Cómo deberían entrenar las mujeres (Christian Thibaudeau)

Habitualmente las mujeres que se dedican a la musculación entrenan por debajo de sus posibilidades, ya sea por un infundado temor a crecer demasiado o a un entrenador incompetente que no sabe lo fuertes que las mujeres pueden ser. La siguiente tabla quiere servir de correctivo a esta situación, así como de referencia a todas las mujeres que quieren entrenar correctamente.

ParámetroCómo entrenan tradicionalmente las mujeresCómo deberían entrenar los hombresCómo deberían entrenar las mujeres
CargaLigera 40-65%Moderado a pesado 75-100%Algo más ligero que los hombres 70-95%
TempoExcéntrica superlenta, concéntrica lentaExcéntrica lenta, concéntrica rápidaExcéntrica lenta, concéntrica rápida
Repeticiones por serieAltas 12-20Bajas a moderadas 1-12Algo más altas que los hombres 3-15
Series por ejercicioBajas 1-2Moderadas 3-5Algo más altas que los hombres 4-6
Ejercicios por sesiónAlto 5-6Moderado 3-5Moderado 3-5
Tipo de ejerciciosAislamientoÉnfasis en compuestos con algo de aislamientoÉnfasis en compuestos con algo de aislamiento
Frecuencia2-3 veces por semana3-5 veces por semana3-5 veces por semana
Plan de entrenamientoNinguno, se repite lo mismoPeriorizado, con fases de carga y descargaPeriorizado, con fases de carga y descarga

<p La tabla precedente es una buena referencia al diseñar programas de entrenamiento para mujeres. Debes entender que una mujer puede levantar pesos relativamente pesados, hacer un mayor volumen de trabajo de lo que muchos creen (de hecho tienen una tolerancia al volumen que la mayoría de hombres), y deben centrarse en ejercicios compuestos.

p2 Básicamente una mujer debe entrenar igual que un hombre, con algunos matices; 1. Número de repeticiones por serie algo mayor.
Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello necesitan 1-2 repeticiones adicionales para estímular por completo el músculo. Así que al entrenar para fuerza, si un hombre usa 1-5 repeticiones la mujer deberá usar 3-6 repeticiones. Al entrenar para hipertrofia, el hombre hará 5-10 repeticiones y la mujer debería ceñirse a 7-12. 2. Algunas series más por ejercicio.
La razón es la misma que la precedente. La mayoría de mujeres necesitarán realizar 1-2 series más para obtener el mismo grado de estímulo que un hombre, debido a su menor activación de unidades motoras. 3. Algo menos de intensidad (carga).
Esto no significa que las mujeres no sean tan fuertes como los hombres. Pero al necesitar algunas repeticiones y series extra, la intensidad relativa debe reducirse un poco para permitir una progresión adecuada.

 

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