Kettlebells : La guía

guia kettlebells

Las pesas rusas ó kettlebell (ó Girya en ruso) datan de 1704, cuando aparecen por primera vez en un diccionario ruso. Originalmente se usaban como contrapeso a la hora de medir raciones de comida y así fue como se originaron los pesos actuales (medidos en poods)

Sin embargo, pronto se convirtieron en un orgullo nacional, dadas las proezas de fuerza, coordinación y resistencia que los gireviks (quienes manejaban las girya) eran capaces de exhibir en reuniones sociales como forma de entretenimiento.

“En Rusia, las kettlebells son una cuestión de orgullo nacional y un símbolo de fuerza. En los viejos tiempos cualquier forzudo o levantador de pesas se conocía como un girevik. Forjado en acero por las kettlebells, generación tras generación de niños rusos se han convertido en hombres” – Pavel Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.

La afectividad del utensilio resultó innegable y pronto pasó a formar parte del equipamiento del ejército y la policía rusa.

“El Ejército Rojo y las kettkebells son insparables. Cada unidad militar rusa tiene un gimnasio llamado «el rincón del coraje.» Cada rincón del coraje está equipado con kettlebells. Mientras que otros países pierden el tiempo probando a sus soldados con flexiones, Rusia los pone a prueba con snatches con kettlebells de 24 kg. Los cuerpos especiales de la policía – incluso los policías fiscales federales, que tienen más práctica con armas de fuego que con calculadoras – también hacen de las kettlebells su herramienta de entrenamiento de fuerza.” – Pavel Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.

Pese a su popularidad en Rusia, las kettlebells no gozaron de renombre en la industria del fitness hasta que Pavel Tsatsouline entró en escena en el mercado americano.

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Beneficios

Más que una moda pasajera, las KB aparecieron para quedarse ya que parecen haber demostrado a lo largo del tiempo su utilidad y beneficios, como:

  • Mejorar la capacidad cardiovascular y la capacidad de trabajo
  • Estimular el sistema nervioso con movimientos explosivos
  • Mejorar la fuerza funcional diaria y atlética
  • Mejorar el equilibrio, coordinación y enfoque
  • Mejorar la flexibilidad
  • Mejorar el trabajo corporal como un todo y no en aislamiento
  • Desarrollar una considerable resistencia mental
  • Desarrollar una musculatura densa
  • Acelerar la pérdida de grasa debido a la naturaleza metabólica del entrenamiento
  • Mejora del agarre
  • Fortalecimiento del tren inferior
  • Fortalecimiento del core
  • Rehabilitación eficiente
  • Mejora de los tejidos conectivos
  • Eficiencia del entrenamiento (duración del mismo relativamente corto)
  • Entrenar en cualquier parte mientras haya espacio suficiente sin más equipamiento

Kettlebell

Las kettlebell (KB desde ahora) tienen un diseño único que recuerdan a “una bala de cañón con un asa”, y es elemento clave de su efectividad. Pueden diferenciarse cuatro partes en una KB:

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A diferencia de cuando se coge una mancuerna (cuyo centro de gravedad recae a mitad de la mano), cuando se coge una KB, el centro de gravedad recae por fuera de la mano y es lo que la convierte en un utensilio dinámico.

Existen varios tipo de KB que se engloban en dos tipos:

  • Grado profesional (acero)
  • Grado estándar (hierro fundido)

Las diferencias entre ambos, aparte del material, es el tamaño y dimensión de la KB.

Las de hierro pueden variar drásticamente en tamaño según el peso y, como se puede esperar, una KB de 16 kg es mucho más pequeña que una de 48 kg.

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Las profesionales de acero son del mismo tamaño independientemente del peso y se suelen diferenciar por el color.

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A la hora de elegir KB, a menos que se esté interesado en competir en girevoy, las KB de hierro son la mejor opción.

El otro factor importante es el peso. Aunque depende del nivel de fitness de cada uno, por regla general los hombres deberían empezar con 16 kg y las mujeres con 8 ó 12 kg.

La siguiente tabla puede servir como guía general:

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El agarre

El agarre depende del ejercicio a ejecutar, por lo que es necesario familiarizarse y acomodarse.

Existen muchas formas en que una KB puede sujetarse, a una o dos manos (incluso con los pies) ya que prácticamente cualquier parte de la KB se puede usar para ello. Debido a la distribución de peso dinámico de la bola en relación al asa, al cambiar el ángulo se alterará drásticamente la dificultad del ejercicio.

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Agarre correcto (a y b) y agarre correcto alternativo con el pulgar fuera del asa

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Agarre incorrecto: apretando la palma (a), agarre débil (b) y agarre con los dedos (c)

Así, podemos clasificar en función al número de KB y manos:

  • 1 KB – 2 manos
  • 1 KB – 1 mano
  • 2 KB – 1 mano para ambas KB
  • 2 KB – 2 manos, una para cada KB (lo que se llama “power”)
  • 2 KB doble – 2 manos para 2 KB en cada mano

Y según el agarre:

  • Agarre regular: El asa en la palma de la mano, la KB queda por fuera de la mano.
  • Agarre inverso: Igual que el regular pero la KB queda por dentro de la mano
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Agarre regular – agarre inverso

  • Agarre por los cuernos ó Globet: La KB se coge por los cuernos, la bola arriba o abajo.
  • Agarre estrujando los cuernos: Similar al anterior pero sólo con las palmas, sin los dedos.

f373Agarre por los cuernos ola hacia abajo – agarre estrujando los cuernos sin dedos

Agarre a dos manos: Agarre por el asa con las dos manos

Agarre a dos manos con separación: Similar al anterior

f374Agarre a dos manos – agarre a dos manos con separación

Agarre con la base hacia arriba: Base arriba, asa abajo (con una o dos manos)

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Dos KB en una mano: Con una sola mano se cogen dos KB

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Camarero: Cualquier parte de la bola sobre la palma de la mano.

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Estruje: Las dos manos aprietan la bola con las manos abiertas y sin dedos.

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Agarre de pelota ó receptor: Se agarra la bola con toda la palma y dedos

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Agarre de pellizco: Con el índice y el pulgar se agarra el asa por la esquina.

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Agarre a dedo: Del pulgar al meñique, cualquier combinación.

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Agarre con el pie: El pie se introduce por el asa.

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Agarre de talón: Con las KB en el suelo, se tira de la bola con los talones.

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Agarre del granjero: La KB cuelga a un costado del cuerpo, con las muñecas curvas o rectas.

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Cada tipo de agarre puede ser específico para según qué ejercicio (el agarre de pelota suele usarse en press de hombro, push-press, y sentadillas, el Globet para sentadillas y zancadas…)

El rack

El rack merece una mención especial, pues es un componente básico y fundamental en el entrenamiento con KB. El codo de apoya en el abdomen y el asa de la pesa recae sobre la parte inferior de la palma de la mano, y la mano al pecho. Tensión en el dorsal y los glúteos.

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El rack, Pavel Tsatsouline

Teniendo cuidado

Es de lógica pensar que cuando uno tiene en las manos un artilugio de metal pesado moviéndose a gran velocidad, la seguridad es un aspecto a tener en cuenta, así que:

  • Hay que ir despacio: Uno no debería intentar hacer 100 swings el primer día. La idea es avanzar progresivamente y adquirir la técnica correcta.
  • Hay que controlar el entorno: El espacio que se ocupe para entrenar debe estar claro, sin obstáculos ni topes que puedan entorpecer el movimiento.
  • Fortalecer el agarre: Sin un buen agarre el entrenamiento se verá muy limitado.
  • No se debe “salvar” una KB: Es posible que la KB se escape de las manos. En ese caso es mejor no intentar cogerla en el aire, si no dejarla ir y que caiga al suelo.
  • Elegir el calzado adecuado: Se recomienda calzado con suela plana y dura.
  • Dominar la bisagra de cadera (hip hinge): Básico para el entrenamiento explosivo con KB
  • Mantener la concentración: Todo el tiempo, desde que se coge la KB hasta dejarla en el suelo.

Al principio de entrenar con KB es posible que aparezcan agujetas en zonas en las que nunca se pensó que se pudieran tener o, al menos, más allá de las que se pueden tener con un entrenamiento con pesas al uso. Espalda baja, femorales y glúteos, aductores, manos, muñecas, antebrazos, tendones del codo y trapecios. También es muy posible heridas en las manos por el roce del asa, por lo que se recomienda el uso de guantes, y cardenales en el antebrazo, por lo que se recomienda el uso de muñequeras protectoras.

Otro equipamiento a considerar según se avanza pueden ser magnesia, un cronómetro (para entrenamientos por tiempo), una estera de yoga (para estiramientos), una toalla y agua. Y tener en la reserva papel de lija para acero para repasar el asa.

Ejercicios básicos

Antes de llegar a los swing, cleans y presses, algunos movimientos introductorios al agarre, confortabilidad y control.

  • Around the body (Orbit / Slingshot)
  • Halo
  • Figura 8
  • Deadlift

6 movimientos se consideran básicos en el entrenamiento con KB:

Swing, Clean, Overhead Press, Snatch, Squat y Get-up.

Partiendo de estos ejercicios se llega a otros ejercicios como el push-press, windmill, y bent press, y se dan variaciones con dos KB al mismo tiempo, alternas, a una mano/pierna y con diferentes agarres que complican el movimiento (como el bottom-up) La lista es larga.

Diseñando un programa

Las Kb permiten bastante libertad a la hora de entrenar, pero aunque no es necesario seguir una estructura predefinida se podrían tener en cuenta varios factores en cuanto al objetivo del entrenamiento. Los objetivos más comunes suelen ser:

  • La pérdida de grasa (circuitos de alta intensidad)
  • Fuerza, resistencia y tamaño (cargas moderadas y alto volumen/duración del entreno)
  • Fuerza (bajo volumen y altas cargas)
Calificación