Plan de dieta para hipertrofia y adelgazamiento (recomp)

Una «recomposición», o recomposición corporal, es el proceso en el que mantenemos el peso corporal actual, pero al mismo tiempo perdemos grasa y desarrollamos masa muscular.

Esto se hará principalmente a través de una dieta para ganar masa muscular con quema de grasa.

Recomp es un objetivo muy controvertido en el culturismo, ya que consiste en perseguir objetivos contrarios.

Mira, para quemar grasa necesitamos un déficit de calorías – come menos calorías que su cuerpo necesita.

Mientras que para generar hipertrofia, necesitamos un excedente calórico – comer más calorías que su cuerpo necesita.

Entonces, la mayor parte de la información sobre el tema sugerirá que persiga un solo objetivo, y con una buena razón.

Sin embargo, hay algunos casos en los que la recompensa puede funcionar mejor que la antigua estrategia de perseguir un solo objetivo.

¿Quién puede beneficiarse de una dieta para recomprar?

1 – Principiantes con sobrepeso

Cuando empezamos a hacer entrenamiento con pesas por primera vez, nuestro cuerpo tiende a responder muy rápidamente al entrenamiento, ya que los estímulos no tienen precedentes.

Ahora combine esto con el exceso de grasa para usarlo como combustible y verá a un principiante con sobrepeso ganando masa muscular y quemando calorías como un fuego.

2 – Personas con experiencia previa en formación

Si te mantuviste alejado del culturismo y volviste a entrenar, toda la masa muscular perdida se recuperará rápidamente debido a la memoria muscular.

En este escenario, incluso con una ingesta baja de calorías, ganará lo que ha perdido y aún podrá quemar grasa al mismo tiempo.

3 – Mesomorfos y hormonas

Los mesomorfos naturalmente tienen una mayor facilidad para ganar masa muscular, y esto ocurre independientemente del entrenamiento y la dieta.

Por lo tanto, ganar masa muscular y perder grasa es una realidad para los mesomorfos.

Lo mismo ocurre con las personas que usan hormonas.

Cómo configurar su dieta de hipertrofia y pérdida de grasa

Bien, entonces decidiste seguir la ruta de recompilación.

Una dieta para la hipertrofia con quema de grasa simultánea necesita ciclo de calorías.

Básicamente, comerás más calorías en los días de entrenamiento y menos calorías en los días de descanso.

  • Al consumir más calorías en su día de entrenamiento, tendrá más energía cuando realmente la necesite.
  • Consumir más calorías los días de actividad física también dificulta la acumulación de grasa al potenciar la partición de nutrientes generada por el entrenamiento.
  • Poder comer más aumentará la adherencia a la dieta, evitando atracones, debilidad, etc…

Vamonos.

Calcular la ingesta calórica

El primer paso es calcular su gasto de calorías en reposo utilizando la ecuación de Harris-Benedict.

  • Hombres: 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) – (6.755 x edad en años)
  • Mujer: 655,1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) – (4.676 x edad en años)

El resultado del recuento mostrará cuántas calorías gasta simplemente descansando, ahora debemos considerar su grado de actividad física diaria.

  • Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio): multiplica el resultado por 1,2
  • Poco activo (1-3 días de ejercicio semanal): multiplique el resultado por 1375
  • Moderadamente activo (3-5 días de ejercicio semanal): multiplique el resultado por 1,55
  • Bastante activo (5-7 días de ejercicio semanal): multiplica el resultado por 1.725
  • Extremadamente activo (trabajo de campo + 5-7 días de ejercicio semanal): multiplique el resultado por 1,9

Ahora tenemos una estimación de cuántas calorías necesita comer cada día solo para mantener su peso, considerando su nivel de actividad física.

El último paso ahora es definir cuántas calorías necesita comer en los días de entrenamiento y descanso.

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En los días de entrenamiento necesitarás consumir un 20% más de calorías y un 20% menos en los días de descanso.

Es decir, simplemente toma cuántas calorías necesitas comer al día para mantener tu peso, suma o resta un 20% según el día en cuestión.

Si no sabe matemáticas, simplemente multiplique su gasto diario de calorías por 0,2 (es decir, el 20%).

División macro

Los macronutrientes (macros) son los carbohidratos, grasas y proteínas que formarán las calorías en la dieta.

El último paso es simplemente definir cuánto de cada uno comerá cada día.

Para evitar complicaciones innecesarias, es esencial mantener la ingesta de proteínas alta y constante.

Para hacer esto, intente comer de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días, independientemente de si es un día de entrenamiento o de descanso.

Dado que cada gramo de grasa tiene 9 calorías, ya sabe cuántas calorías al día se componen de proteínas.

El resto lo puedes complementar con grasas (9 calorías por gramo) y carbohidratos (4 calorías por gramo).

Si desea evitar todos los dolores de cabeza de los cálculos, intente utilizar nuestra calculadora de calorías.

Solo considere que comprender este proceso es importante para que pueda realizar los siguientes ajustes.

Haciendo tus ajustes de recompra

El objetivo principal de una dieta para la hipertrofia y la definición muscular simultánea es mantener el peso al mismo nivel, sin embargo, realizar cambios en la composición corporal.

Esto significa que puedes pesarte y ver que el peso es el mismo, porque estás ganando músculo mientras pierdes grasa.

Con el tiempo, puede notar que pesa más, pero no porque esté ganando grasa, sino más bien, masa muscular.

Sin embargo, esto debe analizarse y, si algo sale mal, debe realizar los ajustes necesarios.

Para hacer esto, elija un día de la semana para pesar rápidamente y haga lo siguiente:

  • ¿Estás perdiendo mucho peso? Agrega de 30 a 50 gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento.
  • ¿Estás ganando peso y te ves atrapado en el espejo? Reduce de 30 a 50 gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento.
  • ¿Está aumentando de peso, pero no parece haber cambios en el espejo? Sea paciente y mantenga las cosas como están.
  • ¿Ganando peso, luciendo más grande, pero también más retenido? Reduce tu ingesta de carbohidratos en 20-30 gramos en los días de entrenamiento.
  • ¿Perder peso, pero cada vez más definido? Deja las cosas como están.

Ultimas palabras

Una dieta para la restauración del cuerpo puede funcionar, pero especialmente para aquellos que la necesitan.

Las personas con sobrepeso, con poca experiencia en el entrenamiento, volviendo a entrenar o con buena genética, tendrán más posibilidades de éxito al hacerlo.

Además, el proceso de desarrollar masa muscular mientras se pierde grasa suele ser lento.

Por lo tanto, evite cambiar el plan temprano porque no vio resultados claros en la primera semana.

Para los ectomorfos clásicos y las personas obesas, se recomienda centrarse principalmente en un solo objetivo para obtener resultados más rápido.

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