Rutina de fuerza para entrenar en casa

Lunes:

Sentadilla hack  Básico central.

Peso muerto en arrancada  Básico menor

Elevacion de talones con barra  Accesorio

Planchas SS Sit-up  3×15   30» de descanso entre superseries.

Miércoles:

Press en el suelo   Básico central.

Fondos en paralelas (o flexiones lastradas quien no tenga paralelas)   Básico menor

Press militar   Básico menor

Press cerrado con barra    Accesorio

Viernes:

Peso muerto  Básico central

peso muerto rumano (reemplazable por peso muerto a una pierna)   Básico menor

Encogimiento de hombros    Accesorio

Side bends   3×15    30»

Progresión: Semana 1/Semana 2/Semana 3/Semana 4

Básico mayor: 3×5/5×3/5×1/6×1  Descansos superiores o iguales a 3 minutos.

Básico menor: 3×8/4×6/4×5/5×4  Descansos entre 2 y 4 minutos

Accesorios: 2×12/3×10/3×8/3×8  Descansos entre 1 y 2 minutos

-Solamente necesitas una barra, un par de sillas para colocar la barra encima en el press en el suelo y suficiente peso para trabajar en esos rangos de repeticiones.

-Se puede añadir cardio, pero siempre teniendo en cuenta que ha de ser a intensidad baja para que la rutina no pierda efectividad.

-La rutina se puede hacer con peso muerto y peso muerto rumano. No es facil, pero se puede hacer. No obstante, no es una tonteria trabajarlo a una pierna, entre otras cosas porque se entrenarian mejor los musculos estabilizadores.