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Fisiomorfosis

Híbrida fuerza/hipertrofia, 5 días, frecuencia II.

Autor
peKerMaN
Objetivo
Fuerza-hipertrofia
Dificultad
Intermedios
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Indiferente
Rutina


Anotaciones

– Las series de aproximación no están incluidas.
– Abdominales a vuestro gusto.
– Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
– En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones) de espalda, isquiotibiales, pantorrillas y tríceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.


Día 1: Torso pesado

A1. Press banca: 2-3 x 4-6
B1. Dominadas: 2-3 x 4-6
C1. Press militar en máquina o sentado con mancuernas: 2-3 x 4-6
D1. Remo Pendlay: 2-3 x 4-6
F1. Plancha 2 apoyos, alternado apoyos cada 5-10’’: 2-3 x FALLO


Día 2: Piernas pesado

A1. Sentadillas: 2-3 x 4-6
B1. Prensa horizontal: 2-3 x 6-8
C1. Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
D1. Elevación talones sentado: 2-3 x 6-8

E1. Curl antebrazos: 3 x 12-15
sin descanso
E2. Curl antebrazos invertido: 3 x 12-15


Día 3: Descanso 


Día 4: Hombros + pecho + tríceps 

A1. Press militar: 3 x 6-8
B1. Press banca plano o declinado con mancuernas: 3 x 8-12
C1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
D1. Aperturas en polea sentado, banco a 90º: 1 x 8-12
E1. Aperturas inclinadas en polea, banco a 30º: 1 x 8-12

F1. Aperturas con mancuernas banco a 15º: 1 x 8-12
sin descanso
F2. Flexiones inclinadas, manos sobre banco: 1 x FALLO
sin descanso
F3. Press discos: 1 x FALLO

G1. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuernas
G2. Elevaciones laterales de pie: 3 x FALLO
descansar 30-60 segundos
G3. Press francés: 3 x 10-15


Día 5: Piernas

A1. Peso muerto: 1 x 4-6
B1. Prensa inclinada con pies abajo: 2 x 15-20
C1. Sentadillas búlgara: 2 x 8-12
D1. Extensiones de cuádriceps: 1 x 15-25

E1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 2 x 8-10
Técnica 2/1: fase concéntrica con las dos piernas, excéntrica con 1
descansar 30-60 segundos
E2. Elevación talones en prensa, series descendientes: 2 x 10


Día 6: Espalda + trapecio + bíceps 

A1. Dominadas supinas: 3 x 6-8
B1. Remo sentado en polea: 3 x 8-12
C1. Jalón unilateral en máquina o polea: 2 x 8-12
D1. Remo unilateral en máquina: 2 x 8-12

E1. Face pull: 3 x 10-15

descansar 10-12 segundos

E2. Remo motocicleta con cuerda: 2 x 8-12

F1. Encogimientos trapecios en máquina o con barra: 3 x 8-12
descansar 30-60 segundos
F2. Curl bíceps sentado: 3 x 8-12
sin descanso, con las mismas mancuernas
F3. Curl bíceps de pie: 3 x FALLO


Día 7: Descanso 


* Remo motocicleta

http://www.youtube.com/watch?v=i-9oVuWe1_s&

 

* Press discos (segundo 20)

http://www.youtube.com/watch?v=XtdfNeXZaUg