Frecuencia II / 5 días / hipertrofia

Autor
IronLifter
Objetivo
Hipertrofia
Dificultad
Avanzados
Frecuencia
Media frecuencia
Días semanales
5
Dieta adecuada
Volumen
Rutina

Día 1: Torso

Press barra: cerrado, inclinado, plano, fondos… – 2×10-12 ; 2×8-6
Remo libre: 90º, Yates, mancuerna, T… – 2×10-12 ; 2×8-6
Press mancuerna: plano, inclinado, declinado, neutro… – 2×15-12 ; 2×12-10
Dorsal vertical polea: jalón al pecho, trasnuca, supino, neutro… – 2×15-12 ; 2×12-10
Press hombro: trasnuca, mancuerna, Hammer, por delante… 2×15-12 ; 2×12-10
Deltoides cabeza lateral: elevaciones laterales mancuerna, polea, charles glass, 45º… – 2×15-12 ; 2×12-10

Día 2: Femoral/gemelo

Flexión de pierna 1: Curl sentado, tumbado, de pie a una pierna… – 15-12-10-8
Flexión de pierna 2: Curl sentado, tumbado, de pie a una pierna… – 4×12
Extensión de cadera 1: PMPR, PMR, hiperextensiones, KHE… – 15-12-10-8
Extensión de cadera 2: PMPR, PMR, hiperextensiones, KHE… – 4×12
Gemelo: de pie en máquina, en prensa, multipower, donkey… – 2×15-12 ; 2×10-8
Soleo : sentado en máquina – 4×15-12

Dia 3: Pectoral/Hombro/Tríceps

Press barra: cerrado, inclinado, plano, fondos… – 12-10-8-6
Press mancuerna: plano, inclinado, declinado, neutro… – 2×15-12 ; 2×12-10
Pectoral analítico: pec dek, aperturas planas, inclinadas, cruces polea … – 4×15-12
Press hombro: trasnuca, mancuerna, Hammer, por delante… 2×12-10 ; 2×8-6
Deltoides cabeza lateral: elevaciones laterales mancuerna, polea, charles glass, 45º… – 2×15-12 ; 2×12-10
Tríceps: pushdowns, press francés, rollings… – 4×15-12

Día 4: Dorsal/Trapecio/Bíceps

Dominadas: prono, supino, neutro… 2×10-8 ; 2×8-6
Remo en polea/máquina Hammer: supino, prono, neutro… – 2×15-12 ; 2×12-10
Dorsal vertical polea: jalón al pecho, trasnuca, supino, neutro… – 2×15-12 ; 2×12-10
Dorsal analítico: pulldown polea barra recta, cuerda, mancuerna… – 4×15-12
Trapecio: shrugs con barra, mancuerna, remo al cuello… – 4×15-10
Bíceps: curl barra, mancuerna, martillo, banco scott… – 4×15-12

Puede ser interesante  HSS-100; Especialización piernas

Día 5: Cuadriceps/Gemelo

Press de pierna 1: sentadilla frontal, prensa horizontal, 45º, senadilla zercher… – 12-10-8-6
Press de pierna 2: sentadilla frontal, prensa horizontal, 45º, senadilla zercher… – 2×20-15 ; 2×15-12
Pierna unilateral: sentadilla búlgara, prensa a una pierna, zancadas… – 3×12-8
Extensiones de pierna – 3×15-10
Gemelo: de pie en máquina, en prensa, multipower, donkey… – 2×15-12 ; 2×10-8
Soleo : sentado en máquina – 4×15-12

Deja un comentario