Este es un gran ejemplo de una dieta de hipertrofia que proporciona alrededor de 3000 calorías al día, lo que generará la energía adicional necesaria para que la mayoría de las personas aumente de peso.
Al leer nuestra guía sobre cómo preparar una dieta de hipertrofia, muchas personas todavía no saben cómo poner en práctica el plan.
Ya sea debido a la dificultad para decidir los alimentos, los horarios de las comidas, las comidas antes y después del entrenamiento, etc., el siguiente ejemplo puede hacer su vida mucho más fácil cuando vea cómo se vería una dieta lista.
Lo más importante es cómo preparar la dieta para toda la semana y no dejar que el plan se desvíe.
Ejemplo listo de una dieta de hipertrofia.
Comida 1 – Desayuno (7:00 am)
Batido hipercalórico
- 400ml de leche entera (o leche de arroz)
- 20 g de mantequilla de maní integral
- 50 g de avena
Carbohidratos: 50 Proteínas: 25 Grasas: 27 Calorías: 539
Comida 2 – Desayuno 2 (9:00 am)
Panqueque proteico
- 3 huevos enteros
- 2 plátanos machacados medianos
- 20g de avena
Carbohidratos: 66 Proteínas: 24 Grasas: 17 Calorías: 499
Comida 3 – Almuerzo (12:00)
Pechuga de pollo con batatas y verduras
- 150g de pechuga de pollo a la plancha / asada / cocida
- 200g de batatas hervidas en agua o cocidas al horno
- 100 g de brócoli
Carbohidratos: 40 Proteínas: 37 Grasas: 1 Calorías: 337
Comida 4 – «Café» por la tarde (15h00)
Sándwich de pollo desmenuzado con pan de molde
- 100g de pechuga de pollo desmenuzada
- 2 rebanadas de pan integral
Carbohidratos: 24 Proteínas: 27 Grasas: dos Calorías: 245
Comida 5 – Pre-entrenamiento (17h00)
Batido hipercalórico
- 400ml de leche entera (o leche de arroz)
- 20 g de mantequilla de maní integral
- 50 g de avena
Carbohidratos: 50 Proteínas: 25 Grasas: 27 Calorías: 539
Comida 6 – Post-entrenamiento (7:00 pm)
- 30 g de proteína de suero
- 30 g de maltodextrina
- 30 g de dextrosa
Carbohidratos: 60 Proteínas: 24 Grasas: 0 Calorías: 352
Comida 7 – Cena (20 ~ 21h)
Patito molido con arroz integral y verduras
- 150g de carne molida estofada (patito)
- 200 g de arroz integral
- 100 g de brócoli
Carbohidratos: 51 Proteínas: 35 Grasas: 6 Calorías: 413
Consideraciones importantes
- Los horarios son solo ejemplos y se pueden cambiar según la necesidad de cada uno, principalmente el pre y post entrenamiento.
- Es muy recomendable preparar el almuerzo, la cena y los bocadillos con anticipación, en un solo día.. De esta forma tendrás hasta un 50% menos de trabajo al realizar las comidas del día, ya que el resto de las comidas son relativamente fáciles de ingerir.
- Prepara comidas con los más variados condimentos, no le tema al sodio, simplemente evite el exceso.
- No necesita usar proteína de suero si no lo desea. Cualquier proteína en polvo puede reemplazar la comida y, como última opción, simplemente puede reemplazar el post-entrenamiento con otro batido alto en calorías o comida sólida.
Vale la pena recordar que el siguiente ejemplo no es una prescripción dietética; este es el papel del nutricionista deportivo.
En algunas situaciones (personas con sobrepeso, por ejemplo), ingerir 3000 calorías diarias generará una acumulación excesiva de grasa (no hipertrofia).
Una dieta de volumen (hipertrofia) se recomienda para personas delgadas y especialmente aquellos que tienen dificultades para ganar peso, como los ectomorfos, o que dejan una dieta por definición después de perder todo el exceso de grasa.