En este artículo se pretenden recopilar, a modo de guía y de forma simple y efectiva, los principales esquemas de entrenamiento con cargas
- En función de la dieta, los rangos de repeticiones, selección de ejercicios y demás particularidades se enfatizará más en un objetivo u otro
- Existen infinitas combinaciones, pero las que se exponen a continuación son las más simples y efectivas independientemente de nuestro objetivo.
CUERPO COMPLETO – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ABA/BAB
- Días A y B: 1 ejercicio empuje, 1 ejercicio tirón, 1 ejercicio pierna, hasta 2 auxiliares
Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)
TORSO/PIERNA – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO TPT/PTP
- Día torso: 2 ejercicios empuje, 2 ejercicios tirón, hasta 1 auxiliar
- Día pierna: 4 ejercicios pierna (idealmente 2 dominantes de rodilla y 2 dominantes de cadera), hasta 1 auxiliar
Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 1 ejercicio destinado a este (total de 3 semanales)
EMPUJÓN/TIRÓN – EJEMPLO: 3 DÍAS A MODO ETE/TET
- Día empujón: 2 ejercicios empuje, 1 ejercicio pierna (dominante de rodilla), hasta 2 auxiliares
- Día tirón: 2 ejercicios tirón, 1 ejercicio pierna (dominante de cadera), hasta 2 auxiliares
Para especializar un grupo muscular: Realizar en todas las sesiones 2 ejercicios destinado a este (total de 6 semanales)
Otras modificaciones
Por mencionar algunas:
Rutinas divididas o tipo weider, empujón/tirón/pierna, combinaciones híbridas entre distintos tipos de rutinas – ejemplos; divididas con torso/pierna, cuerpo completo y empujón/tirón, divididas y cuerpo completo, … – etc.
EJERCICIOS
- Ejemplos de ejercicios de empuje – Cualquier variante de: Fondos, flexiones, press banca, press sobre la cabeza, push press, etc. Principalmente trabajan el pectoral, el hombro y los extensores de codo (tríceps) en mayor o menor medida dependiendo el ejercicio.
- Ejemplos de ejercicios de tirón – Cualquier variante de: Dominadas, remo, jalón dorsal, high pull, tirón, arrancada, face pulls, etc. Principalmente trabajan la espalda – dorsal ancho, romboides, trapecios, deltoides posterior, erectores espinales y demás – y los flexores de codo (bíceps) en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.
- Ejemplos de ejercicios de pierna – Cualquier variante de: Sentadilla, zancadas, press de piernas (dominantes de rodilla), peso muerto, buenos días, swings (dominantes de cadera), etc. Principalmente trabajan el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en mayor o menor medida dependiendo del ejercicio.
*Estos 3 tipos de ejercicio realizan básicamente todo el trabajo importante
Auxiliares: Cualquier tipo de variante de ejercicios monoarticulares destinados a trabajar de manera aislada y directa un músculo o grupo muscular. Ideales para enfatizar en determinados músculos, ya sea con fines de rendimiento físico y/o estéticos. Ejemplos: Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, cruce de poleas, extensiones de piernas, curl de piernas, etc.
series y repeticiones
En función del principal objetivo,
Se optará por determinado número de series y distintos rangos de repeticiones; sin embargo, el volumen total del entrenamiento (series/repeticiones totales) tendrá que ajustarse en base a la planificación de este y de la frecuencia de entrenamiento, por lo que es relativo.
Ejemplos genéricos en función de los cuatro principales objetivos del entrenamiento anaeróbico, los cuales son referidos a los principales ejercicios multiarticulares de los tres esquemas básicos de entrenamiento:
Fuerza:
- Número de repeticiones: 1 – 5 repeticiones
- Número de series: 3 – 5 series
- Descanso entre series: 2 – 4 minutos
Potencia:
- Número de repeticiones: 1 – 5
- Número de series: 8 – 10 series
- Descanso entre series: 1 – 2 minutos
Hipertrofia:
- Número de repeticiones: 6 – 12
- Número de series: 3 – 6 series
- Descanso entre series: 1 – 2 minutos
Resistencia:
- Número de repeticiones: 15 o más
- Número de series: 2 – 4 series
- Descanso entre series: Hasta 2 minutos
Para matizar, algo a recalcar es que sería aceptable mezclar distintos rangos de repeticiones dentro de una misma sesión, o alternar días con distintos rangos de repeticiones si se desea enfatizar en dos (o más) objetivos simultáneamente. Obviamente, no dará el mismo resultado enfatizar, por ejemplo, en fuerza e hipertrofia que en fuerza pura, respecto a esta última.
*Nota: La fuerza es la única cualidad física de la cual derivan o pueden derivar todas las demás. Sea tu objetivo físico cual sea, la fuerza te ayudará a llegar a este.
Hasta aquí toda la información básica y necesaria para planificar correctamente tus sesiones de entrenamiento.
Con todo esto dicho, ¿a qué esperas para entrenar?
Escrito para fisiomorfosis por Tonio