Rutina 8A, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización pecho y hombros

Autor
Platón
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
3
Dieta adecuada
Volumen
Rutina


Rutina 8A, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización pecho y hombros

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

L:
Tipo: Pecho-hombro, predominio pesado

A. Press banca plana estilo power 5×8/6/6/4/4 (normal-última serie negativa, 2010-3010, 100%-110%, 120-180″)
B. Press militar push press 4×8/6/6/4 (explosivo, 1010, 100%, 120″)
C. Press mancuernas inclinado 45º 3×6 (normal-asistidas, 2010, 100%, 120″)
D. Remo al mentón agarre ancho 3×6 (normal, 2010, 100%, 120″)

E. Estiramiento EQI pecho 60-90″
F. Estiramiento DC hombros 60-90″

Aeróbico suave 10′

X:
Tipo: Resto del cuerpo

A1. Remo 60º 4×6/6/10/10 (normal, 2010, 100%, 60″)
A2. Sentadilla 4×6/6/4/20 (normal-última serie respiratoria, 2010, 100%, 90″)

B. Curl con barra z estilo power agarre fat-gripz 3×10 (excéntrica lenta, 3011, 80%, 0″)
C. Curl de concentración inclinado agarre fat-gripz 3×12 (isodinámica, 2110, 100%, 60″)

D. Gemelo de pie 3×6 (excéntrica lenta, 2120, 100%, 0″)

E. Contracción polea alta 3×8 (normal, 2010, 100%, 60″)
F. Vacío abdominal 3×60″ (normal, 2010, 100%, 60″)

Aeróbico suave 20′

V:
Tipo: Pecho-hombro, predominio volumen

A1. Press inclinado 45º con barra 4×10 (normal, 2010, 100%, 30″)
A2. Fondos Gironda con lastre 4×8 (1 pausa-descanso, 2010, 100%, 120″)

B1. Aperturas banco inclinado 3×10 (normal, 2010, 100%, 0″)
B2. Cruce de poleas altas 3×10 (isodinámica 2 descendentes, 2011, 100%, 60″)

C1. Press sentado mancuernas agarre prono 3×10 (normal, 2010, 100%, 0″)
C2. Balanceo lateral con mancuernas Gironda 3×10 (normal 2 descendentes, 2011, 100%, 120″)

D1. Elevación frontal de mancuerna 3×10 (normal, 2010, 100%, 0″)
D2. Pájaros 3×10 (normal, 2010, 100%, 60″)

E. Estiramiento EQI pecho 60-90″
F. Estiramiento DC hombros 60-90″

Aeróbico suave 10′

Calificación