Desde duchas heladas hasta sesiones de crioterapia, la exposición al frío está entre las personas conscientes de su salud. Y con razón, debido a su capacidad para estimular la quema de grasa, proteger los nervios, fortalecer el sistema inmunológico y más. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de la exposición al frío, formas de practicarla y precauciones importantes.
¿Qué es la terapia de frío?
La terapia de frío no es una invención nueva; es uno de los primeros tratamientos médicos de un hombre. El Papiro de Edwin Smith (3500 a. C.), el texto médico más antiguo, cita repetidamente la terapia del frío [1].
Sin embargo, hasta finales de la década de 1980, la medicina alopática moderna seguía siendo una inestimable exposición al frío. [1].
Recientemente, la terapia con frío se ha utilizado cada vez más para prevenir o aliviar varios tipos de lesiones neurológicas. [2].
Sin embargo, los muchos beneficios de la terapia de frío permanecen ocultos y sin explotar. Espero que este artículo le brinde una idea de cómo puede aprovechar la exposición al frío para optimizar su salud y rendimiento.
Beneficios de la exposición al frío
Este post no implica una inmersión rápida en agua fría. Esto puede provocar cambios peligrosos, e incluso fatales, en la frecuencia cardíaca y respiratoria, conocidos como respuesta de choque frío [3].
Tenga cuidado con cualquier cambio repentino de temperatura en su entorno, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca u otras afecciones crónicas. Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina diaria.
1) Ayudas para quemar grasa
La gente tiene tiendas activas tejido adiposo marrón (ATM). A diferencia de la grasa blanca, que almacena energía y contiene la mayor parte de la grasa corporal, la grasa marrón es activa para quemar calorías y utilizar energía. [4].
Los cajeros automáticos básicamente pueden convertir las calorías de los alimentos en calor [5, 6].
De hecho, los estudios muestran que La exposición al frío aumenta la actividad de los cajeros automáticos, lo que aumenta el gasto de calorías.. Los investigadores han concluido que la exposición al frío a menudo puede ser un enfoque complementario aceptable y económico para abordar la actual epidemia de obesidad. [7].
Según una investigación preliminar, la deficiencia de ATM está relacionada con la obesidad [8].
La exposición al frío aumenta la termogénesis con escalofríos y sin escalofríos. Estos procesos aumentan el gasto calórico [9].
La exposición a temperaturas frías conduce a un aumento de los niveles de adiponectina, una proteína que aumenta la quema de grasa. Los niveles bajos de adiponectina están asociados con la obesidad [10, 11, 12].
En un estudio, los sujetos estuvieron expuestos al estrés por frío. 80% de aumento en su metabolismo. sobre niveles «calientes» [13].
En un estudio, las ratas expuestas al frío quemaron tantas calorías adicionales que comieron un 50% más que las ratas controladas, pero aún así estaban menos controladas. [14].
2) combate la inflamación
La exposición a temperaturas frías aumenta la adiponectina, una proteína que combate la inflamación [15].
Otro estudio encontró que el ejercicio redujo la respuesta inflamatoria observada en ambientes de temperatura regular [16].
Este mismo estudio encontró que hacer ejercicio después de cierto tiempo en realidad puede ser en el frío. aumentar la respuesta inflamatoria, entonces la moderación es importante [16].
3) Puede apoyar la longevidad
Un estudio encontró que las moscas vivían el doble de tiempo que las mantenidas a 21 ° C que a 27 ° C. [17].
De manera similar, la investigación sobre gusanos encontró que una caída de 5 ° C en la temperatura redujo el ciclo de vida en un 75%. [18].
Varios estudios sobre insectos han encontrado una relación negativa entre la temperatura y el ciclo de vida. [19, 20, 21].
El pescado también parece durar más a temperaturas más bajas. Por ejemplo, un estudio mostró que una temperatura de 6 ° C aumentaba el ciclo de vida de los peces en un 75% en un 75%. [22, 23].
En 1986, un investigador sumergió sus ratas de laboratorio en agua fría y poco profunda durante cuatro horas al día. Las ratas quemaron tantas calorías adicionales que comieron un 50% más que las ratas controladas. Las ratas expuestas al frío aún pesaban menos que las ratas de control y vivían un 10% más. [14].
Otro estudio redujo la temperatura cardíaca de los ratones en 0.3 ° C (machos) y 0.34 ° C (hembras), lo que resultó en una esperanza de vida promedio de 12 y 20% respectivamente. [24].
El aumento de la longevidad a través de la exposición al frío puede deberse a la hormesis. Hormesis se refiere a la adaptación paradójica que hace que los animales sean más fuertes y eficientes si se exponen al estrés ambiental. [25].
Otros investigadores prefieren la «hipótesis de la tasa de supervivencia». Esta teoría sugiere que las temperaturas más bajas promueven la longevidad al ralentizar la velocidad de reacción de varios procesos metabólicos. Esto significa menos subproductos metabólicos, como especies reactivas de oxígeno (ROS). [6].
Alternativamente, puede haber una mayor longevidad de la exposición al frío debido a la modificación de genes, como TRPA-1 y DAF-16 [26].
La investigación con animales prometedora en esta área debería fomentar más investigaciones y ensayos clínicos que examinen los efectos antienvejecimiento de la exposición al frío en los seres humanos.
4) Fortalece el sistema nervioso
El sistema nervioso simpático modula el aumento de la quema de grasa durante la exposición al frío. Las bajas temperaturas actúan como un «ejercicio» suave para el sistema nervioso, que se adapta y fortalece [27, 28].
5) Puede acelerar el soporte y la recuperación
Los efectos fisiológicos de la terapia con frío incluyen Disminución del flujo sanguíneo, hinchazón, inflamación, espasmo muscular y demanda metabólica. [29].
Existe alguna evidencia preliminar de que el ejercicio sobre hielo es una ventaja aumentar la velocidad de curación después de una cirugía o esguince de tobillo [30].
La exposición al frío tiene un efecto positivo sobre las enzimas musculares relacionadas con el daño muscular (por ejemplo, creatina quinasa y lactato deshidrogenasa) [31].
Un estudio observó a 360 personas que insistieron o se ahogaron en agua fría después de un entrenamiento de resistencia, andar en bicicleta o correr. Los baños de agua fría de 24 minutos (50 – 59 ° F) evitaron el dolor muscular después de los ejercicios. [32].
Este enfoque se está volviendo cada vez más popular entre los atletas profesionales.
6) Controla los niveles de azúcar en sangre
Un estudio encontró un aumento del 70% en los niveles de adiponectina después de la exposición al frío. La adiponectina es una proteína involucrada en la regulación de la glucosa en sangre y, a menudo, se encuentran niveles bajos en la resistencia a la insulina. [11, 12].
En estudios con ratas, la exposición al frío aumentó la ingesta de glucosa en los tejidos periféricos. Por lo tanto, la exposición al frío puede ser beneficiosa durante el ayuno, ya que el ayuno puede causar resistencia periférica a la insulina. [33].
La exposición al frío puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, permitiendo que la glucosa se elimine de la sangre con mayor eficacia. [34].
7) mejora la calidad del sueño
Las fluctuaciones naturales de la temperatura diaria son un importante regulador de los ciclos del sueño. [35].
La Fundación Nacional del Sueño sin fines de lucro recomienda mantenerlo temperatura para dormir en el dormitorio entre 60 y 67 grados F. [36].
8) Fortalece el sistema inmunológico
Un estudio clínico analizó los efectos de 6 semanas de inmersión en agua fría (14 ° C durante 1 hora) en el sistema inmunológico. Los participantes habían activado niveles elevados de IL-6, CD3, CD4, CD8 y linfocitos T y B, lo que sugiere un sistema inmunológico más activo. [37].
El ejercicio antes de la exposición al frío mejora los efectos inmunoestimulantes de la terapia del frío, pero la investigación disponible es limitada.
9) Combatir el estrés oxidativo
Un estudio encontró que las personas que nadan regularmente en agua helada tenían niveles relativamente altos de glutatión, un antioxidante que es vital para la desintoxicación. [38].
La crioterapia puede mejorar el estado antioxidante, lo que permite al cuerpo lidiar con los radicales libres de una manera más eficaz. [31].
10) Reduce el dolor
Según la evidencia anecdótica, las erupciones frías mejoran en gran medida la calidad de vida de los pacientes que sufren de dolor en las extremidades de pantomima.
La terapia de compresión fría proporciona más alivio del dolor que las intervenciones alternativas comunes [39].
Una aplicación de frío puede ser eficaz para reducir el dolor asociado con los ataques de migraña. [40].
Exposición al frío y poder de voluntad
Este beneficio es narrativo y no está respaldado por investigaciones científicas.
Mucha gente ha notado un gran aumento en la fuerza de voluntad al tomar espectáculos de frío con regularidad.
Nadie quiere darse una ducha fría. Cuando congelas agua fría todas las mañanas, el cerebro está entrenado para hacer cosas no deseadas de forma espontánea. Entonces esta actitud puede cambiar a otras áreas de su vida.
Recomendaciones y precauciones de exposición al frío
Este post no implica una inmersión rápida en agua fría. Esto puede conducir a cambios peligrosos, e incluso fatales, en la frecuencia cardíaca y respiratoria, conocidos como respuesta de choque frío [3].
Tenga cuidado con cualquier cambio repentino de temperatura en su entorno, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca u otras afecciones crónicas. Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina diaria.
Es necesario para acumular exposición al frío gradualmente.
Puede comenzar por apagar la calefacción central de vez en cuando y hacer caminatas cortas y bien vestidas lo menos posible (pero legalmente). Luego pasa a las duchas frías. Cuando se sienta cómodo con estos, podría estar listo para baños fríos y, finalmente, baños de hielo.
Crioterapia (exposiciones breves a temperaturas del aire por debajo de -100 ° C) cada vez más convencionales y, en consecuencia, más asequibles. Sin embargo, de momento sí No hay evidencia suficiente para sugerir que ofrece ventajas sobre los métodos tradicionales de exposición al frío. [31].