Las dominadas con balanceo y su potencial lesivo

En primer lugar, quiero decir que yo no estoy en contra de las dominadas con balanceo (kipping). Si usted es un atleta que compete en crossfit, entonces van a ser un elemento básico de su programa. Estoy de acuerdo con eso. Yo hago dominadas con balanceo regularmente. Es más, ¡se burlan de mí! También hago un montón de dominadas estrictas, variaciones de dominadas y otros movimientos de remo.

Dicho esto, si usted no tiene absolutamente ningún deseo de competir en crossfit, puede ser le más útil seguir con dominadas tradicionales y sus variaciones. De esta manera no tendrá ninguna complicación potencial de movimiento. Sin embargo, el balanceo es un movimiento divertido de aprender y ha sido una gran parte de los movimientos de gimnasia durante años.

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Hay mucha controversia por ahí con las dominadas con balanceo. Yo escribí un artículo sobre el tema hace más de un año y que ha sido fácilmente el artículo más popular que he escrito. Originalmente intenté profundizar en la literatura para encontrar algunas respuestas a la pregunta histórica de por qué las dominadas con balanceo son peligrosas, y cómo puedo arreglarlo. Desde entonces soy un año más inteligente, he puesto mucho más en ellas y creo que tengo un poco de mayor conocimiento para compartir. Estas son las razones por las que creo que las dominadas con balanceo tienen una mala reputación.

Nota: Hay varias ideas que flotan alrededor en el mundo del crossfit para tratar y prevenir las lesiones de hombro. Mi objetivo era tratar de inyectar un poco de investigación y pensamiento crítico y realmente conseguir descifrar la raíz del problema. He estado leyendo un montón de investigación sobre el hombro últimamente y estoy súper emocionado de compartirla. Voy a tratar de equilibrar el empollón que hay en mí con la cara de zoquete y que la información sea un poco más fácil de leer. Sé que ustedes son inteligentes y yo no quiero tonterías, hasta el punto en el que estoy reiterando lo que todos dicen o estoy simplemente rotundamente equivocado. Lo siento si se pone demasiado científico, me emociono.

1. No tener suficiente fuerza (Pre-requisito)

Ahora mismo, yo no tengo realmente mucha evidencia para apoyar esta idea, pero tiene sentido. Si usted no tiene la fuerza para sobrepasar la barra con la barbilla, me inclino a pensar que usted no tiene la fuerza para controlarse a sí mismo como desciende desde la posición superior de una dominada . Esta última afirmación es la importante.

El problema con las dominadas con balanceo, es que se puede utilizar un poco de impulso de la parte inferior del cuerpo para ayudar a la barbilla a ir hacia arriba, sobre la barra. Por lo que no se tiene que preocupar únicamente de la fuerza superior del cuerpo para completar el movimiento.

El problema viene de tratar de controlar el descenso y luego invertir el movimiento de nuevo en otra repetición.

Por desgracia, el impulso que le ayudó a conseguir subir su barbilla encima de la barra realmente no hace nada para ayudar a estabilizar la articulación del hombro a medida que intenta controlar el descenso, o parte excéntrica del movimiento. Como se describe en mi primer artículo, la investigación del mundo de la gimnasia muestra que las fuerzas en el hombro son mayores en la parte inferior de los movimientos de oscilación, similar a la parte inferior de una dominada con balanceo. Si usted carece de la fuerza y ​​estabilidad para completarlas de manera estricta, entonces las fuerzas en el hombro en el fondo de la dominada resultarán aún más estresantes.

Con el tiempo, tiene sentido que parte de la musculatura que controla el movimiento de la articulación del hombro pueda ser usada en exceso y dañada. Una importante causa de lesión del manguito rotador es la sobrecarga excéntrica de los músculos. Cuando descendemos de una dominada, sin una adecuada estabilidad, estamos haciendo exactamente eso, excéntricamente sobrecargar la musculatura.

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En mi opinión lo qué es más peligroso, no es sólo la sobrecarga excéntrica, si no, ¿qué pasa cuando no tenemos la estabilidad para mantener nuestra articulación del hombro en una posición saludable?. Nuestros cuerpos, naturalmente, tratan de completar los movimientos que les pedimos que hagan (es decir: Si le pedimos a nuestro cuerpo hacer una dominada va a tratar de realizarla, independientemente de lo fea que parezca). Si nuestros cuerpos no tienen la estabilidad necesaria para mantenerse en una posición segura para completar el movimiento, va a depender de otras estructuras para hacer el trabajo y crear más estabilidad (que le permita obtener esas dominadas). Para una explicación más detallada de por qué sucede esto, haga clic AQUÍ. Mi opinión es que estamos consiguiendo la estabilidad por medio de unos mecanismos que no tienen que ser estresados​​. Algunas estructuras que vienen a la mente son nuestra ligamentos, cápsula y el labrum. Estas estructuras son todas súper importantes para la salud y estabilidad del hombro y no deberíamos estar exponiéndolas a tanto infierno.

Otro efecto secundario desafortunado de carecer de estabilidad dinámica del hombro, es el mal comportamiento de la cabeza humeral cuando realizamos ejercicios de hombro. Cuando carecemos de estabilidad sólida para controlar la cabeza del húmero, la cabeza del húmero es más libre para moverse en posiciones que pueden promover tanto choque subacromial como interno.

Cuando intentamos una dominada sin fuerza en los hombros y estabilidad, estamos apretando nuestros hombros en flexión en un rango extremo y la rotación sin un control adecuado. Un área particular que tiene una gran cantidad de calor en esta posición es la cápsula anterior del hombro. Este estrés crónico con el tiempo podría potencialmente dar lugar a inestabilidad anterior (que significa que la parte delantera del hombro pierde estabilidad). Esto es debido a microtraumatismos recurrentes a las estructuras anteriores del hombro (después de un montón de dominadas con balanceo). Mi preocupación es que esto puede causar una inestabilidad permanente. Otra cosa a tener en cuenta es que la inestabilidad se puede acoplar con la patología de impacto y del manguito rotador.

Nota de empollón: Esto suena un poco inquietantemente similar a la inestabilidad que los lanzadores y otros atletas de otras aéreas adquieren a través del rango final de la rotación externa repetida y abducción horizontal, visto durante el lanzamiento. Para los otros frikis por ahí: ¿Cree que es posible una combinación de choque interno y un mecanismo de pelar (tirando del tendón del bíceps) durante las dominas con balanceo que causan lesiones SLAP?

En resumen:

  • Tratar de completar dominadas con balanceo sin fuerza, será muy probablemente la causa de incapacidad de nuestros hombros para estabilizarnos dinámicamente durante la parte más estresante del balanceo.
  • Sin estabilidad dinámica, la cabeza del húmero de nuestro hombro (bola) es más libre para moverse dentro de la cavidad glenoidea (socket).
  • Esto puede causar la tensión indebida en el hombro, sobre todo la cápsula anterior.
  • Cuando nos falta estabilidad, estamos más abiertos a choque interno, pinzamiento subacromial, inestabilidad anterior y desgarros del labrum.

2. No Aprender una Técnica Apropiada

En mi artículo pasado hice un apartado diciendo que la técnica es una causa importante de problemas con las dominadas con balanceo. Obviamente, tener una buena técnica y el control motor va a ser vital para completar el ejercicio de la manera más eficiente y más segura. Creo que todos estamos en la misma página con esto. Me gusta mucho la progresión de Khalipa para aprender a hacerlas, y es lo que utilizo para mis clientes.

 

Una gran cosa a tener en cuenta es que aun que usted haya aprendido la manera correcta de balancearse, no significa que su técnica sea perfecta. Estoy seguro de que ustedes han oído hablar de la regla de 10.000 horas. Obviamente no vamos a practicar durante 10.000 horas antes de empezar a ponerlas en práctica, pero da un poco de perspectiva de lo mucho que la práctica es necesaria para el dominio de un ejercicio.

Además de eso, cuando empezamos un movimiento, nuestros cuerpos no están necesariamente condicionados por el movimiento, sobre todo si vamos a realizar un metcom con otros ejercicios intensivos de hombro. Esto también podría ser un problema potencial.

3. Desconocimiento de lo que es una mala técnica

Varios autores citaron en el artículo anterior, la hipótesis de que era fundamental que los atletas aprendan la propiocepción adecuada de la articulación del hombro durante un columpio . Lo que creo que querían decir con esto parece, es que estaban aprendiendo lo que es una posición segura y eficiente del hombro y utilizándolos músculos correctos en los momentos adecuados. De esta manera podemos mantener nuestros hombros estables durante las partes del movimiento que crean la mayor tensión en el hombro. En el pasado pensé que la mayor parte de esto se podría resolver mediante el empaque del hombro. Sigo pensando que el embalaje del hombro es lo bueno. Sin embargo, desde entonces he vuelto a evaluarlo ​​en la lectura de un poco más de investigación y observando más atletas como se mueven.

En primer lugar, echad un vistazo a estos gimnastas olímpicos de primer nivel. No parece que tengan empaquetados sus hombros, en realidad todo lo contrario. Vea si usted puede ver lo que está pasando con el hombro de éstos atleta durante algunos de los movimientos de balanceo:

 

En segundo lugar, algunas cosas de la investigación a tener en cuenta:

  • 1. La musculatura que apoya nuestra escápula (principalmente el trapecio) es más fuerte cuando la escápula está en una posición neutral, no específicamente «abajo y hacia atrás».
  • 2. Nuestro manguito rotador es más fuerte con los hombros ligeramente retraídos. Además, nuestro manguito rotador es más débil con los hombros prolongadas.
  • 3. Protracción del hombro (inclinación anterior Escapulario y la inclinación interna) reduce el espacio subacromial y pueden aumentar el riesgo de inflamación del hombro interno y las lágrimas del manguito rotador.
  • 4. Nuestra articulación del hombro está en su posición de «paquete cerrado» (Posición de mayor estabilidad capsular / tirantez) en plena abducción y rotación externa )

Con estas cosas en mente nos podemos hacer una idea de lo que debemos hacer con nuestros hombros y omóplatos durante las dominadas con balanceo, con el fin de ser eficiente y fuerte.

Basado en el artículo de Mey et al. (3) y nuestro conocimiento de cómo los efectos de la posición escapular, actividad del manguito rotador, que nuestros omóplatos deben estar entre completamente encogidos de hombros y prolongados (hacia arriba girados, elevados, en sentido anterior inclinados) y completamente (deprimidos, girar hacia abajo, retrayéndolos) hacia abajo y atrás. También me gustaría decir que el mantenimiento de los omóplatos ligeramente retraídos y posteriormente girados nos mantendría menos propensos a problemas de impacto y del manguito rotador en base a la información anterior. Por último, el mantenimiento de una posición de rotación externa del hombro es más que probable beneficioso para maximizar la estabilidad capsular (sentado que su musculatura está contribuyendo adecuadamente a asumir la estabilidad y que no tienen antecedentes de choque interno del hombro). Me refiero a la posición de fondo de una dominada con balanceo para estas posiciones de los hombros, como se puede ver a continuación en las fotos.

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Tener nuestros hombros en la posición correcta es sólo parte de la ecuación. Como se discutió previamente, aprender a utilizar la musculatura estabilizadora durante la parte correcta del movimiento también va a ser clave. Si su posición del hombro es sólida, pero usted está colgando de su cápsula del hombro durante la parte más estresante del movimiento, lo está haciendo mal.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Pablo R.

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