de finalmente estancarme seriamente. Frustrado, me encontré con un montón de consejos del powerlifting de los viejos tiempos que decían que simplemente hay que comer tanto como sea posible y ponerse grande.

El problema era que yo no era un flaco (hardgainer, ectomorfo). No lo hice de la manera correcta. Bien, gané peso, y la mayor parte fue grasa corporal.

Todos los años, subía una categoría de peso. En primer lugar fue 220, luego 242, luego fue 308 y finalmente, peso súper pesado. Aunque he visto buenas ganancias de fuerza, sobre todo al principio, no he conseguido levantamientos mucho más fuertes con 275lb que en peso súper pesado.

Y era básicamente inútil. No podía realizar ejercicios simples con mi peso corporal, tenía problemas para dormir y apenas podía subir un tramo de escaleras sin resoplar. Había perdido una de las cosas más importantes en la vida, mi salud.


La verdadera comprobación

Todo cambió cuando uno de mis amigos más cercanos me gritó. Fue muy sincero. Rotundamente me dijo: «¿Quieres estar casado, con los niños y que un día caigas muerto y otro hombre tenga que criarlos?»

Eso era lo que necesitaba. Sin tu salud, no tienes nada. ¿Cómo puedo esperar ser un buen marido, padre, hombre de negocios, y levantador de pesas si me quedo en la cama de un hospital o tengo que sobrevivir con una larga lista de medicamentos? Era el momento de dejarlo y hacer las cosas bien.


Invierte en un Entrenador

La cosa más grande que hice fue invertir en un entrenador. Quería a alguien que hubiese pasado por lo que yo estaba a punto de pasar, así como alguien que tuviera los mismos valores que yo.

Contratando a algún “friki cuello-lápiz” con un “six pack” no se iba a solucionar, necesitaba alguien que valora la fuerza tanto como lo hice yo y realmente comprendiese mi situación.

Contraté a mi hombre Jesse Burdick. Jesse pasó de más de 300 libras a 220 libras, rajado. Incluso compitió en la categoría de 220 libras, y consiguió una buenas marcas.

Jesse controló todas mis acciones en cuanto entrenamiento, sueño, recuperación, e incluso la nutrición. Me ayudó a cada paso del camino, pero nunca me mimaba. Me echó la bronca cuando metí la pata y me animó cuando lo hice bien.

Mientras mi vida estaba siendo seriamente revisada, mi entrenamiento no cambió mucho. Todavía utilizaba la plantilla de Westside Barbell entrenado cuatro días a la semana, y todavía levanto fuerte y pesado. La única cosa que añadí, radicalmente diferente, fue el cardio estacionario por la mañana.


Cardio Estacionario en ayunas

Con cardio en ayunas, comencé lento e hice un consistente y constante progreso. Empecé con 10 minutos de trabajo estable, un par de veces a la semana e incrementé lentamente hasta 60 minutos 3-5 veces a la semana, dependiendo de la fase en la que estuviera.

Utilizaba una máquina elíptica, pero cualquier máquina de cardio de baja intensidad o incluso caminar al aire libre a un ritmo más alto puede funcionar. Chicos más pequeños probablemente puede salir a trotar de forma ligera, los chicos más grandotes deben tener cuidado con golpear el pavimento.

 


No eliminar el trabajo de Fuerza Pesada

Uno de los mayores errores que la gente hace cuando se cambia a una fase de pérdida de grasa es eliminar todo el trabajo pesado de fuerza. Por supuesto, el trabajo tradicional de esfuerzo máximo no es la mejor opción para un gordo bastardo. Las singles (NT: 1Rep.) no te cansan y es difícil conseguir una gran cantidad de volumen cuando se hacen sólo singles.

Un cambio inteligente para la pérdida de grasa es realizar ocasionalmente triples y dobles, e incluso series de 5 en los días de máximo esfuerzo. Además, incluso cuando me realizo una single al máximo o una triple pesada, todavía me lanzo a descendentes más ligeras para «mantener el músculo activo.» Esto podría hacerse, ya sea con el mismo movimiento o un movimiento muy similar.

Por ejemplo, supongamos que trabajas hasta 500 libras en Sentadilla con cajón (“box squat”) con cadenas. Realiza una serie más ligera con 400 libras (80%) y haz tantas repeticiones como sea posible. Mark Bell y Jesse Burdick acuñaron esta rutina «ultra-científica», el método del 80%.

Otra opción sería la de despojar a las cadenas, reducir el peso y hacer un combo sentadilla/buenos días a altas repeticiones, 1-3 series. Esto sería considerado un movimiento con barra secundario.

He aquí otro ejemplo de un movimiento con barra secundario:

Pierna máximo esfuerzo:

A) Peso muerto convencional en déficit (en pódium) 
3 x 3: 
475lb x 3 repeticiones 
495lb x 3 repeticiones 
515lb x 3 repeticiones

B) Peso Muerto Sumo piernas rígidas, sin cinturón 
5×10 con 225 libras

Una vez más, no puedo enfatizar lo suficiente, no dejes tus ejercicios de fuerza pesados. Esa es una manera segura de perder fuerza rápidamente y un montón de músculo.

Método de “repetición modificada”

Esto es más de un modo de pensar que otra cosa. Quieres entrenar rápido y agresivo. Para el movimiento principal de fuerza en el día de máximo esfuerzo debes descansar tanto como sea necesario, pero no seas perezoso. Una vez que el trabajo de fuerza está terminado, es hora de empezar a mover el culo!

Al principio tendrás que disminuir el peso en los movimientos accesorios de forma significativa, que es una mierda, pero a medida que estés en mejor forma, serás capaz de utilizar los mismos pesos a los que estás acostumbrado.

La clave está en centrarse más en volumen que el peso. Los principiantes deben comenzar con 50 repeticiones para el trabajo de asistencia e intermedios con 100 repeticiones. Puedes dividirlo como quieras,10 series de 10, 5 juegos de 20, o cualquier otra cosa.

A medida que avances, incluso puedes llegar a un volumen tan alto como a 200 a 300 repeticiones para los grupos musculares más pequeños, como el bíceps y el tríceps. Esto es muy eficaz en la prevención de la pérdida de músculo, mientras que disminuye la grasa corporal.

La clave está en utilizar un peso que estimule el músculo y le permite mantener la forma. Que no se transforme el trabajo de asistencia en el entrenamiento bastardo del día. Piensa en repeticiones de calidad trabajando a un ritmo más rápido. Si no estás estimulando el músculo, no te estás haciendo ningún bien.

He aquí un ejemplo del trabajo de asistencia con este estilo del método de la “repetición modificada”:

Trabajo Accesorio para Press banca, Día dinámico:

C1) Extensión de tríceps con bandas – 100 repeticiones (total) con dos bandas ligeras.

C2) Dominadas – 50 repeticiones en total

D1) Curl Barra gruesa – 50 repeticiones (total)

D2) Pull aparts con bandas – 200 repeticiones (total) (con Monster Mini-Bands)

Un intermedio puede hacer extensiones de tríceps y pull-aparts a 5 series de 20 y dominadas y curls a 5 series de 10. Un principiante puede necesitar reducir ese volumen a la mitad. Un avanzado debería simplemente hacer todo lo que pueda, dejando un poco en la reserva, trabajando números ligeramente diferentes en cada serie, logrando el volumen objetivo.

La clave es elegir un peso que te permita completar tu meta de trabajo de asistencia en un período de tiempo responsable, sin descansar demasiado. El único respiro real que puedes tomarte debería ser de moverse de un ejercicio a otro. Para progresar, aumentar poco a poco el peso o el número total de repeticiones de cada ejercicio

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Aumentar las series los días dinámicos

Hay un gran debate acerca de si el trabajo dinámico tiene mérito alguno. En mi opinión, el trabajo dinámico es el método más incomprendido y poco utilizado de la caja de herramientas. Si el objetivo es la fuerza, el rendimiento deportivo, o la pérdida de grasa, puede ser una gran herramienta en tu arsenal.

La premisa básica del trabajo dinámico es trabajar con pesos submáximos para un gran número de series realizadas con la máxima fuerza. Como beneficio adicional, al realizar un gran número de series en tu rutina, tienes múltiples oportunidades para enfatizar la puesta en marcha y ejecución. (Aprender a ejecutar los levantamientos con barra de manera eficiente con mucha fuerza nunca está de más, sin importar cuál es tu meta!)

Usar pesos submáximos también permite una mejor calidad de volumen. La clave aquí es que consigues más «primera repeticiones», que en última instancia es la única que cuenta en una competencia.

Normalmente en el trabajo dinámico se realiza 8-10 series de banca, 8-12 series de sentadillas, y 6-10 series de peso muerto. Cuando empecé a trabajar con Jesse, el trabajo dinámico nunca fue menos de 12 series y llegó hasta 20 series. Al hacerlo vi grandes ganancias en la capacidad de trabajo y la eficiencia en mis movimientos.

La clave es usar un peso que puedas manejar con una técnica perfecta y alta velocidad en todo el entrenamiento. Al principio puede que tengas que comenzar con tan sólo el 40% de tu 1RM, pero a medida que mejore tu forma física podrás usar entre el 50-70% de tu 1RM, dependiendo del ejercicio y la cantidad de resistencia que agreges a la barra.

He aquí un ejemplo tradicional de entrenamiento de esfuerzo dinámico de sentadilla, seguido de algo que sería más adecuado para quién buscase la pérdida de grasa.

Entrenamiento tradicional de Esfuerzo Dinámico para un “550-pound squatter and 600-pound deadlifter”

A) sentadilla con “safty bar” a cajón paralelo con cadenas de 120 libras y cinturón suelto: 10 x 2 con 275 libras (alrededor de 50% de 1RM sentadilla)

B) Peso Muerto Sumo contra bandas (Short Monster Mini-Bands) con cinturón suelto: 6 x 1 con 365 libras (alrededor de 60% de 1RM peso muerto)

Entrenamiento de Esfuerzo Dinámico para pérdida de grasa para un “550-pound squatter and 600-pound deadlifter”

A) Sentadilla con “safty bar” sin cinturón: 20 x 2 con 225 libras (alrededor de 40% de 1RM sentadilla)

B) Peso Muerto convencional con dos cadenas por lado: 15 x 1 con 275 libras (alrededor de 45% del peso muerto 1RM)

Por supuesto, asegúrate de estar ya acostumbrado a los períodos de descanso adecuados para el trabajo dinámico. El mejor escenario es realizar un trabajo dinámico con un grupo de levantadores de 2-4 y que todo el mundo dentro del grupo esté a un disco de diferencia máximo entre si. El único descanso que debes tener es cuando tu compañero(s) hacen el ejercicio y el tiempo que te lleve prepararte.

La ejecución de este tipo de entrenamiento con dos personas es brutal, tres es perfecto, y cuatro es buena si no estás en buena forma todavía. Si estás atascado entrenando solo, date un minuto en el reloj para descansar.

Conforme estés en mejor forma física, podrás derribarlo por incrementos de 10 segundos, pero date por lo menos 30 segundos de descanso entre series, y nunca apresurarte en tu puesta en marcha.

Recopilando:

Para tener éxito se necesita un plan. Aquí hay una plantilla básica a seguir. Por supuesto, esto no sustituye el trabajo con un entrenador, pero si estás entrenando solo, esto te puede dar una buena idea de cómo programarlo por tí mismo.


Westside para cabroncetes sebosos:

Día 1

Mañana: Cardio estacionario en ayunas.

Tarde: Esfuerzo dinámico- parte inferior del cuerpo

Ejercicios

Series

Reps

A

DE Box Squat o Variación sentadilla libre *

12-20

2-3

B

DE Peso Muerto o DE Variación de Peso Muerto Sumo *

10-15

1-3

C1

Quadriceps/ trabajo unilateral de la pierna

**

C2

Glúteos / Caderas

**

C3

Abs

**

 

*Cada 5-6 semanas cambia sentadillas a 5 x 5 y omite peso muerto

** Repeticiones de Método Esfuerzo 50-200 repeticiones para cada

Día 2

Mañana: Cardio estacionario en ayunas

Tarde: Máximo esfuerzo – parte superior del cuerpo

Ejercicio

Series

Reps

A

ME banca, Floor Press, o variación sobre la cabeza

B

Movimiento de barra secundario suplementario o el 80% Método

C1

Dorsal

*

C2

Triceps

*

D1

Biceps

*

D2

Espalda alta

*

* Repeticiones Método Esfuerzo 50-200 repeticiones para cada

Día 3

Mañana: Cardio estacionario en ayunas

Tarde: Máximo Esfuerzo – parte inferior del cuerpo

 

Ejercicio

Series

Reps

A

ME sentadilla, peso muerto, o variación buenos días

1-5

1-5

B

Movimiento de barra secundario suplementario o el 80% Método

C1

Femoral

*

C2

Espalda baja

*

C3

Abs

*

 

* Repetición Método Esfuerzo 50-200 repeticiones para cada

Día 4

Mañana: Cardio estacionario en ayunas

Tarde: Esfuerzo dinámico – parte superior del cuerpo

Ejercicios

Series

Reps

A

DE Banco, Floor Press, o variación sobre la cabeza *

6-12

3-5

B

Movimiento de barra secundario suplementario*

C1

Dorsales

**

C2

Triceps

**

D1

Espalda alta

**

D2

Agarre / Biceps

**

*Cada 5-6 semanas, cambia los preses a 5 x 5 y omita el segundo movimiento de barra

** Repetición Método del Esfuerzo 50-200 repeticiones para cada

Día 5

Cardio de alta intensidad: Sprints en cuesta, trineos pesados o Empuje pesado (trineo)

Comida Trampa después de 17:00


Resultados

Durante el último año he perdido más de 55 libras, mientras he añadido de 55 libras a mi peso muerto.

Y mis resultados en una reciente competicición:

Sentadilla: 705 libras a 845 libras

Peso muerto sumo: 545 libras a 600 libras

 

Press banca: 525 libras a 495 libras

Ver mi banca bajar de peso fue un poco decepcionante (si no es inesperado), a pesar de que está avanzando lentamente de nuevo. Sin embargo, la adición de 140 libras a mi sentadilla y 55 libras a mi peso muerto bajando 60 libras de grasa no es un mal año de entrenamiento en mi diario


Recapitulando

  • Hacer pequeños cambios en el tiempo y ser coherente.
  • Invertir en un entrenador para que te ayude, apoye, y te controle.
  • Hacer cardio estacionario en ayunas.
  • No eliminar el trabajo de la fuerza pesado.
  • Controla tu dieta.
  • Mueve el culo durante el trabajo de asistencia.
  • Aumenta el volumen de trabajo de asistencia.
  • Haga un número determinado de repeticiones en vez de unas series tradicionales y repeticiones que se enfoquen en movimientos accesorios.
  • Aumenta drásticamente el número de series realizadas en los días dinámicos e intensidad ligeramente menor.
  • Seguir periodos en los que el objetivo principal es la pérdida de grasa con el mantenimiento de la fuerza.
  • Seguir períodos de tiempo donde el objetivo principal es aumentar la fuerza, manteniendo el peso corporal.


El Siguiente Paso

A continuación, es hora de volver a la pizarra para que pueda perder otras 20-40 libras. Una vez allí, espero mantenerme en mi peso mientras añadir de nuevo el músculo que haya podido perder., sólo que esta vez de forma limpia, más eficiente y, sobre todo, más saludable!

No estoy buscando récords mundiales o llegar a una grasa corporal de un solo dígito. Simplemente quiero ser lo mejor que puedo ser, la versión más fuerte de mí mismo, y continuar desafiándome a mí mismo como levantador y entrenador, a la vez que un ejemplo para los miembros de Gaglione Fuerza.


Tu turno

Todos hemos oído un millón de veces que no se puede perder peso y ganar fuerza, pero sospecho que un montón de chicos gordos fuertes simplemente lo usan como una excusa. Y seamos honestos, a menos que vayas a conseguir las mejores marcas mundiales de todos los tiempos y la firma de contratos strongman de millones de dólares, tu salud y calidad de vida debe ser siempre la prioridad número uno.

Si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo, o simplemente ser impresionante, estos principios Westside modificados pueden ayudarte a llegar hasta allí.

No esperes, empieza hoy.

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