Entrenamiento para Potencia

Autor
Reg Park
Objetivo
Potencia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina

En una de las publicaciones de Reg Park del año 1958 aparece esta rutina con el título original Train For Power. Se trata de dos rutinas para seguir por 4 o 5 semanas cada una con una semana de descanso total en el medio.

Se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.

Rutina de Potencia (Esquema 1)

  • Sentadilla 5×5 reps. *
  • Press de Banca 5×5 reps.
  • Cargada de Potencia 8×2 reps. **
  • Press Tras Nuca 5×5 reps. (todas con el mismo peso).
  • Curl con Barra 5×5 reps. ***
  • Peso Muerto 5×1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la:Rutina-66

* Reg Park recomienda ir subiendo el peso en cada serie hacer las tres primeras hasta la paralela o más, la cuarta media sentadilla y la quinta cuarto de sentadilla. (en estas dos series el peso debe superar al 5 RM).

** Ir subiendo el peso en cada serie, luego sugiere cagar la barra en un soporte con un peso mayor al de la última serie y sostener la barra en la posición final de la cargada por 5 respiraciones, repetir esto 5 veces.

*** En este caso dice que el hace tres series cada vez más pesadas en estilo estricto, aumenta la carga y hace dos series más con trampa.

Tras realizar el esquema 1, se toma una semana de descanso total y se comienza la rutina número 2.

Al igual que en la anterior se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.

Rutina de Potencia (Esquema 2)

  • Sentadilla Frontal 5×5 reps.
  • Cargada y press 2×2 reps (aproximación) 5×2 reps. Cargada y jerk 2×3 *
  • Remo de Pie 5×5 reps. **
  • Fondos en Paralelas 5×8 reps.
  • Curl con Mancuernas 5×5 reps.
  • Peso Muerto 5×1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

* Si después de las series de trabajo subimos el peso y logramos hacer 2×3 cargadas y jerk, subir el peso para la próxima sesión de press.

** Hacer en movimiento acelerando la barra tipo high pull.