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Fisiomorfosis

Empujón/tirón para principiantes

Autor
peKerMaN
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Otras características
Rutina


Anotaciones

-Duración de la rutina: 3-4 semanas. Después de 3-4 semanas, cambiar a una rutina más avanzada, en la que se trabaje a un menor número de repeticiones.

-Entrenar 3 o 4 días a la semana, nunca 3 días consecutivos. Los días de descanso puedes hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.

Ejemplo:

Lunes – día A
Martes – día B
Miécoles – descanso o 30 min cardio
Jueves – día A
Viernes – día B
Sábado – descanso o 30 min cardio
Domindo – descanso o 30 min cardio

– Realizar la primera serie de cada ejercicios con poco peso, y aumentar de peso en la segunda serie, manteniéndolo en la tercera serie (si hay tercera serie). Quedarse a -1 o -2 repeticiones del fallo. 

– Una serie al fallo consiste en, para un peso dado, realizar tantas repeticiones como sea posible. Ejemplo, si con unas mancuernas de 10Kg sólo puedes realizar 12 repeticiones, tu fallo estaría en la repeticón 12, al ser imposible hacer 13.

Día A

A. Press banca con barra, mancuernas o en máquina 3 x 12-15
B. Press militar con barra de pie, press sobre cabeza sentado con mancuernas o en máquina 3 x 12-15
C. Jalones tríces en polea 2 x 12-15
D. Prensa 3 x 12-15 o zancadas 3 x 8-12
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 15-20
F. Abdominales 2 x 12-15
G. Plancha 1 x fallo

Día B

A. Remo en polea sentado 3 x 12-15
B. Jalón polea, dominadas asistidas o jalón en máquina con cualquier tipo de agarre 3 x 12-15
C. Elevaciones laterales 3 x 12-15
D. Curl bíceps con mancuernas o en polea baja 2 x 12-15
E. Facepull 3 x 12-15
F. Curl femoral 3 x 12-15
G. Elevación talones en prensa o de pie 3 x 12-15
H. Hiperextensiones 2 x 12-15