Diseña tu propio plan de entrenamiento

plan de entrenamiento

Diseñar un  plan de entrenamiento  es un objetivo fascinante. Hay oportunidades sinfín para infundir y mezclar metodologías de entrenamiento probadas a lo largo de la historia, y quizás para hasta crear la tuya propia.

Pregunta a cualquier entrenador de The Strength Guys, verás como somos los primeros en decirte que no hay una única forma correcta de entrenar, lo que no quita que haya formas más efectivas e inteligentes que otras, que es lo que trataremos de mostrar en en este artículo.

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La disparidad entre un buen programa y un mal programa es extremadamente alta. Dar un mal programa a un atleta motivado podría llevar a este atleta a añadir 5lbs a su sentadilla máxima en 4 semanas, llevándolo a la frustración y creando un ambiente de aflicción. Mientras tanto, un buen programa podría hacer que este mismo atleta subiera 40lbs su sentadilla máxima en estas 4 semanas. Las diferencias entre un buen programa y un mal programa permanecen en los detalles, o en la falta de éstos.

FUNDAMENTOS DE LA PERIODIZACIÓN

¿Qué es la periodización? Periodizar es planear. Crear programas de entrenamiento consiste en hacer planes. ¿Cuándo tenemos que alcanzar nuestro máximo? ¿Cómo alcanzamos nuestro máximo? ¿Cuánto volumen es necesario para sobreentrenar? Bien, para el final del artículo habremos resuelto estas preguntas que nos surgen. Pero, antes que nada, tenemos que entender las reglas básicas sobre cómo los distintos grupos de entrenamiento, programas completos y grupos de programas de entrenamiento se clasifican:

  • Microciclo: Un microciclo típico sería una semana de sesiones de entrenamiento.
  • Mesociclo: Un mesociclo es un grupo de microciclos, a menudo formando períodos de 4-6 semanas y referidos como «bloques de entrenamiento».
  • Macrociclo: Un macrociclo es un grupo de mesociclos, y puede durar desde 4 meses a 4 años dependiendo del nivel y los objetivos del atleta.

Cómo manipulamos las variables en cada microciclo, mesociclo y macrociclo determinará la efectividad de nuestro régimen de entrenamiento. Antes de profundizar acerca de cómo diseñar un programa, tenemos que entender que en este caso se muestra una aproximación «de arriba a abajo». Así, primero analizamos qué es necesario para crear una filosofía de entrenamiento.

CREANDO UNA FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO

La filosofía de entrenamiento es el aspecto más importante de un programa. Si no tenemos conocimiento «filosófico» de por qué estamos haciendo algo, ¿cómo podemos tener un buen conocimiento de lo que estamos haciendo?

La filosofía de entrenamiento es, por así decirlo, la definición que describe qué conceptos de entrenamiento son importantes para ti. Nuestra filosofía como miembros del TSG es trabajar principalmente levantamientos compuestos en el rango de 60-80%. La razón por la que trabajamos en este rango y no en otros se debe a que nos permite un mayor volumen sin acumular demasiada fatiga en nuestro SNC. Este es un concepto importante a la hora de diseñar tu programa y será tratado más tarde.

Una vez hemos definido nuestra filosofía, tenemos los medios que nos permitirán seguir diseñando nuestro programa porque hemos identificado aquellos conceptos que son importantes, así como aquellos que no lo son. Así, pasamos a ver cómo planear un macrociclo de entrenamiento.

CONSIDERACIONES PARA ORGANIZAR UN MACROCICLO

A la hora de planear un macrociclo, nuestro fin es el de alcanzar un objetivo a largo plazo. Ese objetivo, ya sea mejorar tus marcas en Press de Banca o ganar una competición ha de ser la prioridad del macrociclo. Una vez hemos establecido nuestro objetivo y nuestra filosofía, tenemos las dos herramientas que necesitaremos para diseñar nuestro protocolo. Planear un macrociclo puede parecer sencillo a primera vista, pero a medida que profundizamos acerca de la periodización gana en complejidad. La cuestión primordial que no es tenemos que hacer a nosotros mismos en este momento es «¿cómo puedo hacer que todo esto sume?». Dependiendo de la intensidad total y el volumen de cada mesociclo, nuestro progreso, o la falta del mismo, puede seguir tres patrones.

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Cuando se aplican estímulos consecutivos sin dejar el tiempo de recuperación adecuado, la fatiga comienza a acumularse. El objetivo de descargar es permitir la recuperación. En este diagrama no hay una recuperación suficiente como para conseguir la respuesta supercompensadora o el rendimiento necesario para afrontar la siguiente serie de entrenamientos. Esto se conoce como «adaptación negativa», que podría llevar al sobreentrenamiento.

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Los estímulos de entrenamiento consecutivos se aplican para llevar a una acumulación de fatiga, que es un estímulo poderoso para la supercompensación. Un tiempo adecuado de recuperación entre el estímulo 4 y el estímulo 5 nos llevaría a la supercompensación. Sin embargo, esta supercompensación se desvanece si el tiempo de recuperación es excesivo. Esto se conoce como «respuesta involutiva».

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Éste es el objetivo del entrenamiento. Una vez más, la acumulación de estímulos lleva a la aparición de fatiga. El tiempo de recuperación en este caso es el ideal y se alcanza la supercompensación, con lo que conseguimos seguir progresando.

Así, vemos que casi todo trata de cómo sumar las adaptaciones. Roma no fue construida en un día, y tenemos que usar esta aproximación a la hora de diseñar un programa. Cada mesociclo necesita ser adaptado teniendo en cuenta las capacidades que fueron establecidas o mejoradas en el mesociclo anterior. Dependiendo del estado de desarrollo en el que nos encontremos, podemos priorizar una cantidad de capacidades con el fin de especializar o bien podemos tratar de mejorar todas nuestras capacidades para conseguir un desarrollo más general.

CÓMO ESPECIALIZAR

El consenso general a la hora de especializar atletas es que el período off-season es el momento ideal para conseguir un desarrollo generalizado. Conforme se acerca la competición, el entrenamiento ha de ser cada vez más específico y adecuarse a lo que pedirán en la competición. Siguiendo este modelo básico un atleta puede mantener unas capacidades generales importantes mientras recibe asimismo los beneficios de la especialización.

¿Cómo podemos entonces especializar progresivamente a lo largo de un macrociclo de cuatro meses? Usemos el caso de un competidor de Powerlifting como ejemplo.

  • Mesociclo 1: El entrenamiento se centra en partes iguales en mejorar press de banca, sentadilla y peso muerto, y se añaden distintos ejercicios accesorios que nos ayudarán a alcanzar este objetivo.
  • Mesociclo 2: El entrenamiento aun consiste en mejorar press de banca, sentadilla y peso muerto, aunque ahora centramos un mayor volumen en aquel levantamiento en el que el atleta sea más débil. Los ejercicios accesorios que se usan ahora comienzan a ser segmentos de los levantamientos principales.
  • Mesociclo 3: En este mesociclo seguimos con el planteamiento anterior, pero ahora tanto las repeticiones como el tiempo de descanso se asemejan a los que se dan en la competición. Los ejercicios accesorios son mínimos con el fin de desarrollar patrones motores específicos.
  • Mesociclo 4: El entrenamiento es similar a la competición con accesorios ocasionales. Los rangos de repeticiones son muy bajos y como resultado el atleta experimentará fatiga central. Trabajar para establecer y mejorar patrones motores para sentadilla, peso muerto y press de banca también afectará al SNC, por lo que deberemos disminuir el volumen aproximadamente dos semanas antes de la competición.

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La estructuración del macrociclo durante períodos sin competición es muy diferente, ya que en este caso el objetivo no es tan específico y lo que tratamos de hacer es mantener y mejorar distintas capacidades. Debido al cambio en los objetivos, se hace uso de una mayor variedad de entrenamientos y herramientas destinadas a mejorar el rendimiento del atleta.

Ahora, examinaremos dos de las variables más importantes a la hora de realizar un programa: selección de ejercicios y los parámetros de carga.

ALGO DE MATEMÁTICAS – PARÁMETROS DE CARGA

Los parámetros de carga dependen fuertemente de la filosofía de entrenamiento. En lo que a levantamiento de pesas se refiere, países como China, Bulgaria, Irán y Rusia creen en diferentes series de parámetros de carga. Dicho esto, todos estos países han tenido éxito en competición, mostrándonos así que no existe una forma perfecta de entrenar. Sin embargo, hay una ciencia básica a la hora de desarrollar un programa. Vamos a prepararnos para ver algo de matemáticas conforme nos adentramos en el proceso de selección y definición de nuestras propias variables de entrenamiento.

Primer paso: Dividir la carga de entrenamiento en seis zonas y determinar cuál es el objetivo del programa. También tenemos que decidir qué rangos porcentuales son los que conducen a nuestro objetivo de una forma más efectiva. En este caso construimos un programa de fuerza basado en volumen de trabajo para un levantador que está a dos ciclos de entrenamiento de la competición. Así, centraremos nuestros esfuerzos en las zonas 2 y 3.

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Segundo paso: Seleccionar el número de repeticiones que usaremos durante el ciclo de entrenamiento. Aquí mostramos algunas pautas para seleccionar los rangos de repeticiones. Es importante considerar que el conteo de repeticiones depende completamente de la intensidad de las repeticiones. Estas pautas son para programas de fuerza en los que la mayor parte del trabajo está centrada en las zonas 2 y 3.

  • Principiantes: 600-800 reps.
  • Novatos: 800-1000 reps.
  • Avanzados: 1000-1500 reps.
  • Sobreentrenamiento: +1500 reps.
  • Mantenimiento: 800 reps.


Tercer paso:
Seleccionar el número de ejercicios e identificar las zonas que necesitan una mejora más significativa. Ubicar el porcentaje de repeticiones totales a aquellos ejercicios que más necesitamos. Tenemos que asegurarnos de centrar la mayor parte de las repeticiones en las dos zonas que hemos identificado como más conductivas a nuestro objetivo (primer paso). En este ejemplo, nuestro levantador necesita mejorar su press de banca, por lo que un mayor porcentaje del programa se localiza en ese ejercicio.

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Cuarto paso:
Este es el momento para decidir qué tipo de periodización vamos a usar en el programa. ¿Vamos a cambiar la intensidad cada semana, o vamos a seguir una tendencia lineal? El modelo de periodización que uses determinará en gran parte la adaptación que te aporta el programa. Para este ejemplo vamos a usar una periodización lineal a la inversa: el volumen de entrenamiento (series y repeticiones) será máximo en la primera semana, e irá disminuyendo hasta alcanzar un mínimo en la cuarta semana; por su parte, la intensidad será mínima en la primera semana y máxima al final del programa. Este tipo de periodización es adecuado para realizar una transición desde períodos de alto volumen hacia períodos de alta intensidad.

  • Semana 1: 35% de las repeticiones (volumen máximo – intensidad mínima)
  • Semana 2: 28% de las repeticiones (volumen alto – intensidad moderada)
  • Semana 3: 22% de las repeticiones (volumen moderado – intensidad alta)
  • Semana 4: 15% de las repeticiones (volumen mínimo – intensidad máxima)


Quinto paso:
Usar un esquema que se asemeje al mostrado anteriormente. Diseñas un programa de entrenamiento es un proceso altamente orgánico. Cada programa ha de ser ajustado a cada atleta, sus objetivos, y al estado de entrenamiento en el que se encuentra para conseguir los mejores resultados. No existe un programa óptimo para cada atleta, porque como en todo, cada persona es distinta. Sigue los principios y fundamentos básicos con el fin de descubrir el programa que mejor se adapte a ti.

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