Hombros de superhéroe

Quién no ha soñado siempre con unos hombros grandes y fuertes. ¿Existe mejor sinónimo de virilidad que unos hombros portentosos? Fíjate en los superhéroes de cómic, todos tienen un tamaño de hombros imposible de esconder debajo de sus trajes ¿Cuantos pechos y brazos gruesos ves en un gimnasio común? Ahora vuelve a mirar y dime, ¿Cuantos hombros y espaldas altas te quitan el hipo?

Hace unas décadas el levantamiento estrella que medía la fuerza del torso era el press sobre la cabeza de pie. En la actualidad le ha sustituido el press de banca. Si una persona tiene curiosidad por saber cómo de fuerte eres de torso, te preguntará cuanto levantas en el press de banca, nadie te pregunta cuanto peso levantas por encima de tu cabeza. Con el press acostado han llegado las lesiones crónicas de hombros, imputables a su pésima ejecución en la mayoría de practicantes, pero también al pobre trabajo que suele hacerse de press vertical de pie.

Y es que no hay que olvidar que, éstos, además de trabajar el hombro en toda su extensión, también proporcionan un excelente trabajo de estabilización de la articulación al involucrar la musculatura de la cintura torácica como los trapecios, rotadores y resto de la espalda, tan comúnmente olvidados. Además del trabajo de estabilización de todo el cuerpo, en especial la cadera. Solo tienes que fijarte en el desarrollo y fuerza de hombros de los levantadores olímpicos, capaces de elevar más de 200 kilos por encima de su cabeza. Sus entrenos se basan principalmente en presses verticales, high pulls, snatchs y clean&press. Tienes multitudes de posibilidades para hacer presses sobre la cabeza. Press militar, push press, push jerks, split jerks, presses con mancuernas… El abanico es muy amplio. El deltoides al ser un músculo poligástrico con 7 vientres tiene multitudes de planos de trabajo, así que no dudes en variar el estímulo para trabajar todas sus porciones. Una de sus porciones más complicada de estimular y más desatendida, es el deltoides trasero. Suele dejarse al final del entreno con un ejercicio ligero. Así es muy común ver descompensaciones entre deltoides delanteros gruesos y deltoides traseros débiles. Y eso, además de un problema estético también resulta un problema funcional, ya que los músculos estabilizadores del hombro, manguito de rotadores y espalda alta, responden al mismo tipo de estímulo que la porción posterior el deltoides. Dos tipos de ejercicios son excelentes para el trabajo de la cara posterior de la cintura torácica, los high pulls (remos frontales) y los remos horizontales. Juega con los anchos de agarre de los high pulls para que entren en juego músculos distintos y trabaja los remos tanto con barra como con mancuerna de forma estricta, es decir paralelo al suelo. Acaba con un finisher de baja intensidad más enfocado al trabajo de rehabilitación de hombro, como los cleans sentados, remos chinos y los facepulls. Ayudarán a prevenir los desbalances entre la rotación externa respecto a la rotación interna de la articulación escapulohumeral. Así una buena rutina de hombro distinta podría ser:

  • Press militar – 5×5
  • High pull – 3×3
  • Remo horizontal – 4×8-10
  • Facepulls – 4×10

Como ves tienes una buena alternativa a la típica rutina de aislamiento de hombro. Dale una oportunidad.

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