Extensión lumbar (Lyle McDonald)


Extensión lumbar (Lyle McDonald)

  • Escrito por Javirex

Considero que la extensión lumbar es un básico para la zona media. Si bien la zona lumbar sin duda se entrena con los grandes ejercicios como sentadillas y, sobre todo, peso muerto (y peso muerto rumano y buenos días), los erectores espinales los son primariamente de forma isométricamente primaria (lo que significa que se contraen sin movimiento).

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Desde el punto de vista de la seguridad, creo que es beneficioso trabajar los erectores espinales mediante la flexión y la extensión completa, ya que hay momentos en que la espalda no puede mantenerse plana. El fortalecimiento de la espalda baja también puede ser beneficioso para las sentadillas y pesos muertos, simplemente haciendo que ésta no sea un punto débil. Eso, además de cualquier otro beneficio en cuanto a seguridad. El hecho es que en las sentadillas pesadas y el peso muerto, a menudo la gente pierde la forma, lo que implica el redondeo de la parte superior o inferior de la espalda, o ambas. Y si la espalda baja no ha sido entrenada de tal forma que pueda soportar tal tensión en una postura arqueada, suele haber lesiones. Además, estudios recientes, principalmente del laboratorio de Stuart McGill, han vinculado el dolor lumbar a la resistencia en los erectores espinales. Mientras que hay otras formas de hacerlo sin duda, las extensiones de espalda son una manera de mejorar esta capacidad.

Músculo objetivo

Como su nombre indica y se ha dicho en la introducción, el objetivo principal de la extensión lumbar es, por supuesto, la musculatura de la espalda baja, específicamente los erectores espinales. Además, dependiendo de cómo se haga el ejercicio, otros muchos músculos se ven implicados.
Cuando se usa peso, la espalda superior recibe un efecto de entrenamiento (en mitad de la espalda / retractores de la escápula). Además, los isquiotibiales y glúteos se verán afectados (de forma dinámica o isométrica) en función de las características específicas del tipo de extensión lumbar elegida.

Técnica

Hay varias formas diferentes de hacer las extensiones, dependiendo de cuál sea el objetivo. En muchos aspectos, esto no es diferente a la situación con peso muerto rumano vs peso muerto con piernas rígidas. Por ahora voy a ignorar lo que pasa en la espalda alta (iré a eso más adelante) y a centrarme sólo en los erectores espinales, isquiotibiales y glúteos. Casi cualquier extensión lumbar va a trabajar esos músculos en cierta medida. Según cómo el movimiento se lleve a cabo, afectará a si los músculos se ven afectados de forma dinámica o isométrica. El factor determinante de si los glúteos / femorales se trabajan de forma dinámica o isométrica depende de el lugar donde se coloque la cadera en relación con el borde de la almohadilla. Y hay dos opciones que se muestran en las fotos de abajo. A la izquierda, se puede ver que la parte superior de la pelvis está por encima de la parte superior de la plataforma. Esto permite que la pelvis para rotar durante el movimiento, lo que significa que los glúteos / femorales se verán afectados de forma dinámica. A la derecha, la pelvis se encuentra por debajo de la parte superior de la almohadilla, lo que bloquea la pelvis y los glúteos / femorales se verán afectados isométricamente.

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Con la almohadilla por debajo del nivel de las caderas, la pelvis puede girar libremente. Debido a esto, hay dos opciones en cuanto a lo que la zona lumbar puede hacer: puede arquearse o permanecer plana. He puesto de manifiesto la posición inferior de la extensión de la almohadilla lumbar a continuación. A la izquierda, la espalda baja se redondea en la parte inferior, a la derecha, la espalda baja se mantiene plana.

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La diferencia entre ambos es que el redondeo de la parte posterior (junto con la rotación de la pelvis) llega a los erectores espinales, glúteos e isquiotibiales, a todos, de forma dinámica. Por el contrario, con la espalda recta, la espalda baja se trabaja isométricamente con los glúteos y los isquiotibiales haciendo una extensión de cadera. Con el cojín lo suficientemente alto como para bloquear las caderas sólo hay una opción, y es redondear la espalda baja.
La posición de inicio y fin se muestran a continuación. Esto funcionará los erectores espinales de forma dinámica y los glúteos / femorales de forma isométrica.

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Señalar que suelo usar la extensión lumbar para entrenar específicamente los erectores de la columna de forma dinámica, así que la cuestión es que quiero que hagan los glúteos o los isquiotibiales realmente (que por lo general depende de lo que se hizo anteriormente en el entrenamiento). Si los glúteos / femorales ya se han trabajado duro (con el peso muerto rumano o con el curl femoral con extensión de cadera, por lo general bloqueo las caderas y localizo el trabajo dinámico en los erectores de la columna vertebral. Si, por cualquier razón, quiero algo de trabajo dinámico para los isquiotibiales / glúteos, bajo la almohadilla y dejo que la cadera rote.

Dado lo anterior puede resultar algo confuso, vamos a resumirlo antes de pasar a otros aspectos del ejercicio: Básicamente, tenemos dos posiciones de la almohadilla (por encima y por debajo de la parte superior de la pelvis) y dos posibilidades con lo que la espalda puede hacer (curvarse en la parte baja o mantenerse recta), por lo que en realidad sólo hay tres combinaciones. Esas combinaciones, junto con lo que hacen se muestra a continuación.

* Posición baja de la almohadilla + espalda redondeada = erectores espinales, glúteos y femorales trabajados de forma dinámica.

* Posición baja de la almohadilla + espalda recta = erectores espinales trabajados isométricamente, femorales y glúteos dinámicamente.

* Posición alta de la almohadilla + espalda redondeada = erectores espinales trabajados de forma dinámica, los glúteos y femorales isométricamente.

*Posición alta de la almohadilla + espalda plana = no se puede hacer con un rango significativo de movimiento.

Antes de seguir quiero mostrar una posición adecuada frente a una incorrecta. A pesar de que el ejercicio a menudo se llama «hiperextensión», es incorrecto y peligroso llevar realmente a la columna vertebral a una hiperextensión. Sólo te debes extender hasta que la columna quede en una posición neutra. Ir más arriba no proporciona ningún efecto en el entreno, sino que crea más tensión enorme en la propia columna. La extensión normal y la hiperextensión se muestran a continuación (normal a la izquierda, hiperextensión de la derecha). No hagas lo de la derecha.

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El siguiente tema que quiero discutir es cómo cargar el ejercicio para aumentar la resistencia. Para empezar, sin necesidad de utilizar el peso, hay 4 formas de hacer progresivamente cada vez más difíciles de hacer las extensiones, que se muestran a continuación. Ordenados de menor a mayor dificultad: manos a los lados, manos en el pecho, manos en la sien, y las manos posición de Y.

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La siguiente forma de cargar el ejercicio es en sostener un disco o mancuerna a la altura del pecho (algunos cargan una barra tras la cabeza). Ambos se muestran a continuación. Uno de los problemas con los discos son los saltos intermedios de pesos. Generalmente prefiero mancuernas por esa razón.
Otro de los beneficios de cargar con peso es que se entrena la parte superior de la espalda asegurándose de que los omóplatos están contraídos al sostener el peso.

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Por supuesto, hay otras maneras de añadir peso al ejercicio. Se puede usar un chaleco con peso, y una tendencia reciente es enganchar una banda de resistencia en la parte inferior del banco y alrededor del cuello o espalda superior, lo que da una curva de carga muy diferente que el uso de un disco o una mancuerna. Por supuesto, los métodos se pueden mezclar.
Como variante final, la extensión a una sola pierna se puede hacer simplemente apoyando una pierna en las almohadillas. Esto hace el ejercicio mucho más difícil y añade un componente de equilibrio en torno a la pelvis.

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Por supuesto, la extensión de 45 grados no es la única máquina. Muchos gimnasios tienen un banco horizontal que se muestra a continuación. 

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Todo lo dicho para el banco de 45º es aplicable. Puedes colocarte de modo que la pelvis quede delante o detrás de la almohadilla, y lo mismo en cuanto al redondeo de la espalda baja o no. Lo mismo ocurre con la cuestión de la no hiperextensión en la parte superior del movimiento. La extensión lumbar horizontal suele ser mucho más difícil en la posición de carga máxima, que se da en la parte alta, en contra de la versión de 45 grados, que tiene la carga máxima cuando el torso queda paralelo al suelo.

Señalar que incluso el banco de 45 grados puede ser muy difícil para los principiantes. A veces he empezado con principiantes en la máquina de curl femoral, donde se puede realizar una extensión de rango corto según el ángulo de la almohadilla.
Acabar diciendo que ya no hago extensiones con los alumnos tumbados en el suelo. Se ha demostrado que las extensiones en el suelo generan una tremenda cantidad de presión discal, ya que fuerzan al cuerpo a hiperextensionar la columna.

Rutina

En términos de rutina, con la extensión lumbar hay como siempre, muchas opciones. Tanto fuerza como fortalecimiento de la espalda baja y la resistencia pueden ser el objetivo en función de lo que se haga. Como mencioné en la introducción, la resistencia lumbar parece estar relacionada con el dolor lumbar y las series de altas repeticiones con contracción isométrica en la parte superior (de entre 2 a 6 segundos) pueden ser beneficiosas. Los que necesiten más fuerza que resistencia, pueden bajar las repeticiones y aumentar el peso Una combinación de métodos (por ejemplo, sistemas pesados de 5 con un mantenimiento de 2 segundos en la parte superior) puede lograr lo mejor de ambos mundos.
En general, tiendo a poner las extensiones al final del entrenamiento, a menudo / por lo general junto con el trabajo de abdominales; los movimientos pueden ser superseriados para ahorrar tiempo. A tener en cuenta, la fatiga del entreno de espalda puede hacer el trabajo abdominal doloroso, sobre todo en principiantes. También hay gente que utilizan extensiones ligeras para calentar la zona lumbar antes de efectuar entrenamientos pesados, pero esto es algo que debe reservarse para los más avanzados.
Las repeticiones y las series, como se ha dicho, pueden variar mucho. Quizá un principiante sólo pueda realizar una sola serie de bajas repeticiones en sus primeros entrenamientos.

Por último, me gustaría señalar que siempre es mejor errar en cuanto a demasiado poco que a demasiado mucho en un entrenamiento de espalda baja. Entrenar cerca del fallo puede ser la receta para el desastre, sólo se necesita un pequeño error para arruinar el día de cualquiera. Mejor guardarse varias repeticiones y hacer más series o lo que sea.

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Publicado: Hace 1 año 11 meses


por IronLifter


#27041
Avatar de IronLifter
chetemax escribió:

Por algún lado lei que los lumbares deben entrenarse en sesiones diferentes de PM y Sentadilla?, es correcto?

Pues lo veo complicado. El lumbar se suele entrenar con pierna. Y un entrenamiento de pierna siempre suele llevar alguna variación de sentadilla o peso muerto.
Yo siempre los entreno con el día de pierna (hiperextensiones, buenos días, PMR…) y ningún problema.


Publicado: Hace 1 año 11 meses


por chetemax


#27039
Avatar de chetemax
Por algún lado lei que los lumbares deben entrenarse en sesiones diferentes de PM y Sentadilla?, es correcto?

Yo es que la verdad o tengo la espalda baja muy fuerte, pero nunca, se me resiente incluso despues de PR’s.

saludos


Publicado: Hace 1 año 11 meses


por IronLifter


#27037
Avatar de IronLifter
Buen artículo.
Es un ejercicio muy infravalorado, pero que trabaja lumbar e isquios como ninguno. De tan sencillo que es la gente no le presta mucha atención.
Y parece mentira, pero ves cada aborto de técnica que asusta.

Yo últimamente suelo hacerlo con banda, y consigo un trabajo excelente. Así:

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Por último, si lo combinas en superserie con un curl femoral acabas con el femoral destruido.

Saludos.

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