Rutina de Potencia de Bill Starr

 

Objetivo
Potencia

Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Alta frecuencia

Días semanales
3
Dieta adecuada
Indiferente

Rutina de Potencia

«The Power Routine»

El esquema básico del autor se encuadra en el sistema Pesado, Liviano, Mediano. Conviene elegir los pesos de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 es conveniente realizar las series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también conviene hacer series en rampa excepto en las sentadillas, donde la cuarta serie repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie.

Día Pesado

  • Sentadilla 5×5 reps.
  • Press de Banca 5×5 reps
  • Cargada de Potencia 5×5
  • Hiperextensiones Lastradas 2×10-15
  • Abdominales Lastrados 2×5-10
  • Día Liviano
  • Sentadilla: 4×5 reps.
  • Press: 4×5 reps.
  • High Pulls*: 4×5 reps.
  • Elevaciones de Tronco 3×15-20 reps.
  • Día Mediano
  • Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8 reps.
  • Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8 reps.
  • Cargada de Potencia 4×5, 1×3 reps.
  • Fondos en Paralelas: 3×5-8 reps.
  • Curl con Barra: 3×8 reps.
  • Extensión de Triceps: 3×8 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-105

*High Pulls: Se realizan como la primera parte de la cargada de potencia, como si se tratara de un remo de pie pero explosivo porque se hace con ayuda de las piernas. En general es una alternativa de ejercicio de potencia si no se tienen barras olímpicas o para levantar más peso en el primer tirón que con la cargada. Se puede hacer con agarre de cargada o de arranque (snatch).

Calificación