Anotaciones:
– No entrenar 3 días consecutivos
– Escoger el número de series que mejor toleres. Si toleras poco volumen, hacer el menor número de series indicado. Si toleras un volumen alto, el mayor.
– Hacer series de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, esto es, en los dos primeros ejercicios de cada día, y también en el tercer ejercicio del segundo día de torso.
Día 1: torso
Press banca: 3-4X6-8/3′ (3-4 series de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso)
Remo con barra o Pendlay: 3-4X6-8/3′
press banca inclinado o press hombro sentado con mancuernas: 2-3X10-12/2′
Jalón al pecho o en máquina: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
Día 2: piernas
Sentadilla: 3-4X6-8/3′
Peso muerto rumano/piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3′
Prensa: 2-3X10-12/2′
Otro curl femoral: 2-3X10-12/2′
Elevación talones piernas rectasCalf raise: 3-4X6-8/3′
Elvación talones sentado: 2-3X10-12/2′
Día 3: torso
Press militar: 3-4X6-8/3′
Dominadas: 3-4X6-8/3′
Press banca con mancuernas: 2-3X10-12/2′
Remo con barra o mancuernas: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
Día 4: piernas
Peso muerto: 1 x 4-6/3′
Prensa: 3-4X6-8/3′
Zancadas o extensiones de cuádriceps: 2-3X10-12/2′
Curl femoral: 2-3X10-12/2′
Elevación talones piernas rectas: 3-4X6-8/3′
Elvación talones sentado: 2-3X10-12/2′
Modificaciones realizadas.
– En la rutina original, sólo están publicados un día de torso y uno de piernas, dando consejos sobre cómo diseñar los días 2 de torso y pierna. He optado por dalo más mascado, redactando los 4 días.
– Tampoco queda muy claro cómo diseñar el día 2 de piernas, sólo comenta que se puede cambiar el combo sentadilla/peso muerto rumano por la combinación peso muerto/prensa. He optado por añadir el día 2 unas zancadas, sentadillas búlgaras o extensiones de cuádriceps.
– Por último, McDonald coloca el día de piernas antes que el de torso. He optado por cambiar el orden, ya que es más demandante un día de piernas que de torso.