Rutina 6, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos

Autor
Platón
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
4
Dieta adecuada
Volumen
Otras características
Rutina


Rutina 6, Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización brazos

Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)

L:
Tipo: Brazos – predominio excéntricas

A. Hang power clean / Curl reverso 4×5 (dos movimientos, 5010-100%-60″)
B. Press estrecho / Press francés 4×5 (dos movimientos, 5010-100%-60″)

C. Curl de bíceps en multipower 4×8 (técnica 2/1, 5010-80%-60″)
D. Tríceps en polea alta con cuerda 4×8 (técnica 2/1, 5010-80%-60″)

E. Curl de bíceps con barra Z 4×3 (ex. superlenta, 12*010-65%-60″)
F. Polea agarre ancla inverso 4×3 (ex. superlenta, 12*010-65%-60″)

G1. Curl supino de antebrazo 2×8 (2 pausa-descanso, 1010-100%-60”)
G2. Curl prono de antebrazo 2×8 (2 pausa-descanso, 1010-100%-60”)

EQI para tríceps y bíceps, 60′
Aeróbico 65-70%, 10’

M:
Tipo: Pecho, espalda y hombro – predominio agotamiento

A1. Cruce de poleas 4×10 (isodinámica, 2011-100%-0″)
A2. Press de banca 4×5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60″)
B. Pres inclinado mancuernas / aperturas inclinadas 3×10 (dos movimientos, 5010-100%-60”)

C1. Pull over polea alta 4×10 (isodinámica, 2011-100%-0″)
C2. Remo con barra 4×5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60″)
D. Dorsal polea alta Gironda 3×10 (2/1, 5010-80%-60”)

E1. Elevaciones laterales 3×10 (isodinámica, 2011-100%-0″)
E2. Press militar de pie 3×5/10/10 (normal, 2010-100%-60″)
F. Press militar mancuernas / elevaciones laterales 2×10 (dos movimientos, 5010-100%-60”)

Aeróbico 65-70%, 15’

J:
Tipo: Piernas y abdomen – predominio agotamiento

A1. Extensión cuádriceps 4×10 (2/1, 5010-80%-60”)
A2. Sentadilla frontal 4×5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60″)

B1. Curl femoral 4×10 (2/1, 5010-80%-60”)
B2. Peso muerto 4×5/5/10/10 (normal, 2010-100%-60″)

C1. Gemelo máquina de pie 3×8 (2/1, 5010-80%-60”)
C2. Sóleo sentado 3×6 (normal, 2010-100%-60″)

D1. Contracción en polea alta 3×20 (normal, 2010-100%-0″)
D2. Leñador en polea alta alternado 3×30 (explosivo, 1010-100%-0″)
D3. Patada de rana 3xfallo (explosivo, 1010-100%-60″)

V:
Tipo: Brazos, predominio densidad

A. Press estrecho 4×10 (normal, 2010-100%-60″)
B. Dominadas asistidas agarre estrecho supinación 4×10 (normal, 2010-100%-60″)

C1. Tríceps polea alta agarre V 3×8 (normal, 2010-100%-0″)
C2. Tríceps polea alta agarre ancla invertido 3×8 (normal, 2010-100%-0″)
C3. Extensión codos con cuerda en polea 3×8 (normal, 2010-100%-60″)

D1. Curl barra Z agarre ancho 4×12 (isodinámica, 2012-100%-0”)
D2. Curl barra Z agarre estrecho 4×12 (isodinámica, 2012-100%-40”)

E1. Press francés declinado mancuernas 3×60″ (cronometradas, 1010-40%-2′)
F1. Curl martillo inclinado al revés 3×60″ (cronometradas, 1010-40%-2′)

G. Curl Platón oblicuo a una mano 3×12 (serie descendente, 1020-100%-30”)

EQI para tríceps y bíceps, 60′
Aeróbico 65-70%, 15’

Calificación