Crossfit: El bueno, el feo y el malo (Mark Rippetoe)

 

• CrossFit ha hecho un trabajo increíblemente bueno popularizando el entrenamiento duro usando barras.

• CrossFit es un buen “Ejercicio” pero no es “Entrenamiento”. Los sin duda impresionantes atletas de los CrossFit Games no usan programas de CrossFit.

• Hay entrenadores de CrossFit buenos y malos, pero la granja de certificados en la que se ha transformado CrossFit a menudo produce más malos que buenos.

Estuve asociado con CrossFit durante cerca de tres años empezando en 2006, dando seminarios los fines de semana y haciendo vídeos que demostraban la técnica de los cinco ejercicios básicos de barra. Terminé mi asociación formal con la organización en 2009 debido a diferencias ideológicas y personales, y la Aasgaard Company empezó nuestro propio producto de seminarios en Enero de 2010.

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Durante este periodo de tiempo de siete años me he familiarizado bastante con el sistema y la gente que lo desarrolló, he visto como cambiaba significativamente a lo largo de estos años y he mantenido varias opiniones sobre el CrossFit. Algunas de ella las compartiré aquí con vosotros.

EL Bueno

El CrossFit es lo mejor que le ha pasado nunca al entrenamiento con barra, sin comparaciones, inequívoca y absolutamente.

Desde la invención de las herramientas hace unos cientos de años, nada ha puesto más manos en las halteras que el CrossFit. Esto es lo que motivó mi implicación con ellos en 2006, vi un montón de potencial para hacer avanzar al entrenamiento de fuerza.

Ahora, hay que decir que el P90X abrió la brecha con sus publirreportajes, los primeros de su estilo, mostrando a gente obtener resultados con un ejercicio que de verdad era duro. Antes, el ejercicio estándar básico anunciado en la tele era aquel DynolsoThighMaster2000 plegado y guardado debajo de tu cama. Era divertido y sólo te llevaba cinco minutos a la semana. Y era fácil.

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Así llega el P90X y dice que lo que tienes que hacer es sudar y cansarte si quieres ponerte más fuerte y perder grasa corporal, y que también ayudará si haces dieta. Después de un periodo de desarrollo que empezó en 2002, empezaron a emitir millones de publirreportajes en el 2004, y en unos años todos los humanos que habitaban la Tierra habían sido expuesto a la idea de que lo “duro” era productivo, y que los músculos necesitan ser “confundidos”, una idea primero popularizada por la organización de Weider en los 70. Con el amplio público general expuesto a las ideas de “duro” y “confusión aleatoria/muscular”, el campo había sido sembrado.

CrossFit empezó a hacerse popular sobre estas fechas. Ha sido llamado “el P90X con barras”; confunde a los músculos exponiéndolos aleatoriamente a una variedad de movimientos y equipo que el P90X no usa, y es muy duro. El CrossFit tenía un atractivo que subsecuentemente le convirtió en la oportunidad de negocio para los dueños de gimnasio que más rápido ha crecido en la historia de la industria.

Cada uno de estos gimnasios (lo siento, pero no puedo llamarlos “boxes”) tiene barras, discos de caucho, racks de algún tipo y el espacio en plataformas para hacer los ejercicios básicos que componen el entrenamiento de fuerza efectivo. Y cada uno de ellos también ofrece un sitio donde hacer el WOD (N. de T.: “Workout of the Day”, entrenamiento del día) que todos los otros CrossFits a lo largo y ancho de mundo están haciendo ese día. Pero si te dejaran, cada gimnasio también sería un lugar donde podrías hacer entrenamientos de fuerza muy productivos.

CrossFit también supone nada menos que una revolución en el potencial para el desarrollo del levantamiento olímpico en los Estados Unidos, hasta el punto de superar el sueño más salvaje de Bob Hoffman, del que la lengua inglesa falla al intentar describir su importancia.

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Por ejemplo, en el 2004 había un sitio para hacer arrancadas y cargadas y press en toda la Dallas-Fort Worth Metroplex (N. de T.: área metropolitana del norte de Texas): el garaje de Tom Witherspoon. Ahora, 10 años después, hay nada menos que 40 afiliados de CrossFit; probablemente 41, ya que llevo escribiendo un rato. El levantamiento de pesas en EEUU todavía tiene que sacar provecho de esta oportunidad única, por razones que van más allá del ámbito de este artículo. Sin embargo, esta increíble oportunidad aguarda en su sitio.

Así que, no importan las cosas peyorativas que yo u otro diga sobre el CrossFit, ha dado acceso a más gente a las halteras y la motivación para levantarlas que cualquier otro factor en los últimos cien años. Nuestra compañía (Aasgaard), Roque Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, unas diez compañías de zapatos y fabricantes de magnesio y cinta, varias docena de entrenadores de halterofilia, cientos de proveedores de carne ecológica y decenas de miles de propietarios de espacios publicitarios, se han beneficiado todos de la existencia y la fenomenal expansión del CrossFit.

Estaremos para siempre agradecidos por el trabajo.

EL Malo

El CrossFit, el programa en su página web y los métodos enseñados en sus cursos, es Ejercicio, no Entrenamiento. Ejercicio es la actividad física es sí misma, un ejercicio hecho por el efecto que produce hoy, durante la sesión o justo después de que hayas acabado. Entrenamiento es una actividad física hecha teniendo un objetivo a largo plazo en mente, los ejercicios que lo componen están específicamente diseñados para conseguir ese objetivo.

El ejercicio es divertido hoy. Bueno, puede que no sea divertido, pero te has convencido a ti mismo para hacerlo hoy porque percibes que el efecto que provocas hoy te supone algún beneficio hoy. Has “roto”, o “machacado“ o “partido” esa sesión… hoy. Lo mismo que los niños que delante del rack de mancuernas en el gimnasio bombean los brazos, la sesión iba sobre tus sensaciones, buenas o malas, de hoy.

Por contra, el Entrenamiento es el proceso que emprendes para generar un resultado específico más tarde, quizás mucho más tarde, sus sesiones son meramente los constituyentes del proceso. Entrenar puede incluso incluir un día ligero que si sólo consideras hoy se puede percibir como una pérdida de tiempo.

El CrossFit es una exposición aleatoria a una serie de distintos movimientos a distintas intensidades, la mayoría se hacen dentro de un tiempo, es decir, el mayor número de repeticiones posibles en un periodo de tiempo estipulado o el número de repeticiones estipuladas hechas tan rápido como sea posible. Siendo así, es Ejercicio, no Entrenamiento, puesto que es aleatorio y el Entrenamiento requiere que planeemos qué vamos a hacer para prepararnos para una tarea específica.

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Tareas físicas distintas requieren adaptaciones físicas distintas. Correr 26.2 millas es evidentemente una tarea diferente a hacer sentadillas con 700 libras, y ambos esfuerzos requieren adaptaciones físicas completamente diferentes. Si un programa de actividad física no está diseñado para hacerte más fuerte, o más rápido, o mejor acondicionado produciendo un estrés específico mediante el que pueda ocurrir la adaptación específica deseada, no lo puedes llamar entrenamiento. Es sólo ejercicio.

Para la mayoría de la gente, el ejercicio es perfectamente adecuado, desde luego es mejor que quedarte sentado. Para gente que se ve a sí mismos como simples amas de casa, vendedores, ejecutivos y para la mayoría de los clientes de entrenadores personales (y prácticamente todos los que pueden permitirse ser miembros de CrossFit) el ejercicio está bien.

El CrossFit se vende anunciando la parte aleatoria: lo aleatorio no es aburrido y que no sea aburrido hace que la gente vuelva. Volver al mismo tiempo que haces dieta, hace que obtengas abdominales. El CrossFit trata mayormente sobre los abdominales.

El CrossFit también va sobre el concepto de “comunidad”; el refuerzo del comportamiento a través de la participación en el grupo y la aprobación del grupo. Entiendo esto bastante de cerca porque a algunas de las mejores personas que he conocido en mi vida, las he conocido a través de CrossFit, con una amplia mayoría de ellos sigo siendo amigos a pesar de que ya no estoy formalmente asociado a CrossFit. Un grupo de personas mejores que la media a los que les caes bien y que te ayudan a ser mejor es una poderosa motivación para mejorar, y esto se encuentra en abundancia en CrossFit: La Comunidad.

Estos dos poderosos factores de motivación (que no es aburrido y la dinámica social dentro del grupo) juntos, hacen el mejor trabajo para fortalecer la adhesión al ejercicio que se ha visto nunca en la industria del fitness. De hecho, el CrossFit funciona, en este sentido, de una forma completamente opuesta al paradigma industrial del “véndeselo y corre”.

Pero esta activa fidelización de miembros que de verdad usan el gimnasio crea un problema único en los centros de CrossFit que nadie más en la industria estándar del fitness tiene que encarar: el aprendiz post-novato.

Como tú obviamente ya sabes (puesto que te has memorizado mis libros), un novato es aquel para el que la recuperación de cada sesión es posible en un corto espacio de tiempo, unas 48 horas. Esto es porque la gente desentrenada son gente desadaptada, y para la gente desadaptada cualquier cosa que sea más difícil que lo que han venido haciendo crea adaptación.

Por esto CrossFit funciona tan bién para la gran mayoría de la gente que lo empieza: por primera vez, un programa de ejercicios hace que experimenten rápidas mejoras… al principio. Entonces el problema con el CrossFit se vuelve evidente.

El CrossFit no es Entrenamiento. Es Ejercicio. Y el ejercicio (incluso hacer la croqueta por el suelo de forma aleatoria y mal programada) provoca que haya un progreso, por un tiempo. Para el novato, el Ejercicio de CrossFit imita los efectos del Entrenamiento, porque es duro y porque el estrés provoca la adaptación. Entonces el progreso se frena puesto que las Leyes de la Fisiología no pueden ser ignoradas. Cuanto más te adaptas al estrés físico, más fuerte y mejor acondicionado te vuelves. Y cuanto más fuerte y mejor acondicionado, más difícil es conseguir más fuerza y más acondicionamiento, porque la parte fácil del proceso ya ha ocurrido.

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Esto se conoce como Principio de los Rendimientos Decrecientes y puedes verla a lo largo de toda la naturaleza y en tus propias experiencias, si has prestado atención. Una vez la fruta que cuelga bajo ha sido recogida, tienes que conseguir una escalera, y después puede que necesites un helicóptero, y cada vez que aumenta la complejidad se obtiene menos fruta, demonios.

Y aquí es precisamente donde CrossFit: La Metodología se derrumba. Una vez una persona se ha adaptado por encima de la capacidad para causar mejoras del estrés aleatorio aplicado con frecuencia bajo condiciones temporales, el progreso se detiene. Y aumentar la intensidad del estrés aleatorio tampoco funciona, sólo consigue que te hagas daño porque no te has vuelto más fuerte, y tu corazón y pulmones sólo pueden trabajar a unos 200 ppm y unas 50 rpm.

El próximo progreso debe estar basado en el análisis de la adaptación que quieres crear, y un programa de Entrenamiento con el objetivo de provocar que ocurra esa adaptación debe ser correctamente diseñado y seguido. A partir de cierto punto, el estrés físico aleatorio falla en continuar obteniendo una adaptación favorable.

El CrossFit atrae a mucha gente porque asegura tratar sobre hacer todo bien y nada perfectamente. Los seres humanos no pueden sobresalir en todo, como muestra el rendimiento individual dentro del Decathlon comparado con el rendimiento de especialistas en esas pruebas. Pero a partir de cierto punto, incluso gente que no quiere sobresalir en nada en particular se dan cuenta de que en verdad no están mejorando nada en general.

La gente motivada para llegar tan lejos también están motivadas a seguir mejorando, e incluso si quieres ser simplemente bueno en todo, debe haber una forma para continuar mejorando esta aptitud general. El “Mainsite de CrossFit” no puede impulsar esta mejora pasado cierto punto.

Por esto precisamente es por lo que los atletas avanzados que ganan y se clasifican en los CrossFit Games no usan la programación del sitio web de CrossFit para conseguir los niveles avanzados de fuerza y acondicionamiento necesarios para rendir a ese nivel. Ninguno de ellos. Esto es ampliamente sabido y libremente confesado por cualquiera que no esté involucrado con la compañía. Todos los atletas en niveles avanzados deben Entrenar inteligentemente para avanzar, y CrossFit: La Metodología no realiza este trabajo.

La fuerza es un ejemplo excelente de una característica física que conduce a mejoras en otros parámetros atléticos. Más fuerza significa más poder, más resistencia, mejor coordinación y mejor todo lo demás. Por esto, si en el resto de cosas están igualados, el atleta más fuerte es el mejor atleta.

Puedes volverte más fuerte durante un tiempo haciendo ejercicio aleatoriamente, pero todos los que lo han intentado saben que llega un momento en el que tienes que poner más peso a la barra y levantarla de una forma programada y regular que obedezca las reglas de la fisiología adaptativa y la lógica. Tienes que planear volverte más fuerte haciendo cosas que requieran que seas más fuerte, mientras no haces cosas que interfieran con el proceso. Las sesiones aleatorias del CrossFit no son buenas para que esto paso, o siquiera para permitir que esto pase.

Así que, el programa que es excelente haciendo que la gente se mantenga involucrada, es también excelente llevando a la gente al punto donde la misma exposición al estrés físico duro ya no funciona, y se debe convertir en no-aleatoria para que se pueda seguir progresando. Para muchos CrossFitters el ejercicio siempre será suficiente. Pero para muchos otros, el CrossFit les lleva al punto donde el CrossFit ya no es lo suficientemente bueno para ellos. Para ellos, el Ejercicio les lleva al Entrenamiento, y el CrossFit sólo es Ejercicio.

En otras palabras, el CrossFit tiene un problema inherente que no parece poder resolver.

EL Feo

¿Por qué no puede CrossFit: El Modelo de Negocio resolver el problema? Porque no quiere. Demonios, no lo necesita: entre ocho y diez cursos de certificación de Nivel I completos cada fin de semana, en cada uno de los cuales pueden apuntarse 50 participantes pagando 1000$ cada uno, sería muy difícil convencer a cualquier persona cuerda de que CrossFit tiene el más mínimo problema.

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Este es un aspecto del problema: ¿cuánta gente de esas casi 500 personas suspenden? ¿Cuántos “entrenadores” con el certificado de CrossFit Nivel I están realmente cualificados para enseñar CrossFit o cualquier otra cosa? ¿Cuántos tienen la experiencia para entender “Lo Malo” (las limitaciones de la programación en WOD) y cómo corregirlo?

Cualquier organización que crece tan rápido tendrá problemas. Entre los problemas más serios que tiene CrossFit están las lesiones. Hombros, tendones de Aquiles, rabdomiolisis y todas las otras cosas que son potencialmente el resultado de sobreentrenar a un atleta que no puede continuar adaptándose al estrés físico aleatoriamente aplicado y, en ocasiones, muy intenso. Esto es exponerse a traumas innecesarios que pueden alterar la vida de gente que no sabe hacer nada más que lo que les dicen, y que pueden prevenirse no haciendo mierdas estúpidas.

Los jugadores de la NFL se lesionan. Así como casi todos los atletas profesionales. De hecho, cada deportista de competición se enfrenta a la perspectiva de lesionarse, porque ese es el precio que hay que pagar por cambiar el objetivo de simplemente hacer a ganar. El ratio riesgo/recompensa ha sido calculado y aceptado.

Los CrossFitters se lesionan mientras se ejercitan en el gimnasio. La mayoría se enfadan cuando esto ocurre, pero algunos de ellos consideran estas lesiones como un marcador del estatus, como si la lesión por si misma diera a una serie de dominadas un nivel de élite como logro atlético. Puede que sea un callo roto o un rotador roto, cualquier lesión supone un paso atrás en un programa de entrenamiento de verdad, mientras que para un CrossFitter puede que sea considerado como la prueba de que se ha logrado algo maravilloso.

La gente que trabaja con tareas físicas muy duras a altas intensidades y altos volúmenes van a lesionarse, sin importar por qué estén realizando el trabajo. Una de las razones por las que el Entrenamiento da mejoras a largo plazo es que evalúa adecuadamente el estado actual del atleta y planea la mejora lógicamente de forma que sea sostenible, segura, específica para el objetivo y por lo tanto, productiva. La exposición aleatoria a niveles diversos de volumen, intensidad, descanso, complejidad técnica y potencia, no puede ser sostenible, segura, específica y productiva.

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¿Conoces el estudio de Hamil, publicado en el que evalúa el riesgo de lesión en varias actividades deportivas? ¿El que descubrió que el “entrenamiento con pesas” era una de las actividades más seguras del espectro? CrossFit tiene el potencial real de cambiar esto.

Lo Feo es que algunos recién acuñados entrenadores de CrossFit admiten este problema con el Entrenamiento/Ejercicio, incluso si no pueden expresar el motivo, e intentan enfrentar la situación simplemente añadiendo intensidad. Añadir peso a movimientos balísticos que ya son agotadores es peligroso, y no eres un cobarde por reconocer el hecho de que esto no es siempre una buena idea.

Altas repeticiones de saltos de caja de 24 pulgadas con carga cronometrados son una dosis de estrés potencialmente muy peligrosa, desde una perspectiva tanto estructural como metabólica, y son aún más peligrosos en combinación con otros movimientos distintos a altas repeticiones que pueden fatigar al atleta a corto plazo y producir niveles altos de inflamación en músculos y tendones a largo plazo.

¿Está cualquiera que haya aprobado el certificado de CrossFit de Nivel I la semana pasada de verdad capacitado para evaluar qué gente de la clase deben hacer el ejercicio, incluso si pueden?

Lo Feo es que una de las mejores cosas que le ha pasado nunca a la fuerza y el acondicionamiento es también una de las peores cosas que le puede pasar a algunas personas muy buenas. Personas que están comprometidas contigo porque les has mostrado progreso y por ser parte de tu grupo harán las cosas que tú les digas que hagan. Desafortunadamente esto es verdad, las personas son personas, y ha llevado a algunos a lesionarse seriamente.

Se supone que un Entrenador sabe más que poner a la gente en una posición en la que se lesionen por pedirles hacer cosas que no pueden o no deben hacer. El hecho de que todo el mundo esté haciendo estas cosas hoy no le debería importar a un Entrenador.

Hay cientos de afiliados al CrossFit muy buenos por todo el país y por todo el mundo, llevados por entrenadores muy buenos con una experiencia más que válida y un juicio excelente sobre todos los problemas en relación con el ejercicio y el entrenamiento, qué usar y con quién usarlo. Conozco a muchas de estas personas, y te puedo decir con absoluta certeza que saben lo que están haciendo. Lo Feo es que hay muchos miles de afiliados al CrossFit en todo el mundo y cientos de nuevos “entrenadores” cada fin de semana. Piensa detenidamente sobre esto.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por JaneDoe

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