Principales esquemas de entrenamiento anaeróbico

En este artículo se pretenden recopilar, a modo de guía y de forma simple y efectiva, los principales esquemas de entrenamiento con cargas

  • En función de la dieta, los rangos de repeticiones, selección de ejercicios y demás particularidades se enfatizará más en un objetivo u otro
  • Existen infinitas combinaciones, pero las que se exponen a continuación son las más simples y efectivas independientemente de nuestro objetivo.

 

CUERPO COMPLETO – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ABA/BAB

  • Días A y B: 1 ejercicio empuje, 1 ejercicio tirón, 1 ejercicio pierna, hasta 2 auxiliares

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)

TORSO/PIERNA – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO TPT/PTP

  • Día torso: 2 ejercicios empuje, 2 ejercicios tirón, hasta 1 auxiliar
  • Día pierna: 4 ejercicios pierna (idealmente 2 dominantes de rodilla y 2 dominantes de cadera), hasta 1 auxiliar

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 1 ejercicio destinado a este (total de 3 semanales)

EMPUJÓN/TIRÓN – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ETE/TET

  • Día empujón: 2 ejercicios empuje, 1 ejercicio pierna (dominante de rodilla), hasta 2 auxiliares
  • Día tirón: 2 ejercicios tirón, 1 ejercicio pierna (dominante de cadera), hasta 2 auxiliares

Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)

Otras modificaciones

Por mencionar algunas:

Rutinas divididas o tipo weider, empujón/tirón/pierna, combinaciones híbridas entre distintos tipos de rutinas – ejemplos; divididas con torso/pierna, cuerpo completo y empujón/tirón, divididas y cuerpo completo, … – etc.

 

EJERCICIOS

  • Ejemplos de ejercicios de empuje – Cualquier variante de: Fondos, flexiones, press banca, press sobre la cabeza, push press, etc. Principalmente trabajan el pectoral, el hombro y los extensores de codo (tríceps) en mayor o menor medida dependiendo el ejercicio.
  • Ejemplos de ejercicios de tirón – Cualquier variante de: Dominadas, remo, jalón dorsal, high pull, tirón, arrancada, face pulls, etc. Principalmente trabajan la espalda – dorsal ancho, romboides, trapecios, deltoides posterior, erectores espinales y demás – y los flexores de codo (bíceps) en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.
  • Ejemplos de ejercicios de pierna – Cualquier variante de: Sentadilla, zancadas, press de piernas (dominantes de rodilla), peso muerto, buenos días, swings (dominantes de cadera), etc. Principalmente trabajan el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.
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*Estos 3 tipos de ejercicio realizan básicamente todo el trabajo importante

Auxiliares: Cualquier tipo de variante de ejercicios monoarticulares destinados a trabajar de manera aislada y directa un músculo o grupo muscular. Ideales para enfatizar en determinados músculos, ya sea con fines de rendimiento físico y/o estéticos. Ejemplos: Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, cruce de poleas, extensiones de piernas, curl de piernas, etc.

SERIES Y REPETICIONES

En función del principal objetivo,

Se optará por determinado número de series y distintos rangos de repeticiones; sin embargo, el volumen total del entrenamiento (series/repeticiones totales) tendrá que ajustarse en base a la planificación de este y de la frecuencia de entrenamiento, por lo que es relativo.

Ejemplos genéricos en función de los cuatro principales objetivos del entrenamiento anaeróbico, los cuales son referidos a los principales ejercicios multiarticulares de los tres esquemas básicos de entrenamiento:

Fuerza:

  • Número de repeticiones: 1 – 5 repeticiones
  • Número de series: 3 – 5 series
  • Descanso entre series: 2 – 4 minutos

Potencia:

  • Número de repeticiones: 1 – 5
  • Número de series: 8 – 10 series
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos

Hipertrofia:

  • Número de repeticiones: 6 – 12
  • Número de series: 3 – 6 series
  • Descanso entre series: 1 – 2 minutos

Resistencia:

  • Número de repeticiones: 15 o más
  • Número de series: 2 – 4 series
  • Descanso entre series: Hasta 2 minutos

Para matizar, algo a recalcar es que sería aceptable mezclar distintos rangos de repeticiones dentro de una misma sesión, o alternar días con distintos rangos de repeticiones si se desea enfatizar en dos (o más) objetivos simultáneamente. Obviamente, no dará el mismo resultado enfatizar, por ejemplo, en fuerza e hipertrofia que en fuerza pura, respecto a esta última.

*Nota: La fuerza es la única cualidad física de la cual derivan o pueden derivar todas las demás. Sea tu objetivo físico cual sea, la fuerza te ayudará a llegar a este.

Hasta aquí toda la información básica y necesaria para planificar correctamente tus sesiones de entrenamiento.

Con todo esto dicho, ¿a qué esperas para entrenar?

Escrito para Fisiomorfosis por Tonio

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