Los 5 mejores ejercicios multiarticulares para incluir en el entrenamiento

Si desea aumentar el tamaño y la fuerza, debe realizar ejercicios multiarticulares.

Ejercicios multiarticular son ejercicios que trabajan los músculos a través de múltiples articulaciones (más de una).

Generalmente, los ejercicios que producen más resultados suelen ser los ejercicios multiarticulares.

Y si entrena con regularidad, es probable que ya incluya algunos de estos ejercicios compuestos en sus entrenamientos.

Pero, ¿qué tienen de importante? ¿Por qué necesitamos hacer esto para ganar más masa muscular? ¿Y qué ejercicios multiarticulares proporcionarán los mejores resultados?

¿Qué son los ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios multiarticulares son cualquier ejercicio de fortalecimiento en el que se utiliza más de una articulación al mismo tiempo.

La lista incluye ejercicios como sentadillas y peso muerto, y hay muchos beneficios que se pueden obtener haciéndolos:

  • Son eficientes: trabajar varias articulaciones significa que también se están utilizando más grupos de músculos.

Si trabaja más músculos al mismo tiempo, entonces hace más trabajo a la vez, ganando eficiencia.

  • Le permiten levantar más carga: si se utiliza más de un grupo de músculos al mismo tiempo, puede utilizar más carga.

Y eso es exactamente lo que quiere si quiere fortalecerse, desarrollar músculo y progresar.

  • Son complejas: Los ejercicios multiarticulares también requieren mucha atención.

Y a menos que sea un levantador de pesas con mucha experiencia, siempre está buscando mejorar su forma.

Así que siempre hay algo en lo que trabajar cuando estás en el gimnasio. Perfecto si eres el tipo de persona que se aburre con facilidad.

  • Quema más calorías: hacer ejercicios complejos, como los multiarticulares, que involucran más grupos de músculos mientras que levantar cargas más pesadas ayuda a quemar más calorías.

Imagínese, cuando hacemos un ejercicio monoarticular como barra, casi no hay trabajo indirecto de otros músculos, por lo que gasta menos energía.

Por otro lado, haciendo sentadillas libres trabajamos numerosos sistemas musculares, y esto es imposible sin que se requiera más energía, es decir, sin que se queme más energía.

  • Aumente su frecuencia cardíaca: Si se hace correctamente, pueden ser tan buenos para aumentar su frecuencia cardíaca como el ejercicio aeróbico.

La razón es que estás usando varios músculos al mismo tiempo y también estás exigiendo muchos de ellos, todo lo cual implica un mayor esfuerzo en el cuerpo.

  • Ayudan a mejorar tu movilidad: los ejercicios compuestos son más técnicos.

Y poder ejecutarlos correctamente, además de llegar a todos los músculos adecuados, significa tener una buena movilidad articular.

Sus caderas, hombros, rodillas, tobillos y muñecas juegan un papel importante para ayudarlo a desarrollar músculo.

Y así, además de trabajar en tu fuerza, los ejercicios compuestos también te ayudan a concentrarte en mejorar tu movilidad.

  • Ayudan a mejorar tu coordinación: Los movimientos multiarticulares suelen tardar años en perfeccionarse.

Cada pequeño detalle tiene que ser correcto, no solo para que puedas desarrollar músculo, sino también para evitar lesiones.

Por lo tanto, aprender los movimientos y permitir que sus músculos aprendan también es excelente para ayudarlo a concentrarse y mejorar su coordinación.

Ahora que sabemos por qué los movimientos compuestos son tan importantes, podemos empezar a ver cuáles le ayudarán a obtener los mejores resultados.

1 – Sentadilla libre

Mujer haciendo sentadillas gratis con barra

Las sentadillas son probablemente el ejercicio más permitido (forma libre).

Principalmente porque el peso ya está sobre ti, pero también porque no necesitas agacharte ni moverte para completar el ejercicio.

Esto no quiere decir que sea fácil.

Y acertar con la técnica levantando una cantidad razonable de peso en el soporte de sentadillas es otra razón para tener cuidado con la calidad de la carrera.

Pero en términos de construcción de masa muscular, la sentadilla es vital, ya que alcanza múltiples áreas al mismo tiempo. Además, puede aumentar el peso para obtener las máximas ganancias.

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2 – Estudio de la tierra

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El peso muerto es un ejercicio útil, efectivo pero controvertido entre la mayoría de los principiantes que temen hacer el movimiento.

Desde temprana edad, muchos de nosotros aprendimos que doblar la columna vertebral para levantar pesas es malo.

Entonces, desde el punto de vista del principiante, el suelo parece una lesión lista para suceder.

Sin embargo, la técnica correcta implica mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Es cierto que la técnica es muy importante a la hora de hacer peso muerto.

Sin embargo, una vez que domine el movimiento, es más probable que ayuden a prevenir lesiones.

Son increíblemente útiles para llegar a las áreas más débiles de su cadena posterior y realmente lo ayudarán con la hipertrofia muscular en general.

Lo importante a recordar es acertar con la técnica. Practique con una sola barra y asegúrese de levantar con los glúteos y los isquiotibiales, no solo con la parte superior del cuerpo.

3 – Press de banca (todos)

press de banca inclinado con mancuernas

El press de banca es excelente, pero el pecho es un grupo de músculos relativamente grande.

Por lo tanto, hacer solo press de banca tiende a alcanzar solo una parte.

Al variar su press de banca y hacer versiones de inclinación y declinación, es una forma más completa de entrenar todo el pecho.

Los press de banca inclinados son particularmente importantes porque trabajan la porción clavicular del pecho.

4 – Paralelo

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Las caídas en los paralelos son fantásticas para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en el tríceps y el pecho.

No son los ejercicios más fáciles, pero es lo que los convierte en un desafío fantástico y aún más satisfactorio cuando finalmente los dominas.

Hay algunos tipos diferentes de paralelos, los que se dirigen más al pecho y los que se dirigen más al tríceps. Depende simplemente de cómo se posicione.

Cuando esté lo suficientemente fuerte, puede agregar una carga que sostenga una carga en su cintura o una cadena detrás de su cuello.

Solo recuerde, si tiene problemas en el hombro, es mejor entrenar estos dos músculos con otros movimientos, al menos hasta que se resuelva el problema.

5 – Barra fija

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La barra es en realidad una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer usando la barra que entrena la espalda tirando del cuerpo hacia la barra.

Los más famosos son el tirador delantero y trasero de la barra fija.

Este movimiento es simplemente la mejor manera de entrenar los músculos superiores de la espalda, especialmente aquellos que le darán «ancho» a la espalda, para entrenar el dorso.

Ultimas palabras

Los ejercicios multiarticulares son ideales para que tu entrenamiento sea eficiente y efectivo.

Pero también es importante complementar sus encuestas con ejercicios accesorios (monoarticulares), como hacer tríceps en la polea, por ejemplo.

Aunque los multiarticulares son los principales «estimuladores» de ganancias, los monoarticulares siguen siendo útiles para llegar a regiones específicas y trabajar en las debilidades.

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