Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones, y un eslabón potencialmente débil en un atleta es un músculo en forma de lágrima llamado Vasto Medial Oblicuo (vasto interno en castellano).
Comúnmente conocido como VMO, este músculo ayuda a mantener la estabilidad de la rodilla. He encontrado que el VMO es a menudo débil en aquellos que tienen problemas en la rodilla. Como tal, he creado una variación de la posición de sentadilla que trabaja específicamente músculo. Antes de entrar de lleno en este ejercicio, vamos a hacer una rápida revisión de la anatomía. El VMO forma parte del grupo muscular del cuádriceps femoral. “Quad” es un prefijo latino que se traduce como «cuatro», y como tal, el cuádriceps está formado por las cuatro partes siguientes: crural, recto anterior, vasto externo y vasto medial oblicuo. Los cuatro músculos están unidos a la rótula por el tendón del cuádriceps. Lo que hace especial al VMO es que es el único de los cuatro músculos que cruzan la rodilla, y como tal juega un papel importante en la estabilidad de la rodilla. También tiene una composición más alta en fibras de contracción rápida, lo que significa que responde mejor a repeticiones más bajas (mayor intensidad) que los otros músculos del cuádriceps. El VMO se activa principalmente cuando la rodilla está doblada a más de 90 grados. En la mayoría de los gestos deportivos los atletas rara vez llegan a ese grado de flexión de rodillas , lo que significa que el VMO tiende a desarrollar un desequilibrio estructural con más facilidad que los otros músculos del cuádriceps. Esto puede conducir a lesiones como la «rodilla del saltador». Técnicamente se conoce como tendinitis patelar, la «rodilla del saltador» es una inflamación crónica del tendón que conecta la rótula con el hueso inferior de la pierna. Los síntomas iniciales incluyen dolor justo debajo de la rótula y la lesión progresa hasta el dolor crónico. Finalmente, el atleta ya no será capaz de rendir y va a experimentar problemas con los movimientos más simples, tales como agacharse para atarse los zapatos. Incluso es posible la rotura del tendón. Una manera de determinar si el VMO de un atleta es débil es analizar su salto a una pierna. Si al tocar tierra dobla las rodillas hacia dentro significa que la rodilla es inestable, y es probablemente un signo de debilidad del VMO. ¿Qué tan efectivo es el fortalecimiento para la rehabilitación del VMO? Cuando empecé a trabajar con el equipo de Voleibol de Canadá hace 20 años, cada uno de los atletas en el equipo tenía el síntoma de «la rodilla del saltador».
Después de un programa que incluía ejercicios de aislamiento para el VMO, todos menos un atleta (y creo que la razón era su falta de cumplimiento con el entrenamiento) se recuperaron de su lesión.
En vez de esperar a que una lesión como esta suceda, es inteligente llevar a cabo ejercicios específicos como parte de su programa regular. Tengo el ejercicio adecuado.
Se me ocurrió la idea de este ejercicio con los esquiadores olímpicos, para compensar su enorme desarrollo de las porciones superiores del cuádriceps y así preparar sus rodillas para las situaciones de riesgo. De hecho, me di cuenta que durante la temporada, los esquiadores pueden mantener su fuerza en las piernas con sólo un entrenamiento de piernas cada pocas semanas.
Sin embargo, el rango parcial de movimiento involucrado en el esquí crea un efecto de entrenamiento que causa grandes desequilibrios en el VMO y los isquiotibiales. Este ejercicio soluciona esos desequilibrios. Si te estás preguntando si hacer sentadillas convencionales harán el trabajo, lo cierto es que no puede ser suficiente para solucionar el desequilibrio del VMO. Caso en cuestión: Pat Mendes es el Campeón Nacional de Levantamiento del 2011 y un candidato claro para los Juegos Olímpicos de 2012.
Pat Mendes hace una sentadilla completa con 800 libras, sin vendas de rodilla ni traje, sin incluso un cinturón de levantamiento de pesas. Se puede ver en YouTube. Con tal rendimiento, se espera que los VMO’s de Pat sean increíblemente fuertes. Pero no es caso. Cuando Pat estuvo aquí para el tratamiento recientemente, yo le hacía realizar sentadillas pesadas de 90º con su máximo actual. Lo que vi fue que después de haber alcanzado la posición más baja, su movimiento inicial era echar su cadera hacía atrás porque su VMO no era lo suficientemente fuerte como para iniciar el movimiento. Debido a que el VMO es la porción del cuádriceps más involucrada en la parte inferior de una sentadilla, me decidí a crear una variante que hiciera hincapié en esta parte del levantamiento. Se llama el «sentadilla y cuarto» (ver enlace original para una representación gráfica).
Ejecuta la fase excéntrica (bajada) de una sentadilla durante 5 segundos hasta llegar a la posición más profunda del movimiento. Sube un cuarto (1/4) de la fase concéntrica a un ritmo lento y controlado. Vuelve a la posición más baja de la sentadilla, de manera controlada. Finalmente, realiza toda la concéntrica (subida) hasta justo antes que las rodillas queden bloqueadas (en ligera semiflexión). En eso consiste una repetición.
Me gusta usarlo como ejercicio final. Después de realizar el trabajo principal de piernas, se reduce el peso un 20% (dependiendo de la fuerza de tu VMO) y haz unas series de 2 ó 3 repeticiones de esta variación de sentadilla. La ventaja de llevarlo a cabo después del grueso del entrenamiento es que su sistema nervioso está activado, y como tal el VMO está listo para trabajar duro. La «sentadilla y cuarto» es un ejercicio muy eficaz para aumentar de la fuerza del VMO. Dale una oportunidad y verás como mejora tu fuerza y rendimiento general.
Traducido por Anthony D. a partir del artículo «The VMO Solution», de Charles Poliquin.