RUTINA 21A, Rutina evolutiva, Fase I

Autor
Platón
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Principiantes
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina


RUTINA 21A, Rutina evolutiva, Fase I

Criterio: Triple progresión / evitar fallo salvo que se indique lo contrario.
Añadir trabajo extra para puntos débiles a término de cada sesión; la única regla es que sólo debe añadirse trabajo adicional a los músculos que correspondan a la sesión actual.

Tras dos o tres semanas es posible pasar a la fase II.

LUNES:
Empuje vertical pesado/horizontal liviano + tríceps y gemelo

A. Press militar de pie 3×5/5/3 (última serie al fallo)

B. Press de banca plano 3×10/8/8
C. Cruce de poleas altas 3×12 (isodinámica 1″)

D1. Tríceps polea recta 3×10/8/8 (isodinámica 1″)
D2. Gemelo de pie unilateral 3×8/8/6 (excéntrica lenta)

E. Patada de tríceps 3×12 (isodinámica 1″)

10 minutos de cardio suave

MARTES:
Pierna pesado/espalda liviano + bíceps y abdomen

A. Peso muerto 3×5/5/3 (última serie al fallo)

B. Remo Yates supino 3×12/10/10 (isodinámica 1″)
C. Dorsal platón polea alta 3×15 (isodinámica 1″)

D1. Curl barra z de pie 3×12/10/10
D2. Encogimientos en polea alta 3×15/15/10

E. Curl espiral con supinación en polea baja 3×15 (isodinámica 1″)

10 minutos de cardio suave

JUEVES
Empuje horizontal pesado/vertical liviano + tríceps y gemelo

A. Press de banca plano 3×5/5/3 (última serie al fallo)

B. Press militar de pie 3×10/8/8
C. Elevaciones Charles Glass 3×12 (isodinámica 1″)

D1. Tríceps polea abriendo cuerda de espaldas 3×10/8/8 (isodinámica 1″)
D2. Gemelo de pie unilateral 3×8/8/6 (excéntrica lenta)

E. Extensión de tríceps agarre supino unilateral 3×12 (isodinámica 1″)

10 minutos de cardio suave

VIERNES
Espalda pesado/pierna liviano + bíceps y abdomen

A. Dominadas pronas agarre muy ancho en ángulo 3×5/5/3 (última serie al fallo)

B. Extensión cuádriceps unilateral alterno 3×12/10/8 (isodinámica 1″)
C. Curl femoral unilateral alterno 3×12/10/8 (isodinámica 1″)

D1. Curl con supinación simultáneo con mancuernas 3×12/10/10
D2. Patada de rana 3xfallo

E. Curl concentrado en banco inclinado 3×12 (isodinámica 1″)

10 minutos de cardio suave

Calificación