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Fisiomorfosis

Cómo deberían entrenar las mujeres (Christian Thibaudeau)

Habitualmente las mujeres que se dedican a la musculación entrenan por debajo de sus posibilidades, ya sea por un infundado temor a crecer demasiado o a un entrenador incompetente que no sabe lo fuertes que las mujeres pueden ser. La siguiente tabla quiere servir de correctivo a esta situación, así como de referencia a todas las mujeres que quieren entrenar correctamente.

Parámetro Cómo entrenan tradicionalmente las mujeres Cómo deberían entrenar los hombres Cómo deberían entrenar las mujeres
Carga Ligera 40-65% Moderado a pesado 75-100% Algo más ligero que los hombres 70-95%
Tempo Excéntrica superlenta, concéntrica lenta Excéntrica lenta, concéntrica rápida Excéntrica lenta, concéntrica rápida
Repeticiones por serie Altas 12-20 Bajas a moderadas 1-12 Algo más altas que los hombres 3-15
Series por ejercicio Bajas 1-2 Moderadas 3-5 Algo más altas que los hombres 4-6
Ejercicios por sesión Alto 5-6 Moderado 3-5 Moderado 3-5
Tipo de ejercicios Aislamiento Énfasis en compuestos con algo de aislamiento Énfasis en compuestos con algo de aislamiento
Frecuencia 2-3 veces por semana 3-5 veces por semana 3-5 veces por semana
Plan de entrenamiento Ninguno, se repite lo mismo Periorizado, con fases de carga y descarga Periorizado, con fases de carga y descarga

<p La tabla precedente es una buena referencia al diseñar programas de entrenamiento para mujeres. Debes entender que una mujer puede levantar pesos relativamente pesados, hacer un mayor volumen de trabajo de lo que muchos creen (de hecho tienen una tolerancia al volumen que la mayoría de hombres), y deben centrarse en ejercicios compuestos.

p2 Básicamente una mujer debe entrenar igual que un hombre, con algunos matices; 1. Número de repeticiones por serie algo mayor.
Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello necesitan 1-2 repeticiones adicionales para estímular por completo el músculo. Así que al entrenar para fuerza, si un hombre usa 1-5 repeticiones la mujer deberá usar 3-6 repeticiones. Al entrenar para hipertrofia, el hombre hará 5-10 repeticiones y la mujer debería ceñirse a 7-12. 2. Algunas series más por ejercicio.
La razón es la misma que la precedente. La mayoría de mujeres necesitarán realizar 1-2 series más para obtener el mismo grado de estímulo que un hombre, debido a su menor activación de unidades motoras. 3. Algo menos de intensidad (carga).
Esto no significa que las mujeres no sean tan fuertes como los hombres. Pero al necesitar algunas repeticiones y series extra, la intensidad relativa debe reducirse un poco para permitir una progresión adecuada.