El programa 5/3/1 de jim wendler es increíblemente popular gracias a su simpleza y su efectividad. Si eres un levantador de pesas de nivel intermedio o avanzado y deseas hacerte más fuerte cada mes progresando de manera constante, entonces sigue este programa.
Si eres nuevo en el powerlifting escoge la rutina Starting Strenght. Progresarás más deprisa y antes de que te des cuenta podrás volver aquí para exprimir el 5/3/1.
Calculando nuestro programa 5/3/1
Al final del artículo presentamos una calculadora capaz de elaborar una programación personalizada del sistema 5/3/1. La calculadora dispone de las siguientes opciones:
Introducción de PESOS Y MÁXIMOS
Unidades
Escoge el tipo de unidad de peso preferida. Debemos introducir nuestros máximos de inicio para los ejercicios señalados. Pueden usarse tres modalidades:
- Máximo por repeticiones. Si no conocemos nuestro 1RM podemos usar esta opción para que la calculadora estime nuestro 1RM a partir de un rango de repeticiones dado.
- “Máximos” estilo Wendler. Equivalen a un 90% del 1RM real. Es lo que Wendler recomienda como punto de partida del programa.
- Pesos 1+ Set. Equivale a los pesos con los que puede realizarse la máxima y alguna repetición extra sin llegar al fallo.
BARRA Y DISCOS
- Peso de la barra: El peso de la barra en la que cargas los discos.
- Discos (opcional): Puedes indicar los pares de discos de los que dispones.