RUTINA 21A, Rutina evolutiva, Fase I
Criterio: Triple progresión / evitar fallo salvo que se indique lo contrario.
Añadir trabajo extra para puntos débiles a término de cada sesión; la única regla es que sólo debe añadirse trabajo adicional a los músculos que correspondan a la sesión actual.
Tras dos o tres semanas es posible pasar a la fase II.
LUNES:
empuje vertical pesado/horizontal liviano + tríceps y gemelo
A. press militar de pie 3×5/5/3 (última serie al fallo)
B. Press de banca plano 3×10/8/8
C. Cruce de poleas altas 3×12 (isodinámica 1″)
D1. Tríceps polea recta 3×10/8/8 (isodinámica 1″)
D2. Gemelo de pie unilateral 3×8/8/6 (excéntrica lenta)
E. Patada de tríceps 3×12 (isodinámica 1″)
10 minutos de cardio suave
MARTES:
Pierna pesado/espalda liviano + bíceps y abdomen
A. Peso muerto 3×5/5/3 (última serie al fallo)
B. remo yates supino 3×12/10/10 (isodinámica 1″)
C. Dorsal platón polea alta 3×15 (isodinámica 1″)
D1. Curl barra z de pie 3×12/10/10
D2. Encogimientos en polea alta 3×15/15/10
E. Curl espiral con supinación en polea baja 3×15 (isodinámica 1″)
10 minutos de cardio suave
JUEVES
empuje horizontal pesado/vertical liviano + tríceps y gemelo
A. Press de banca plano 3×5/5/3 (última serie al fallo)
B. press militar de pie 3×10/8/8
C. Elevaciones Charles Glass 3×12 (isodinámica 1″)
D1. Tríceps polea abriendo cuerda de espaldas 3×10/8/8 (isodinámica 1″)
D2. Gemelo de pie unilateral 3×8/8/6 (excéntrica lenta)
E. Extensión de tríceps agarre supino unilateral 3×12 (isodinámica 1″)
10 minutos de cardio suave
VIERNES
Espalda pesado/pierna liviano + bíceps y abdomen
A. Dominadas pronas agarre muy ancho en ángulo 3×5/5/3 (última serie al fallo)
B. Extensión cuádriceps unilateral alterno 3×12/10/8 (isodinámica 1″)
C. curl femoral unilateral alterno 3×12/10/8 (isodinámica 1″)
D1. Curl con supinación simultáneo con mancuernas 3×12/10/10
D2. Patada de rana 3xfallo
E. Curl concentrado en banco inclinado 3×12 (isodinámica 1″)
10 minutos de cardio suave