La exhaustiva guía del snatch

Hay una epidemia que ocurre en el mundo en este momento que debe ser detenida. Los hombros están siendo arruinados, los codos volando hacia fuera, y la frente está siendo aplastada.

¿De qué epidemia hablo?

Versiones horribles de la arrancada, fueron grabadas y subidas a YouTube para el mundo para maravillar. Al igual que escuchar Fabio hablar de astrofísica puede disminuir su coeficiente intelectual en 20 puntos, viendo estos vídeos puede conducir a reducciones inmediatas en fuerza y ​​masa muscular.

Bueno, aquí estoy para poner los videos a dormir a través de una larga interrupción para hablar de mi levantamiento favorito: el snatch.

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COGER FIRMEMENTE LA BARRA

Los levantamientos olímpicos exitosos ocurren cuando el levantador y la barra se convierten en un eficiente «sistema». El sistema levantador-barra, como se le llama, tiene que compartir un centro de masa, y lo ideal sería que este centro de masa se ​​encuentre en el centro del cuerpo del levantador. La acción de coger firmemente la barra comienza a asegurar que esto suceda de manera eficiente.

Una configuración muy lejos de la barra desplazará el centro de gravedad hacia adelante de los dedos del pie del atleta y dará lugar a dificultades para alcanzar el peso más tarde.

La distancia adecuada con la barra es diferente para los atletas en base a las dimensiones del cuerpo, pero se puede resumir para la mayoría de los atletas:

Al estar de pie sobre la barra, el atleta debe ver sus cordones cubiertos por la barra. Esto significa que desde la perspectiva del entrenador, la barra estará encima de la zona media del pie (una base mucho más sólida que los dedos de los pies) y estará lo suficientemente lejos del cuerpo para permitir al levantador ponerse en la posición de inicio.

PIES PLANOS

La estabilidad es el nombre del juego cuando se trata de los levantamientos olímpicos, y en el caso de la arrancada, la estabilidad viene de tener un equilibrio óptimo del peso hacia la parte delantera del pie y el talón.

Esta posición de equilibrio óptimo se llama posición de «pie trípode» y significa que el atleta debe tener peso equilibrado entre los 3 puntos en cada pie. Los 3 puntos de contacto son los siguientes:

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  • La articulación de la base del dedo gordo del pie.
  • La articulación de la base del dedo pequeño del pie.
  • El talón.

Una interacción óptima entre el peso en cada punto en el trípode mantendrá el atleta en equilibrio en todo el levantamiento. La estrategia también permitirá correcciones a realizar en el equilibrio durante el levantamiento. Si el atleta está demasiado hacia delante, más peso debe ser distribuido a los talones, si los dedos del pie del atleta se desprenden del suelo, más peso debe ser distribuido a la parte delantera del pie.

ANCHO DE SALTO O LIGERAMENTE MAS ANCHO

La respuesta corta para cuan ancho deben estar sus pies al hacer el snatch es «el ancho de salto.» La respuesta larga es un poco más compleja y es más como «depende».

La configuración de un hang snatch es un poco más fácil que un power snatch o snatch completo desde el suelo, y en esos casos la postura debe ser “el ancho de salto”. Los dedos deben apuntar ligeramente hacia fuera, no mucho, pero algo.

En la postura de “ancho de salto” (aproximadamente el ancho de las caderas), los pies deben estar directamente debajo de las caderas. Cuando los pies están directamente debajo de las caderas, la fuerza creada en la cadena posterior se dirige directamente hacia el suelo y no hay fuga lateral de fuerza. Esta cosa es buena. Si estamos usando los grandes músculos de movimiento de la parte de atrás, estamos usando de forma ideal la fuerza potencial máxima que podemos crear y no perderla en fuerzas laterales.

En el power snatch y el snatch completo tendremos nuevamente que empezar a pensar en nuestra posición de partida como el ancho de salto, pero la prueba y error puede decirnos que se trate de una postura inadecuada para algunos atletas.

El «depende» entra en juego al entrar en la posición inicial. El agarre más amplio del arranque significa que los atletas deben estar más bajos y más cerca del suelo para agarrar la barra. Los atletas que carecen de movilidad de la cadera logran esta posición inferior a través de compensaciones en flexión lumbar que, por supuesto, con el tiempo conduce a una zona posterior más fatigada y más propensa a la lesión.

Una simple corrección es trabajar en la movilidad de la cadera y elevar la posición de inicio en bloques por un período de tiempo. Para algunos atletas, sin embargo, será necesario realizar una modificación en la posición de inicio sobre una base más permanente.

Para esos atletas, «un poco más ancho que el ancho de salto» es la alternativa a la postura. En esta posición (las piernas ligeramente en abducción) no es tan grande la demanda de movilidad de la cadera en la posición inicial (pero pueden tener que hacer frente a una ligera pérdida de energía a través de fuerzas laterales).

BLOQUEA LAS ESCáPULAS

Utilizamos una indicación de «bloquear las escapulas abajo» cuando las manos están en la barra. Esto se logra con bastante facilidad. Otra idea es apretar los brazos hacia su cuerpo.

El bloqueo de las escapulas empaca sus hombros en una posición de fuerza, prestando una mayor estabilidad a la parte posterior, y permitir un sistema de barra-levantador seguro.

Para los que empiezan, tratar de empaquetar los hombros hacia abajo con los dorsales y escapulas es una gran manera de empezar cuando las manos están en la barra. Hombros elevados en última instancia conduce al dolor y malestar.

El uso excesivo de los trapecios superiores dará lugar a la fatiga temprana y aunque no he visto mucho escrito sobre la participación exacta del trapecio superior y el movimiento de encogimiento en la finalización del levantamiento, es una parte importante del levantamiento. Trapecios cansados no serán capaces de contribuir al levantamiento. Encaje los hombros hacia abajo mediante el bloqueo de sus escapulas.

El bloqueo de las escapulas también conduce a una mayor estabilidad en la zona lumbar. El origen de los dorsales se extiende verticalmente hacia abajo en la espalda baja. Al activar este músculo en sinérgica ayuda a los extensores lumbares para mantener la columna lumbar.

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Los dorsales deben permanecer apretados hasta que se inicia el segundo tirón. Una vez que los brazos se involucran, es necesario olvidar la idea de la comprensión de las escapulas y centrarse en el movimiento rápido pero relajado de los codos por encima de la barra. Los dorsales son potentes y si se mantiene apretado durante todo el levantamiento, van a inhibir el movimiento de los brazos hacia arriba y debajo de la barra. Dicho esto, incluso en un hang snatch, «bloquear los dorsales» es una de las primeras señales que utilizamos.

No puedo hacer suficiente hincapié en la importancia de la idea de un «sistema de levantador-barra comprimido y seguro.» Esta idea y su falta de comprensión o de ejecución están en la raíz de muchos problemas que los atletas tienen en la realización de los levantamientos olímpicos. Los dorsales apretados conduce a que este sistema sea firme y a una mejor ejecución del snatch o el clean.

DE LA BISAGRA DE LA CADERA A ENCIMA DE LA RODILLA

Independientemente de si uno está empezando en la posición de hang snatch o desde el suelo como inicio (como en el power snatch, o snatch completo), una bisagra es el primer movimiento que tiene que ocurrir.

Comience el movimiento desbloqueando las rodillas y luego usando la bisagra de la cadera hasta que las manos se encuentran en nivel de la rodilla. Si usted está haciendo un inicio desde el suelo, sus manos estarán libres en este momento.

Si usted está haciendo un hang snatch, la barra estará en tus manos y pegada al cuerpo. Ambos casos – hang y power- requieren la misma posición de bisagra de la cadera cuando la barra o su cuerpo están por encima de la rodilla. Eso es una constante

SENTADILLA HACIA LA BARRA

El siguiente paso es ponerse en posición de sentadilla hacia la barra. Cuando la barra está en el suelo, los levantamientos olímpicos son una combinación de ángulos de cadera y ángulos de rodilla profundos.

Sin embargo, cuando la barra está en la posición de hang snatch, la barra está por encima de la rodilla y el movimiento es principalmente de la articulación de la cadera (con un ligero movimiento de la rodilla). Para poner juntos la profundidad de las rodillas y los ángulos de la cadera, empezamos por usar el peso muerto rumano (PMR) y la bisagra de la cadera hasta la altura de las rodillas y luego hacer una sentadilla en vertical hacia la barra.

Cuando está en la posición PMR en el nivel de las rodillas, el torso es de aproximadamente 30 grados sobre la horizontal (el suelo en este caso), y lo ideal es que empezásemos también en alrededor de 30 grados cuando despegamos del suelo.

La sentadilla implica el desplazamiento vertical de las caderas y permitirá que este ángulo de 30 grados se mantenga hasta que despegues la barra del suelo.

Si se produjera el movimiento horizontal de las caderas, poniendo así el torso en un ángulo inferior a 30 grados sobre la horizontal, encontrará difícil de sacar la barra del suelo y mantener un sistema levantador-barra firme.

En resumen, para coger la barra en el suelo:

  • Bisagra de la cadera al nivel de la rodilla.
  • Póngase en posición de sentadilla a la barra.

CUELLO EN POSICION NEUTRAL PERO MIRA HACIA ARRIBA

Encontrar la posición óptima de la columna en los levantamientos olímpicos es muy importante. La flexión no se va a hacer en ningún momento, por eso el equilibrio entre la posición neutral y la extensión es necesaria para levantar de manera eficiente y con fuerza el peso.

La respuesta súper simple para que su cuello y, a su vez, a sus ojos, deben ir cuando se tiene las manos en la barra es: «manténgase neutral.» La hiperextensión de la columna cervical puede llevar a que se genere la hiperextensión lumbar, que a su vez puede conducir a un dolor grave en la columna lumbar. Algo que queremos evitar a toda costa.

La posición óptima, sin embargo, no es totalmente neutra. La posición óptima es un cuello/ columna cervical ligeramente extendido, y a su vez, una columna lumbar ligeramente extendida.

Déjeme calificar la situación sobre la columna lumbar. Debe estar ligeramente extendida, sólo hasta el punto de que hay algo de la activación de los erectores espinales para dar más rigidez en el levantamiento y ayudar a evitar la flexión de la columna.

Mantenga sus ojos en el horizonte y mire hacia delante durante todo el levantamiento y no centre la mirada en el suelo o en el techo.

NUDILLOS HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, LOS CODOS HACIA FUERA

El papel de los brazos es no echar a perder el resto del levantamiento. Si los brazos son demasiado activos, probablemente lo que hacen es precisamente eso: arruinar su levantamiento.

Si, por el contrario, son muy pasivos, y no piensa en absoluto en lo que sus manos o brazos están haciendo en el levantamiento, no van a estar haciendo su trabajo para mantener el peso en la trayectoria correcta.

Para el snatch (e incluso el clean), el objetivo de las manos y los brazos es mantener la barra pegada al cuerpo, para no alejar el arco de la trayectoria del cuerpo.

Para llevar a cabo esta tarea es bastante simple. Antes de iniciar el levantamiento, ya que sus manos se colocan por primera vez en la barra, neutralice las muñecas de forma que los nudillos estén apuntando directamente hacia el suelo y realice una rotación interna del brazo para que sus codos estén apuntando hacia los laterales.

Ahora relájate. Sus brazos están en la posición correcta y su único objetivo es mantenerse fuera del camino y luego explotar agresivamente una vez que los necesite más tarde.

LA VERDAD SOBRE SU AGARRE EN EL SNATCH

El mayor problema de la mayoría de los consejos escritos sobre el agarre en el snatch es la dependencia de las diferentes marcas y líneas sobre la barra. Estas recomendaciones se centran generalmente en donde termina el dibujo de un anillo de aquí y allá.

Si siempre se entrena con la misma barra, entonces no hay gran problema con este consejo, pero en los casos en los que hay que entrenar con una barra diferente, en un gimnasio diferente, puedes tener confusiones sobre dónde coger la barra.

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Hay una solución más sencilla para encontrar siempre un ancho de agarre consistente para el snatch:

Póngase de pie con los brazos extendidos y la barra sujeta en sus manos. Amplié su agarre hasta que la barra está descansando en el pliegue de la cadera. Para asegurarse de que usted está a la altura correcta, flexione la cadera hasta que esté en 90 grados. Si la cadera no puede flexionar a 90 grados, tendrá que mover las manos a un agarre más ancho. Este es un punto de partida para el agarre en el snatch – puede ser un poco más ancho o más estrecho.

Sólo hay una cosa más sobre la empuñadura – el agarre de gancho.

Sé que sus pulgares van a recibir “daño” pero tengo niños de 12 años de edad que lo utilizan y no se quejan, por lo que no necesito escucharte quejas al respecto.

FORTALECIENDO SU POSICIÓN DE INICIO

La mayoría de los problemas con el snatch y el clean en este caso, se producen desde el suelo hasta la rodilla. Meta la pata temprano en el levantamiento y tiene pocas posibilidades de elevar el peso más tarde.

Hay varias formas de iniciar moviendo la barra del suelo, incluyendo el inicio estático y varias versiones de un comienzo dinámico.

EL INICIO “ROCKING”

El inicio “rocking” es mi elección de variante cuando se trata del snatch. Se requiere una mayor movilidad de la cadera y puede ser difícil de hacer, pero para los atletas que luchan por mantener su pecho alto hasta que la barra sale del suelo, esta es una manera perfecta de conseguir movimiento en la barra.

Llegar a la barra de la forma habitual (caderas atrás, el pecho hacia arriba). Una vez en la posición inicial, mantener el pecho en esa posición y hundir las caderas hundir aún más bajo. Usted va a terminar en una posición casi con el torso en vertical. Una vez que las caderas están en realidad debajo de la barra, vamos a comenzar a subir, y como el torso alcanza el ángulo de 30 grados, magia, la barra despega del suelo.

 

Yendo un poco más lejos, a veces este método es visto realizado con atletas que tienen una «postura de pato», es decir, con los pies y las rodillas levemente girados hacia fuera y el torso muy vertical.

Es una estrategia perfectamente aceptable, pero tenga en cuenta que los atletas todavía tienen que tener un ángulo de torso de 30 grados cuando la barra pasa las rodillas. Un torso demasiado vertical, dará lugar a más problemas que dar a Vin Diesel el papel principal de Downton Abbey.

 

COMO HACER EL POWER SNATCH: EL RENDIMIENTO

IMPULSARSE A TRAVÉS DE LOS TALONES

En el momento del despegue, el atleta debe pensar en «manejar a través de los talones», pero mantener el contacto con la plataforma con todo el pie.

La premisa, «conducir a través de los talones», puede inducir a error si el atleta quita el peso de una articulación de los dedos del pie durante el despegue. Usando la unidad a través de los talones es un esfuerzo para asegurar que el atleta no lleve su peso a sus dedos del pie durante el levantamiento.

LAS RODILLAS HACIA ATRÁS, TRASLADAR EL TORSO

El primer despegue del suelo debe hacerse por extensión de las rodillas. Llevar las rodillas de hacia atrás y levantar el torso es lo que estamos buscando. El torso debe permanecer en la misma relación con el suelo (30 grados sobre la horizontal) a lo largo del primer tirón.

De esta manera, estamos buscando trasladar la posición del torso verticalmente a través del espacio. Esto mantendrá la poderosa posición de levantamiento del PMR / caderas por encima de las rodillas. Las rodillas deben seguir conduciendo hacia atrás alcanzando la extensión cuando la barra empieza a pasar de la rodilla.

Hay una cosa para tener cuidado cuando los atletas están llevando las rodillas hacia atrás. En ningún momento las espinillas ir «detrás vertical.» Como máximo, las espinillas deben estar perpendiculares a la plataforma.

MOVIMIENTO DE LA BARRA HACIA ATRÁS

Hasta aquí hemos hablado mucho acerca de la posición y el movimiento del cuerpo en el power snatch. La barra, sin embargo, hace un ligero movimiento hacia atrás del suelo hacia el cuerpo para mantener el sistema levantador-barra firme.

La única excepción en esto son los atletas que tienen piernas largas. En dichos atletas las rodillas estarán en frente de la barra, mientras que la barra está en el suelo. En estos casos es casi imposible mover la barra hacia atrás. El objetivo sigue siendo el mismo, pero como entrenador no va a ver una trayectoria hacia atrás de la barra.

REDUZCA LA VELOCIDAD EN EL SUELO

Un gran error que veo que hacen los atletas es generar mucha velocidad a la barra desde el suelo. El primer tirón no debe ser un movimiento violento, sino que debe ser un movimiento suave que incluso puede parecer lento. Uno de los objetivos del primer tirón es establecer el segundo tirón, más violento y un rápido primer tirón probablemente inhibe la capacidad del atleta para ser eficiente en el segundo tirón.

Una buena analogía es la siguiente que he recogido en alguna parte, pero no puede recordar lo suficientemente bien como para dar la debida atribución:

«Imagínese un automóvil en movimiento a 60 kilómetros por hora. Si se pararse a un lado y trata de empujar el coche para hacer que se mueva más rápido lo tendría difícil poner las manos en el parachoques para hacer que vaya más rápido. Ahora imagine el mismo coche que se mueve a 10 kilómetros por hora. Como este coche esta más accesible a usted tendrá un montón de tiempo para hacer realmente una fuerza importante en el coche y hacer que acelere.

Una barra que se desplaza con rapidez a medida que pasa de las rodillas es como el primer coche, usted no tiene la capacidad de acelerar a la velocidad en el segundo tirón.»

EN LAS RODILLAS

Una vez que la barra está en las rodillas, varias cosas deben estar ocurriendo, aunque este es un lugar difícil para el entrenador porque el sistema ya está en marcha. Sin embargo, es un gran lugar para hacer y romper vídeos y hacer ajustes a los levantadores más tarde.

Los pies deben estar planos para que el atleta pueda pasar correctamente al segundo tirón. Las caderas aún debe ser más alto que las rodillas (se ha producido muy poca extensión de la cadera hasta el momento, cualquier movimiento es la extensión principalmente de rodilla). El torso debe todavía ser aproximadamente 30 grados sobre la horizontal. Los brazos también deben permanecer recta – los atletas que han doblado sus brazos a esta altura tendrán dificultades para completar el segundo tirón.

CREANDO EL TRIÁNGULO – EL SEGUNDO TIRÓN

Un concepto muy importante que me gusta enseñar a mis atletas es que una vez en la posición cercana a la rodilla, se crea lo que se llama un «triángulo de poder». Este triángulo se compone de la totalidad de sus brazos, el torso, y el ángulo de sus caderas.

A partir de ahora el único objetivo, y la única manera de hacer un segundo tirón con éxito es cerrar el triángulo. Esta es una imagen viva que puede ayudar a cualquier atleta a llegar a las posiciones correctas.

CERRANDO EL TRIÁNGULO

Una vez arriba de las rodillas, es importante no llevar rápidamente hacia arriba la barra todavía. Acelerando la barra en este punto desencadenara que las rodillas comiencen a deslizarse hacia adelante y debajo de la barra inmediatamente después de que la barra pase las rodillas.

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Este movimiento no «cierra el triángulo.» La única manera de cerrar el triángulo es empezar a conducir las caderas a su extensión. La velocidad de la barra ha comenzado a aumentar en este punto, pero no se encuentra en su máximo por el momento. La barra estará en la posición de medio muslo en este punto.

LAS RODILLAS HACIA DELANTE (DOBLE FLEXIÓN DE RODILLA)

Mucho se ha hablado de la flexión de la rodilla durante el segundo tirón. Artículos enteros se han escrito sobre la doble flexión de rodilla y algunos podrían hacer que este artículo es poca cosa. El hecho es este, en un buen snatch, la flexión de la rodilla se produce para alinear el cuerpo en una posición para crear el movimiento vertical.

La extensión pura de la cadera desde una posición por encima de la rodilla formará demasiada proyección horizontal y el atleta saltará hacia adelante. Para contrarrestar esto, es necesario llevar a cabo la doble flexión de la rodilla para la proyección vertical. Es muy discutible en cuanto a si este hecho debe ser entrenado, ni siquiera se le menciona a un levantador principiante. Este movimiento es un fenómeno natural que se ve fácilmente en la mecánica de saltos típicos.

FINALIZAR LAS CADERAS Y LAS RODILLAS

Una vez que la barra ha llegado a una posición alta del muslo y el torso ha llegado a casi la vertical, las caderas y las rodillas estarán casi extendidos. En este punto, el atleta debe terminar el movimiento de las caderas y las rodillas a la extensión. Los atletas pueden subir ayudándose a través de los dedos de los pies en esta fase y alcanzar toda su extensión. Esta es la porción de velocidad más alta de todo el levantamiento.

Se ha vuelto evidente que la flexión plantar del tobillo (extensión del tobillo a veces llamada impropiamente) no es parte del tirón. Yo, repito, no es algo para ser entrenado.

En el mejor de los casos, una flexión plantar del tobillo es el resultado de un poderoso segundo tirón, o un mecanismo de tracción debajo de la barra. En el peor, la extensión del tobillo hace que sea difícil para el atleta meterse bajo la barra ya que aumenta la distancia que un atleta debe recorrer para que sus talones estén en el suelo y sus caderas en la posición correcta.

Echando un vistazo a los levantadores de alto nivel, a menudo se ve lo que equivale con los pies planos (NT: sin jugar con las tres articulaciones del pie antes mencionadas). Para entrenar a esta posición, hay que alentar a los atletas a completar la mayor cantidad del recorrido del levantamiento que sea posible sin extender los dedos de los pies.

«¡Talones, talones, talones, dedos de los pies!»

Es la señal común utilizada en mi gimnasio para entrenar a los atletas en la posición correcta y el tempo.

BRAZOS RELAJADOS, LOS CODOS EN ALTO

Después del pico de potencia del segundo tirón, la barra tiene toneladas de energía inercial y es importante tomar ventaja de ello. Al igual que un boxeador mantiene sus brazos relajados antes de lanzar un golpe, esto importante para alcanzar la velocidad máxima más tarde. Los codos deben permanecer fuera y por encima de la barra para guiarla pegada al cuerpo.

GOLPEAR CON LAS MANOS

Los brazos se han quedado relajados en gran medida hasta este punto, pero una vez que el atleta golpea la posición «high pull» es el momento de usar los brazos con fuerza. La acción de los brazos en esta fase se describe mejor como golpear con las manos por encima de la cabeza. El golpe de manos debe dar lugar a una posición de recepción que está en línea con la columna vertebral y por encima de las orejas.

Cuando la barra está por encima del atleta debe presionar activamente con sus trapecios superiores y tratar de separar la barra. No hay nada pasivo en cuanto a sostener pesos por encima de la cabeza y esta es la posición más fuerte y más activa que podemos crear. No se preocupe mucho sobre encajar los hombros, preocúpese de no dejar que la barra caiga al suelo.

Un error común está recibiendo la barra demasiado atrás o demasiado hacia delante. Los levantamientos que se reciben hacia delante se suelen perder, pero los que se reciben demasiado hacia atrás que son el verdadero problema. Cuando se recibe detrás del cuerpo, imagine una imagen donde el torso y los brazos hacen 2 lados de un triángulo. Por lo tanto, hay una gran tensión puesta sobre los hombros. Recuerde que debe «golpear hacia arriba, no hacia atrás.»

CADERAS ATRÁS Y PIES PLANOS

Este paso se producirá simultáneamente a golpear con las manos. Los atletas deben tratar de recibir la barra en una posición atlética como lo harían al aterrizar de un salto. La secuencia útil que utilizamos es decir a los atletas que piensen, «dedo del pie, talón, cadera.»

Esto significa los dedos del pie en el suelo, los talones le siguen, las caderas van hacia abajo y lejos de la barra. El atleta ensanchará sus pies ligeramente de una posición de anchura de cadera a una posición de anchura de los hombros y postura de sentadillas para recibir la barra. El atleta también debe de moverse muy poco hacia adelante o hacia atrás en el momento en que recibe la barra.

Para conseguir un buen control sobre el ancho que necesitan los pies en el aterrizaje, le diremos al atleta que haga tres saltos verticales consecutivos y se queden quietos al último aterrizaje. Este último salto es la posición, la anchura y la flexión de la rodilla que debe tener un buen power snatch.

¿CÓMO DEMONIOS ME METO DEBAJO DE ESO?

Se necesita ser un atleta especial para ser capaz de completar un buen snatch completo. Muchos atletas carecen de la movilidad para entrar en la posición correcta para recibir la barra. Esta es la última progresión que usaremos al incorporar levantamientos olímpicos en los programas debido a la dificultad.

Los atletas más explosivos del mundo utilizan esta técnica para completar el snatch en la competición. El snatch completo es un ejercicio corporal completo, debido a la necesidad de una gran fuerza en las piernas para subir desde la posición de sentadilla de snatch completo.

Una progresión fácil del power snatch al snatch completo es la siguiente:

  • Power snatch + Overhead squat. Complete los power snatch y luego siguiendo la repetición, descender a una overhead squat.
  • Power snatch a overhead squat. Recibir un power snatch en el medio recorrido de la overhead squat y luego continuar hacia abajo el movimiento.
  • Snatch. Agresivamente meterse debajo de la barra después de completar el segundo tirón.

 

Los mejores levantadores en el mundo no están catalogados por su capacidad para tirar de la barra hacia alturas mayores y velocidades más altas. El punto de catalogación real es la velocidad con la que pueden meterse bajo la barra. Este es un punto importante a considerar cuando se entrena el snatch completo y el clean.

SNATCH BALANCE

Preguntadme acerca de un problema con el snatch y es probable que os de un medicamento común – peso muerto agarre snatch y snatch balances.

La mayoría de los problemas en la posición de recepción se pueden resolver con el snatch balance. Este movimiento imita el tiempo y el esfuerzo que se requiere en la captura del snatch y le enseña a no ser pasivo en el movimiento. Es mi panacea de los ejercicios relacionados con el snatch.

 

SELECCIÓN DE CARGAS PARA EL SNATCH

Por amor de Dios, ¿podemos empezar diciendo que en ninguno de los casos 30 snatch consecutivos es una buena forma de comenzar la estrategia? Con eso fuera del camino, vamos a pasar a la forma correcta de cargar el snatch.

El 100% del snatch debe ser alrededor del 78% de su 100% clean and jerk. Este porcentaje aumenta a medida que el atleta se vuelve más altamente entrenado. El clean es mas de fuerza y en algún momento como en las mesetas de fuerza, su snatch comienza a ponerse al día con el clean.

El power snatch es normalmente alrededor de 80% de su 100% snatch. Los tirones y los pesos muertos se pueden basar alrededor de ese 100% también.

Para los levantadores novatos, gran parte de su entrenamiento debe centrarse en torno al uso del 50% de su 100% en snatch. Esto permitirá a los levantadores de peso aprender los patrones motores asociados con el movimiento con un peso menos desafiante. Para levantadores avanzados un 50% del snatch tendrá poco trabajo, y una parte mucho mayor del levantamiento se hará al 70-80% de su 1RM.

Para los levantadores de todos los niveles de la gran mayoría de repeticiones debe realizarse entre el 70-85% del 100% y la tabla de Prilepin se puede utilizar con bastante precisión para determinar las repeticiones y series necesarias en cada zona de intensidad.

TABLA DE PRILEPIN

Porcentaje de zonaRango de rep. Por serieRep. totales
70-75%3-618
80-85%2-415
90%1-210

Soy un gran creyente de que los que aprenden el snatch debería pasar más tiempo trabajando con una barra o trabajar hasta el 50% de su peso corporal que cualquier otra cosa. Todos los atletas con los que trabajo pasan una cantidad significativa de tiempo de trabajo con sólo la barra antes de cargarla. Aprende el movimiento y luego ten la confianza para atacar grandes pesos más adelante.

RESUMIENDO

De ninguna manera se debe tomar todo lo que he dicho en este artículo y empezar a añadirlo a su programa. Sólo tiene que elegir una parte del levantamiento y empezar a hacer que funcione.

A continuación, pasar al siguiente problema y hacer lo mismo hasta que se haya alcanzado la maestría de este magnífico levantamiento.

La exhaustiva guía del snatch
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